Uppvärmningen förbereder både kroppen och huvudet inför träningspasset. Med en genomtänkt uppvärmning kan du höja kroppstemperaturen, förbereda de rörelser du ska utföra och skapa bra förutsättningar för att prestera under passet. Här går vi igenom hur du kan lägga upp din uppvärmning inför styrketräning.
Varför värma upp?
Syftet med uppvärmningen är att förbereda kroppen för den träning som väntar. Kroppstemperaturen och blodflödet ökar samtidigt som muskler och leder får möjlighet att förbereda sig för belastningen.
En bra uppvärmning ger dig också möjlighet att öva på rörelserna du ska utföra innan belastningen blir tyngre. Dessutom kan den hjälpa dig att ställa om mentalt och fokusera på träningspasset.
Inför styrketräning kan uppvärmningen delas upp i två huvudsakliga delar: generell uppvärmning och övningsspecifik uppvärmning. Vid behov kan du även lägga in rörlighetsövningar eller dynamisk stretching.
Generell uppvärmning
Den generella uppvärmningen handlar framför allt om att få igång kroppen och successivt höja kroppstemperaturen. En enkel konditionsaktivitet på låg till måttlig intensitet fungerar bra.
Ska du träna ben kan exempelvis löpband eller motionscykel vara bra alternativ. En crosstrainer aktiverar både över- och underkroppen och kan därför passa inför många olika typer av träningspass.
Intensiteten behöver inte vara särskilt hög. Målet är att bli varm och redo för träning – inte att bli trött innan själva passet börjar.
För många räcker ungefär 5–10 minuter, men behovet kan variera beroende på exempelvis träningsform, omgivning och individuella preferenser. Är det kallt kan det ta lite längre tid att känna sig ordentligt uppvärmd.
Stretching och rörlighet
Stretching behöver inte vara en självklar del av varje uppvärmning. Om du redan har den rörlighet som krävs för övningarna du ska utföra kan du ofta gå direkt från den generella till den övningsspecifika uppvärmningen.
Behöver du däremot öka rörligheten inför en viss rörelse kan dynamiska rörlighetsövningar vara ett bra alternativ.
Anpassa efter övningen
Fokusera på de områden där du behöver extra rörlighet inför dagens övningar. Inför knäböj kan det exempelvis handla om fotleder, höfter eller knän, beroende på dina individuella behov.
Prioritera dynamiska rörelser
Inför styrketräning passar dynamiska rörelser ofta bra eftersom du arbetar aktivt genom rörelseomfånget. Längre statisk stretching precis före tunga eller explosiva övningar kan däremot tillfälligt påverka prestationsförmågan.
Placera rörligheten före den övningsspecifika uppvärmningen
Om du inkluderar rörlighet eller stretching kan du med fördel göra det efter den generella uppvärmningen och innan du börjar med dina övningsspecifika uppvärmningsset.
Övningsspecifik uppvärmning
Den övningsspecifika uppvärmningen är den sista förberedelsen innan arbetsseten börjar. Här utför du samma, eller en närliggande, rörelse som du snart ska träna men med lägre belastning.
Ska du exempelvis träna knäböj börjar du med lättare knäböj och ökar sedan belastningen stegvis. Syftet är att förbereda kroppen för rörelsen, hitta tekniken och vänja dig vid belastningen utan att bli onödigt trött.
Om dina arbetsset i knäböj ska utföras på 90 kg kan en uppvärmning exempelvis se ut så här:
- 20 kg × 10 repetitioner
- 50 kg × 5 repetitioner
- 70 kg × 3–5 repetitioner
- Arbetsset på 90 kg
Det här är bara ett exempel. Antalet uppvärmningsset och hur stora viktökningar du gör behöver anpassas efter din träningsnivå och hur tungt du ska träna.
Fortsätter du därefter med en övning för samma muskelgrupper, exempelvis benpress, behöver du vanligtvis inte göra en lika omfattande uppvärmning igen. Ett lättare förberedande set kan ofta vara tillräckligt.
Byter du däremot till en annan muskelgrupp eller en övning med ett helt annat rörelsemönster kan det vara bra att göra några nya uppvärmningsset innan du börjar med den övningen.
