Tre steg till en lyckad
fettminskning
Om du planerar att vara i form inför sommaren så är du förhoppningsvis redan på god väg, annars är det hög tid att sätta igång. Oavsett vilket så skadar det aldrig att fräscha upp kunskaperna om de tre viktigaste stegen i en lyckad fettminskning.
1. Ett underskott av kalorier
Ditt underhudsfett är din kropps energireserver. I perioder då du äter mer mat än du behöver så lagrar din kropp den överflödiga energin i form av fett, för att kunna utnyttja i perioder då du har sämre tillgång på mat. Som modern västerlänning är svält dock sällan ett problem, och om du inte har bra matvanor krävs det ofta en medveten ansträngning för att minska på underhudsfettet.
Nyckeln är att helt enkelt stoppa i dig färre kalorier än du behöver. Det tvingar kroppen att ta energi av sina två stora lagrade reserver: Fett och muskelmassa. Du ser till att det främst är fett som förbrukas genom att följa steg 2 och 3 nedan, men först av allt behöver du ändå skapa ett kaloriunderskott.
Det finns i huvudsak två vägar att gå för att skapa ett kaloriunderskott. Du kan räkna kalorier och se till att äta ungefär 500 kcal färre än ditt dagsbehov. Eller så kan du öka mängden motion och minska portionsstorleken, samtidigt som du ökar mängden grönsaker. Dessa åtgärder brukar nämligen kunna leda till ett lägre kaloriintag. Oavsett vilken väg du väljer bör du regelbundet (till exempel en gång i veckan) ställa dig på vågen för att kontrollera att viktförändringen går åt rätt håll.
2. Effektiv styrketräning
Vid ett kaloriunderskott kommer nedbrytningen av ditt muskelprotein att öka, men du kan motverka den nedbrytande effekten genom att styrketräna effektivt. Med det programmet kan du träna igenom hela kroppen 2-3 gånger per vecka, vilket är en väldigt bra nivå att sikta på.
Under en uppbyggnadsperiod där du har riklig tillgång på kalorier är det bra med en stor träningsvolym, men under ett kaloriunderskott (och kanske särskilt vid slutet av en viktminskningsperiod) kan det vara en god idé att minska träningsvolymen något. Du kommer att ha svårt att bygga muskler ändå, men även en liten mängd styrketräning har en god muskelbevarande effekt. Dessutom kommer du ändå att ha ont om energi till hård träning.
Se dock till att den träning du utför är med tung belastning. Minst 70 % av ditt 1RM och 6-12 reps är ett bra riktvärde.
3. Ett högt proteinintag
Den sista pusselbiten för att bevara musklerna och bränna fettet är att du håller ditt proteinintag högt. Det är välkänt att den som styrketränar får ett ökat proteinbehov, och vid ett kaloriunderskott gäller det i ännu högre utsträckning.
Sammanfattning
- Skapa ett kaloriunderskott för att ta av kroppens lagrade reserver.
- Styrketräna och...
- ...äta mycket protein, för att bevara – eller bygga mer – muskelmassa.
Lycka till!
Vi använder cookies
Health and Sports Nutrition Group använder cookies och liknande tekniker på vår webbplats. Vissa cookies är nödvändiga för webbplatsens funktionalitet medan andra är valbara och används för att bland annat förbättra upplevelsen och analysera trafiken på webbplatsen. Du kan själv kontrollera vilka cookies som placeras i din webbläsare och ändra dina cookieinställningar när som helst.
Läs mer om hur vi använder cookies i vår Cookiepolicy, Lista av cookies och vår personuppgiftsbehandling i Integritetspolicyn.
Inställningar för din integritet
När du besöker vår webbplats kan vi lagra eller hämta information i din webbläsare, vanligtvis i form av cookies. Informationen kan vara om dig, dina preferenser, eller din enhet och används bland annat för att webbplatsen ska fungera som du förväntar dig. Informationen identifierar dig vanligtvis inte direkt, men den kan ge dig en mer personlig webbupplevelse. Eftersom vi respekterar din rätt till integritet, kan du välja att inte tillåta vissa typer av cookies. Klicka på de olika typerna för att läsa mer och ändra våra standardinställningar. Att blockera vissa typer av cookies kan påverka din upplevelse av webbplatsen och de tjänster som vi kan erbjuda. Cookiepolicy Integritetspolicy.
Cookiepolicy
Vad är Cookies?
På Gymgrossistens webbplats används cookies och andra tekniker. Cookies är små textfiler som lagras på besökarens dator och som är möjliga att använda för att följa vad besökaren gör på webbplatsen.
Det finns två huvudtyper av cookies: 1) en tidsbegränsad cookie ligger kvar på besökarens dator under en bestämd tid 2) en sessionscookie lagras tillfälligt i datorns minne under tiden en besökare är inne på en webbsida.
Hur används cookies?
Gymgrossisten använder cookies för att förbättra webbplatsen för besökaren t.ex. genom att anpassa webbplatsen efter besökarens önskemål, val och intressen, kunna hjälpa dig att hålla reda på vilka varor du lagt i din varukorg, kunna hantera ditt köp, säkerställa att besökaren loggat in på webbplatsen och därigenom slipper logga in på varje ny sida denne besöker, för att kunna anpassa våra tjänster så att du får marknadsföring som är relevant för dig och för att kunna fullgöra våra åtaganden vid köp.
Permanenta cookies används bland annat för att lagra dina eventuella personliga inställningar hos Gymgrossisten så att du exempelvis slipper göra om vissa val varje gång du besöker webbplatsen samt för att anpassa och göra information och marknadsföring så relevant som möjligt för dig. Sessionscookies används bland annat i syfte att kunna registrera statistik över användandet av webbplatsen.
Integritetspolicy
Information om Gymgrossistens behandling av dina personuppgifter
HSNG värnar om din personliga integritet. Det innebär t.ex. att vi är öppna med vad vi gör med dina personuppgifter, att vi inte säljer dina personuppgifter till andra företag och att vi följer gällande regler kring dataskydd. I denna Integritetspolicy beskriver vi hur vi behandlar dina personuppgifter, vilka rättigheter du har, vad du gör om du har frågor m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr 556564-4258) (”HSNG/oss/vi/vår/vårt”) är personuppgiftsansvarig för användningen av dina personuppgifter som beskrivs i denna Integritetspolicy. Vi har också utsett ett dataskyddsombud som övervakar att HSNG följer reglerna om dataskydd. Om du har frågor om vår användning av dina uppgifter, kan du kontakta oss eller vårt dataskyddsombud på dpo@gymgrossisten.com.
Vilka uppgifter använder vi om dig?
Vi behandlar en mängd olika typer av uppgifter om dig. Det kan vara uppgifter som du lämnar till oss, andra uppgifter skapas av oss och vissa uppgifter hämtar vi från andra källor. Vilka uppgifter vi behöver beror bl.a. på vilken relation du har med oss, t.ex. om du är kund eller besöker vår hemsida. Vissa uppgifter måste vi använda t.ex. för att vi ska kunna ingå eller fullgöra vårt avtal med dig. Utan sådana uppgifter kan vi därför inte t.ex. ingå köpeavtal eller leverera en produkt till dig.