Vägen till din första human flag

Få övningar imponerar lika mycket som en korrekt utförd human flag. I tillägg till det är det även få övningar som är lika svåra att lära sig. Här är våra tips för hur du lyckas.

Human flags är sannolikt den kroppsviktsbaserade övningen som kan generera flest vända blickar på gymmet. I kombination med det är det förmodligen en av de svåraste att lära sig, då den ställer stora krav på både styrka, teknik och kroppskontroll utan att ha några uppenbara förenklade varianter.

Det finns dock en hel del bra tips för hur du går tillväga för att lära dig denna till synes omöjliga övning. Här har vi samlat några av dem:

Generell kroppsstyrka

Till att börja med bör du vara resonabelt stark i de involverade musklerna innan du börjar kasta runt dig i valfri stolpe. En human flag ställer stora krav på styrkan i axlarna, latsen, obliquerna och den resterande bålen. Träna upp styrkan i dessa muskelgrupper med militärpress, handstand pushups, pullups, sidoplankan och olika varianter av vanliga plankan.

Greppet

En av de mest fundamentala bitarna av en human flag är hur du greppar den stång eller ribbstol du avser använda. Om du använder en vertikal stolpe bör den övre handen ha ett överhandsgrepp och den undre handen ett underhandsgrepp med handflatan riktad in mot stången. Om du utför övningen på en ribbstol ska den övre handen ha handflatan riktad nedåt och den nedre handen handflatan riktad in mot väggen med fingrarna runt ribban. För att få jämn styrka i båda sidorna bör du variera vilken hand du har överst.

Armar och axlar

Den undre armen är vad som fungerar som det huvudsakliga stödet för att hålla kroppen i horisontell position. Håll den undre armen i ett utsträckt och låst läge hela tiden. Pressa fram den nedre bröstmuskeln lite så att du kan stödja mot den undre axeln (d.v.s. ha inte ryggen krummad). Den övre armens funktion är att dra dig mot stången. Även den armen ska vara så utsträckt som möjligt.

Förenklade övningar

När du hittat ett bekvämt grepp är det dags att börja öva med förenklade varianter av övningen. Human flags huvudsakliga svårighet kommer från att du använder en kort hävstång, din arm, för att hålla upp ett långt objekt, resterande delen av din kropp. Det är det optimala förhållandet om din avsikt är att göra en lätt vikt så tung som möjligt, vilket du inte vill göra under tiden du lär dig övningen. De förenklade övningarna baseras därför i stor utsträckning på att utföra flaggan med kroppen i en mindre utsträckt position.

Kortvariga human flag med benen isär

Den simplaste varianten av en human flag är att försätta överkroppen i samma position som om du ska utföra en vanlig human flag och sedan sparka underkroppen uppåt med benen isär. Tänk dig att du med utsidan av ditt övre ben ska sparka taket. Sparka upp kroppen och fall sedan ner samtidigt som du försöker hålla emot hela vägen.

Human flag med benen riktade uppåt

En annan förenklad variant av flaggan är att utföra den med benen riktade uppåt. Desto mer riktade uppåt benen är, desto lättare kommer det att vara. Håll kroppen i den positionen några sekunder, vila och upprepa. Försök successivt hålla benen längre och längre ut mot horisontellt läge.

Human flag med böjda ben

Håll kroppen i ett horisontellt läge precis som om du skulle göra en vanlig human flag, men dra in benen. Detta kortar ner hävstången och gör det lättare att hålla kroppen i det horisontala läget. Jobba dig steg för steg utåt med benen.

Double leg drop

En double leg drop startar som en flagga med benen riktade uppåt. Från det läget sänker du kontrollerat båda benen mot ett parallellt läge. När du inte kan sänka dem mer försöker du kontrollerat återgå till startpositionen igen. En variant av övningen är att hoppa över vändningen och försöka hålla emot kontrollerat hela vägen ner.