Så blir du bra på chins

Chins, pull-ups, räckhäv – kärt barn har många namn. Fatta en någorlunda högt och horisontellt monterad stång, använd din överkroppsstyrka för att dra dig upp tills hakan är över stången.

Lättare sagt än gjort. Att ens kunna fullborda en repetition i denna övning kräver mycket styrka. För många kan det till och med kännas som ett omöjligt mål att uppnå. Det är det inte. Med tålamod och rätt tillvägagångssätt kan praktiskt taget vem som helst bemästra denna utmaning.

En komplett överkroppsövning

Många som vill lära sig chins gör misstaget att tro att man ska dra sig upp enbart med hjälp av sin armstyrka. Det är fel. Den muskel som aktiveras mest och jobbar allra hårdast under korrekt utförda chins är latissimus dorsi (stora ryggmuskeln).

Med det sagt ska chins ändå inte betraktas som en renodlad ryggövning, utan snarare som en komplett överkroppsövning där rygg, armar och axlar jobbar tillsammans för att genomföra rörelsen.

Fyra steg för chins

Negativa chins

Negativa chins innebär att du bara utför övningens excentriska fas. D.v.s. att du startar med hakan ovanför stången och håller emot så mycket du bara orkar på nedvägen. Försök att vara avslappnad i resterande muskler som inte arbetar medan du utför övningen. Glöm inte att spänna coren och sätesmusklerna något i bottenläge för att styra kraften när du drar dig upåt.

För att aktivera lats lättare, försök att placera tummarna på samma sida som fingrarna och skapa ett "krokgrepp" som gör det lättare att dra ifrån armbågen och inte händerna.

Redskap

• En stång i höjd som låter dig hänga fritt med utsträckta armar
• En bänk, en låda eller något som kan hjälpa din koncentriska fas

Hur gör du?

1. Stå på bänken eller lådan och placera händerna något bredare än axelbrett
2. Starta rörelsen genom att trycka upp från bänken eller lådan för att få hakan över stången
3. Arbeta mot gravitationen på vägen ner så mycket som möjligt
4. Hjälp dig upp igen till toppposition genom att använda bänken eller lådan, utan att släppa stången
5. Upprepa steg 2-5 tills du inte orkar mer

Exempel på upplägg

Kör 2 sets, gör så många du orkar på varje set

Assisterade chins

Här försöker du dig på att utföra hela övningens rörelse. För att det inte ska bli för tungt, främst i den koncentriska fasen, tar du hjälp av en kompis eller ett gummiband.

Teorin bygger på att kompisen eller gummibandet avlastar precis så mycket vikt som behövs för att du ska kunna fullfölja ett givet antal repetitioner med fullt rörelseomfång

Redskap

• En stång i höjd som låter dig hänga fritt med utsträckta armar
• En bänk, en låda eller något som kan hjälpa din koncentriska fas
• Ett gummiband eller kompis

Hur gör du?

1. Stå på bänken eller lådan och sätt minst en fot i gummibandetsom har fästs på stången,centrerat från din greppbredd
2. Placera händerna på stången något bredare än axelbredden
3. Starta rörelsen genom att kliva ner från bänken eller lådan med den tillgängliga foten och häng fritt
4. Arbeta upp dig tills hakan är ovanför stången
5. Styr din nedåtgående fas/excentriska fas något tills armarna är helt raka
6. Upprepa steg 4-6 tills du är klar

Exempel på upplägg

Kör 3 sets med 8-12 repetitioner

Chins

Redskap

• En stång i höjd som låter dig hänga fritt med utsträckta armar
• En bänk, en låda eller något som kan hjälpa din koncentriska fas

Hur gör du?

1. Stå på bänken eller lådan och placera händerna och greppa stången något bredare än axelbredd
2. Starta rörelsen genom att kliva ner från bänken eller lådan och häng fritt
3. arbeta upp dig tills hakan är ovanför stången
4. Styr din nedåtgående fas/excentriska fas något tills armarna är helt raka
5. Upprepa steg 3-5 tills du är klar

Exempel på upplägg

Kör 3 sets med 8-12 repetitioner

Viktade chins

Redskap

• En stång i höjd som låter dig hänga fritt med utsträckta armar
• En bänk eller en låda
• Viktbälte
• Vikter

Hur gör du?

1. Ta på dig viktbältet och vikt
2. Stå på bänken eller lådan och placera händerna och greppa stången något bredare än axelbredd
3. Starta rörelsen genom att kliva ner från bänken eller lådan och häng fritt
4. Arbeta upp dig tills hakan är ovanför stången
5. Styr din nedåtgående fas/excentriska fas något tills armarna är helt raka
6. Upprepa steg 4-6 tills du är klar

Exempel på upplägg

Kör 4 set med 5-8 repetitioner på varje set

Det tar lång tid att bli bra på chins

Att något som någon annan kan få se så lätt ut, för dig är så overkligt svårt. Det kan vara frustrerande. Vill du ta dig dit behöver du en sak mer än något annat. Och det är tålamod. Även om de första trevande passen kan kännas hopplösa – fortsätt!

Framstegen du gör kommer sannolikt inte komma enkelt, och heller inte vara särskilt dramatiska. Men fortsätter du bara nöta och följa den plan du satt upp så kommer du uppleva hur styrkan ökar och hur du steg för steg närmar dig målet. Trägen vinner!

I takt med att din tålmodighet börjar betala av sig, och framstegen både blir större och mer frekventa, är det inte osannolikt att du kommer tycka att träningen är riktigt rolig. Använd den motivationen för att fortsätta driva utvecklingen. Varför nöja dig med att klara en chin, när du kan satsa på tio?

Genvägen till enkla chins

Vi har tidigare varit inne på att chins upplevs som svårt för att man behöver lyfta hela sin kroppsvikt, och de föreslagna metoderna att komma runt detta går i huvudsak ut på att anpassa övningen så att belastningen blir lättare.

Det finns faktiskt ett, eller till och med två, sätt att åstadkomma detta utan att kompromissa när det kommer till övningens utförande. Gå ner i vikt eller bygga muskler. Eller varför inte båda två på en gång?

Att skala några kilo på vågen kommer göra stor skillnad när du hänger i chinsstången. Kanske är detta rentav det enda som behövs för att du ska gå från noll till en chin? En stor muskel är en stark muskel. Genom att öka din muskelvolym med allsidig styrketräning kommer du också öka dina chanser att klara många chins. Det finns ett flertal rörelsemässigt närbesläktade övningar som man kan ägna sig åt för att gradvis bygga upp sin styrka. Latsdrag i kabelmaskin är ett bra exempel. Här reglerar du enkelt motståndet för att matcha din nuvarande styrka. Även rodd med skivstång eller hantlar fyller samma syfte.