15 tips inför beachen från den professionella Bikini Fitness-atleten Frida Sjöström.
Att komma i form till strandsäsongen är något många oroar sig över. Lika många försöker, men det är inte alla som lyckas. Och även om du lyckas finns det nästan alltid utrymme för förbättring. Frida är inte bara en framgångsrik Bikini Fitness-tävlande och fotomodell, hon är även PT och har stor vana av att hjälpa andra att komma i form. Här är hennes bästa tips.
Fem motivationstips
1. Hitta en träningskompis
Hitta en träningskompis och sätt upp mål tillsammans. Gör vissa utmaningar till skämtsamma tävlingar. Se till exempel vem som tar flest steg under en vecka genom att använda en stegräknare. Tävla om vem som kan göra 300 burpees på kortast tid eller vem som springer milen snabbast. Självklart bör priset vara riktigt prestigefyllt för att ge ökad motivation!
2. Investera i träningsutrustning
Hitta en träningskompis och sätt upp mål tillsammans.
Köp någon eller några träningsprylar som är för dyra för att bara ligga i lådan och skräpa. Till exempel nya snygga träningsplagg eller träningsutrustning, som en avancerad pulsklocka. Eller en massagepistol för återhämtning i musklerna. Då har du helt enkelt inte samvete att inte använda dem.
3. Sätt upp mål
Sätt konkreta och realistiska mål med tydliga datum. Om du siktar högt från utgångsläget kan det vara klokt att sätta delmål för att undvika dippar under resans gång. Det kan handla om en viktnedgång eller uppgång lika väl som prestationsinriktade mål. De sistnämnda kan handla om att springa halvmaraton under två timmar eller att klara tjugo chins ett visst datum.
4. Belöna dig själv
Belöna dig själv när du nått dina träningsmål. Köp den där tröjan du sneglat på, åk i väg på en spaweekend eller unna dig något riktigt gott och dyrt till helgmiddagen. Alla behöver en morot – och även om träningsresultaten i sig är en belöning så kan en extrabonus hjälpa dig att nå det där sista.
5. Dokumentera
Skriv träningsdagbok. Det hjälper dig att tydligt se dina framsteg. Anteckna repetitioner, övningar samt hur dagsformen känns. Det hjälper dig när du är i en svacka och känner att du inte kommer framåt med din träning. Går du in och tittar på ”historiken” får du svart på vitt på hur utvecklingskurvan har sett ut.
Fem träningstips
1. Satsa på styrka
Att styrketräning inte ger något för konditionen är en myt. Beroende på hur du tränar kan du bättra på flåset avsevärt. Satsa på styrketräning med korta vilopauser. Då får hjärtat jobba för att lyckas pumpa ut tillräckligt med blod till musklerna. Att göra en mängd övningar i följd utan paus, så kallad cirkelträning, är ett bra sätt att förbättra både konditionen och muskelstyrkan.
2. Ta ut dig
När du styrketränar, tänk på att muskeln ska jobba till utmattning. Det betyder att under de sista repetitionerna ska du känna att du precis orkar bibehålla rätt teknik genom hela övningen. Våga ta i och pusha dig själv till att kämpa in i det sista. Det är de sista repetitionerna som ger resultat.
3. Chocka kroppen
Kroppen är expert på att anpassa sig. Utmana din kropp genom att träna varierat. Testa olika träningsformer. Gör inte exakt lika många repetitioner och sets vid varje träningstillfälle. Träna explosivitet, spänst och uthållighet. Ge inte alltid kroppen enbart vad den redan är van vid.
4. Våga vila
Efter ett hårt pass kan muskeln behöva upp till sju dagar för att återhämta sig. Den krassa sanningen är att om du ökar träningsmängden men skippar att vila blir resultaten sämre än om du tränar mer sällan.
5. Kontinuitet
Den bästa träningen är den som blir av. Om du har svårt att hitta motivationen – testa något nytt - en ny träningsövning att bli bättre på eller en helt ny gren! Du kommer säkerligen att hitta något som passar dig och du får dessutom varierad träning. Satsa på ett rimligt upplägg baserat på dina mål och din livsstil. 2-3 pass i veckan fördelat på två pass styrka och ett pass kondition fungerar bra för de flesta.
Fem kosttips
1. Skippa bröd och pasta
Uteslut bröd och pasta ur vardagsmaten. Många är faktiskt överkänsliga mot gluten utan att veta om det. De flesta upplever att de mår bättre och känner sig mindre uppsvällda utan bröd och pasta. Dessutom är det lätt att råka överäta dessa livsmedel, speciellt i kombination med smör, ost och feta såser. Kroppen har svårare att känna mättnadskänsla när du äter fett och kolhydrater samtidigt.
2. Var selektiv
Lägg fokus på att välja rätt sorts mat. Kolhydraterna bör till exempel i största möjliga mån vara långsamma. Det vill säga gärna fullkorn eller källor som också innehåller protein, som havregryn, bönor, linser och quinoa. Naturella nötter är mättande och innehåller massor av nyttiga fetter och mineraler som är viktiga för kroppens funktioner.
3. Ät var tredje timme
Ät minst var tredje timme under dagen för att undvika blodsockerfall. Försök få in protein i alla mål. Detta gör att du undviker sockersuget, som annars ofta kommer under eftermiddagen och kvällen. Äter du regelbundet mättande mat håller du sötsuget borta.
4. Protein efter träning
För maximal återhämtning och optimalt träningsutbyte – ät direkt efter träningspasset. Så snart du bara kan bör du få i dig protein tillsammans med medelsnabba kolhydrater. Satsa på keso och banan eller en proteinshake gjord på vassleisolat som Whey-100. Prova även ett tillskott av aminosyror vilket är positivt för muskeluppbyggnaden och hjälper till att förhindra muskelnedbrytning. Aminosyror kan tas innan, direkt efter och under träning samt mellan måltider, gärna på tom mage. Ät ett större mål mat inom två timmar efter träningspasset för att maximera kroppens möjlighet till återhämtning.
5. Balans mellan makronutrienterna
Energifördelningen på din kost ska vara 1/3 kolhydrater, 1/3 protein och 1/3 fett. Detta kallas isokalorisk fördelning, vilket sätter fart på förbränningen. Det höga proteinintaget ger en skön mättnadskänsla under hela dygnet. Fördelningen ger sparsamt med kolhydrater, men tillräckligt för att orka träna, till skillnad från andra dieter som förespråkar lågt intag av kolhydrater.
