Stretching efter träning

Stretching efter träning är inte bara ett bra sätt att kickstarta återhämtningsprocessen, det kan också påskynda muskeltillväxten.

Den perfekta tiden för stretching är efter träning eftersom musklerna är pumpade, och stretching hjälper till att expandera bindväven och fascian som omger musklerna. Detta kan också hjälpa till att förbättra deras form samt muskelseparationen. Här är några nyckelövningar för varje muskelgrupp.

För att stretcha bröstet, ställ dig med ansiktet framåt och greppa händerna bakom ryggen samtidigt som du trycker bröstet framåt. För en ännu djupare stretch, låt en kompis stå bakom dig och försiktigt trycka dina armar närmare varandra.

Genom att inta positionen känd som ”Deep runner’s lunge” (svenska: löparutfall) stretchar du höftflexorerna och höftböjarna. Viktiga muskelgrupper som är involverade i praktiskt taget all underkroppsträning. Istället för att hålla positionen statiskt är en dynamisk stretch där får höften framåt och bakåt i en vaggande rörelse att föredra.

Sträck ut den ena armen med handflatan riktad mot golvet. Använd den andra handen för att dorsalflektera den utsträckta armens hand. D.v.s. föra handryggen mot underarmen. Du ska varken ta i mer eller mindre än när du känner en lätt stretch av underarmens framsida.

Med hjälp av den yogainfluerade övningen känd som ”upward facing dog” stretchar du effektivt hela magmuskulaturen. Säkerställ att lår och underben ligger plant och still mot underlaget, placera handflatorna strax framför höfterna, svanka i ryggslutet och luta huvudet bakåt en aning. 

Hitta ett plant underlag och gärna något du kan hålla fast vid för att hålla balansen. Greppa sedan tag om ena foten och för den uppåt bakåt mot rumpan. Redan här uppnår de flesta fullgod stretch, vill du att det ska lite extra kan du skjuta fram höften och luta överkroppen lätt bakåt.

Hamstring / baksida lår är en av de mest skadebenägna musklerna på kroppen. Genom kontinuerlig stretching kan du öka rörligheten och minimera skaderisken. Sittandes på golvet med ena benet utsträckt och det andra böjt. Fatta tag om det utsträckta benets fot med ena eller båda händerna och luta överkroppen framåt tills du känner en lätt stretch i baksida lår.