Uppvärmning inför styrkepasset

Uppvärmning. Inte det roligaste på passet, men en grundförutsättning för att hålla sig skadefri och prestera optimalt. I den här artikeln går vi igenom hur en bra uppvärmningsrutin ser ut.

Uppvärmning känns för det mesta som en seg transportsträcka mot det man egentligen kom till gymmet för. Men en väl genomförd sådan minskar inte bara skaderisken, det gör även att man presterar bra när det väl är dags att påbörja passet. En förutsättning för att åtnjuta fördelarna är att uppvärmningen utförs korrekt. I den här artikeln går vi igenom vad det innebär.

Varför värma upp?

En välutförd uppvärmning tjänar två huvudsakliga syften: Att minska skaderisken och att förbättra prestationsförmågan. Under uppvärmningen förbereds kroppen för det krig som komma skall. Kroppstemperaturen höjs, tekniken i övningarna banas in och ens mentala bild flyttas från soffan i TV-rummet till knäböjsställningen i gymmet.

En uppvärmningsrutin kan delas in i två, ibland tre, separata delar. Den första är generell uppvärmning, den andra är grenspecifik uppvärmning och den tredje, som om den inkorporeras bör ligga mellan generell och grenspecifik uppvärmning, är stretching.

Generell uppvärmning

Generell uppvärmning glöms ofta bort inne på gymmen. Den består i regel av en konditionsaktivitet som utförs på låg intensitet. Aktiviteten man väljer bör involvera alla muskelgrupper som ska tränas. Om ben står på schemat är löpbandet eller motionscykeln bra alternativ. Är det rygg eller bröst som ska tränas är crosstrainer ett bättre alternativ.

Syftet med den generella uppvärmningen är uteslutande att höja kroppstemperaturen. Dels för att risken att skada sig är avsevärt mycket lägre när man är varm och dels för att prestationsförmågan förbättras. Genom att höja kroppstemperaturen någon enstaka grad kan musklerna aktiveras lättare och generera energi snabbare.

Förutom att välja en övning som involverar musklerna som ska tränas är det viktigt att hålla nere intensiteten under den generella uppvärmningen. En för hög intensitet gör dig trött och sliter även på de glykogenlager (kolhydrater i musklerna) som du vill spara till den faktiska träningen.

Hur länge den generella uppvärmningen ska pågå beror i stor grad på var du befinner dig. En bra tumregel är att du i slutet ska ha små svettpärlor i pannan. Detta kommer gå snabbt i ett fuktigt källargym, men ta desto längre tid om du mot förmodan benfinner dig på det lokala utegymmet i februari. Ungefär fem minuter är ofta lämpligt, men ibland krävs en tid på runt 15 minuter.

Stretching

Stretching kan inkorporeras i uppvärmningen ibland och ibland inte. Stretching som uppvärmning ska främst inkluderas om du behöver stretchingen för att kunna utföra en övning med fullgod teknik. Stretching kan även nyttjas i skadeförebyggande syfte, men förutsatt att du redan har bra rörlighet och har värmt upp korrekt så är det sällan stretching kommer hjälpa ännu mer.

Om du tillhör de som behöver stretcha före passet så bör du tänka på ett antal saker.

Stretcha inte mer än nödvändigt!

För långvarig och hård stretching försämrar musklernas förmåga att utföra explosiva rörelser.

Stretcha dynamiskt

Statisk stretching före styrketräning har visats kunna ha en negativ effekt på prestationsförmågan, medan dynamisk stretching i det hänseendet inte är lika dåligt.

Lägg stretchingen efter den generella uppvärmningen men före den grenspecifika

I de fall då man stretchar så hårt att prestationsförmågan försämras kan en efterföljande aktivitet återställa prestationsförmågan igen.

Grenspecifik uppvärmning

Den grenspecifika uppvärmningen är det sista som bör göras innan det riktiga passet startar. Under den grenspecifika uppvärmningen gör du som namnet antyder den övning du snart ska träna. Ska du knäböja ska den grenspecifika uppvärmningen bestå av ett antal set knäböj. Vid det här laget är du redan varm, så syftet med den grenspecifika uppvärmningen är snarare att bana in tekniken i det du ska göra.

Precis som under den generella uppvärmningen är det viktigt att du inte bränner för mycket krut under den grenspecifika uppvärmningen. Kör inte för tungt och/eller för många repetitioner eller set. Har du för avsikt att köra knäböj med 90 kilo, fem repetitioner och fem set, så bör inte uppvärmningen bestå av 20 repetitioner med 60 kilo. Istället skulle en stege enligt följande vara mer lämpligt:

20 kilo x 10 repetitioner, ett till två set
50 kilo x 5 repetitioner
70 kilo x 5 repetitioner
Dina arbetsset på 90 kilo

Säg att du under passet ska fortsätta träna ben. Då är inte en så gedigen uppvärmningsstege nödvändigt för alla övningar. Går du vidare och ska köra benpress efter knäböjen räcker ett lättare set om 10 repetitioner gott och väl.

Ska du å andra sidan träna en helt annan muskelgrupp efter knäböjen, säg rygg, kan det vara lämpligt att inkorporera ett liknande upplägg före den första ryggövningen och sedan bara köra ett lättare set innan de andra övningarna.

Sammanfattning

Så för att sammanfatta det vi gått igenom. Om vi fortsätter med exemplet där du ska träna ben med knäböj som första övning så är ett upplägg enligt nedan lämpligt:

Cykla fem minuter på lätt belastning
Eventuell stretchingrutin om du har svårt med rörligheten
Cirka tre–fyra lätta knäböjsset med stegrande belastning (t.ex. 20 kg, 50 kg, 70 kg)
Ett lätt set före varje ny övning för att bana in rörelsen

Tycker du det låter mycket? Ja, på pappret kan det se mycket ut. Viktigt att tänka på är dock att du alltid ligger långt från ditt max. Om du klarar tio repetitioner med 90 kilo i knäböj är tio repetitioner på 20 kg och fem repetitioner med 50 och 70 kg inget som kommer slita ut dig inför dina arbetsset. Tvärtom kommer det se till att du är redo att prestera maximalt redan från ditt första set.