Ryggträning med Patrick Monga

Patrick Monga är känd som Baron Samedi i Gladiatorerna. Men även för sina välsvarvade ryggmuskler. Här visar han sina favoritövningar.

Först vann Patrik Monga gladiatorerna som utmanare 2004. Då vägde han 79 kilo. Därefter ägnade han åtta år åt body­building och styrketräning. Målet var att bli en av gladitatorna i tv-rutan. 2012 gick drömmen i uppfyllelse och nu väger han in på 97 pannor.

– Ganska snart insåg jag att det allra viktigaste, för att bli starkare, var att hitta den rätta tekniken. Kör man bara efter regel­boken utan att prova sig fram är det svårt att växa, säger han.

Att gå på känslan är Patrick ”Baron Samedi” Mongas universalknep. Men för att hitta den rätta känslan finns inga genvägar. Det är hårt, disciplinerat slit som gäller. Varje vecka kör han grundligt igenom hela kroppen på gymmet och just ryggträning är något av en personlig favorit.

– Jag diggar verkligen att träna ryggen. Övningarna involverar många olika muskelgrupper i kroppen. Där finns nyckeln till att bli stark. Att köra basövningar där jag kan lassa på mycket vikt och komma åt de stora muskel­fibrerna. Testosteronet ska pumpa!

Som personlig tränare märker han att många är ivriga att kötta på, vilket kan leda till att de glömmer att vara noga med detaljerna.

– I ryggträningen har man stor möjlighet att testa sig fram med olika vinklar. Alla har olika kroppsbyggnad och man måste ha tålamod och prova olika saker. När man prickar rätt känner man att något händer. Då ska man inte behöva göra speciellt många repetitioner. Känslan ska vara att rörelsen ändå tar mycket på exakt den del av muskeln man bestämt sig för att träna.

Fokus

Det är en övning som tar bra på hela ryggen, bland annat trapezius och lats.

Bra för

”Bra basövning som jag gillar att värma upp med. Styrketräningens okrönte kung, där jag lastar på ordentligt med vikt för att frisätta så mycket muskelbyggande hormoner som möjligt. Jag tränar för att bli stark, inget annat.”

Utmaning

”Det svåra är att hitta en bra tyngdpunkt. Jag har testat mig fram till det optimala avståndet mellan fötterna för centrera tyngdpunkten, nu kör jag lite tajtare än höftbrett för att verkligen kunna köra hårt.”

Set&reps

2 uppvärmningsset med 10 reps, 60–80 kilo. 2 set med 6–8 reps, 120 kilo. 3 set med 6–8 reps, 150 kilo

Fokus

Aktiverar stora delar av ryggens överdel. Framför allt latsen och trapezius.

Bra för

”Den ultimata övningen för att få väldefinierade trapezius. Latsdragen är bra att lägga in tidigt om man vet att man ska köra chins senare i passet. Då värmer man upp rätt muskler.”

Utmaning

”Att få med axlar och arm­bågar i en enda rörelse. Jag ser till att alltid ha armarna helt utsträcka i det övre läget. Jag tänker att armbågarna ska sträva ner mot golvet för att de inte ska riktas för mycket ut åt sidorna eller för långt bakåt.”

Set&reps

5 set med 6–8 reps. ”Vet inte vilken vikt jag kör på, bara att jag kör jäkligt tungt de två första seten, och brutalt tungt på de tre sista.”

Variant

”Prova att dra ned greppet bakom huvudet för få en annan belastning. Ger bra kontraktion i både lats och trapz.”

Fokus

Tar bra på latsen och rhomberna, men även nedre delen av trapezius.

Bra för

”Här kan man även få till schyst träning för bak­sidan av låret när man är på väg framåt. Dessutom tar kabelrodden en hel del på baksidan av axlarna. Jag gillar övningar som involverar många muskler. Tidseffektivt och bra för fettförbränningen.”

Utmaning

”Att hitta det kompletta buktrycket och rätt teknik för att verkligen knipa ihop skulderbladen. Tänk på att styra rörelsen med lats och rhomber till en början och att trycka ihop skulderbladen med trapezius på slutet.”

Set&reps

3 set med 8–12 repetitioner.

Fokus

Framför allt latsen, trapezius och rhomberna.

Bra för

 ”Stångrodden tar mer på rhomberna än kabelrodden. Ger dessutom mer bålstyrka än kabelrodden. Statiska övningar är riktigt bra för att bygga upp stabiliteten och få en bra hållning.”

Utmaning

”Att hitta rätt position. Jämfört med marklyft har jag lite bredare mellan fötterna för att få rätt stabilitet. För att göra övningen rätt, så att den tar på ryggen och inte bara på armarna, behövs bra balans.”

Set&reps

5 set med 6–8 reps. ”Vet inte vilken vikt jag kör på, bara att jag kör jäkligt tungt de två första seten, sen ökar jag de tre sista.”

Fokus

Tar bra på de flesta större musklerna i övre ryggen.

Bra för

”Ger styrka i hela överkroppen. Toppenövning att köra i slutet av passet för att verkligen utmana sig själv. Man är trött i musklerna, men kramar ut det allra sista. Har man missat något får man med det i chinsen.”

Utmaning

”Om man som jag har tunga ben är det en riktigt jobbig övning. Det är viktigt att hänga ut och slappna av i musklerna innan man påbörjar varje drag – för att verkligen aktivera de övre ryggmusklerna.”

Set&reps

"3-4 set med så många reps jag orkar"

Variant

”Byt grepp till supinerat (med handflatorna vända mot ansiktet) för att involvera biceps lite extra.”