Protein efter träning - hur viktigt är det?

Det har länge föreslagits att det finns ett ”fönster” eller en tidsram inom vilken man bör ta sitt protein efter träningen för att maximera sina träningsresultat. Denna tidsram brukar kallas för ”Post Workout Anabolic Window” (PAW).

Teorin säger att om man skulle missa att inta rätt näring (oftast är det protein eller fria aminosyror man avser) under denna tidsperiod så missar man många av de fördelar man försöker skapa med träningen. Vanligtvis brukar denna tidsram anges som upp till en timme efter avslutat träningspass. Låt oss granska denna teori lite närmare med utgångspunkt från vad forskningen i dagsläget säger om styrketräning, protein och aminosyror.

Argument för PAW

Förespråkarna av PAW lyfter ofta fram insulin som en viktig faktor att optimera direkt efter träningen. Insulin har föreslagits kunna öka MPS men den främsta mekanismen efter träning är snarare att insulinet är antikatabolt och motverkar MPB 1–2. Detta är även anledningen till att man ofta ser rekommendationen att inkludera kolhydrater i proteindrinken efter träningen. Om målet är att nå tillräckligt höga nivåer av insulin i blodet för att det ska verka antikatabolt så räcker det med vassleprotein för att nå den effekten. Tillsätter man kolhydrater så frisätter man förvisso mer insulin men det finns en tröskel för hur mycket insulin som behövs för att motverka MPB och denna tröskel kan man nå genom att endast inta vassle. En högre mängd insulin gör ingen skillnad. Om man då tar en proteindrink med vassleprotein direkt efter träningen så kommer AA från proteinet att maximera MPS medan insulinfrisättningen minimerar MPB, vilket är ett bra argument för att ta protein direkt efter träningen.

Det finns studier där man kunnat visa att om man fördröjer intaget av protein efter ett träningspass så har det en kraftig inverkan på MPS. Ett exempel är Levenhagen et. al som såg en förhöjning i MPS med en faktor på 3 om deltagarna tog sitt protein direkt efter träningen men endast en höjning på 12 % av MPS om man fördröjde intaget i 3 timmar 3. Detta indikerar att uteblivet näringsintag efter träningen kan ha negativ effekt på slutresultatet över en längre tidsperiod.

Ett annat argument för PAW är att den totala inverkan på MPS när träning kombineras med ökade koncentrationer av aminosyror i blodet är högre än om man endast ser till de enskilda faktorerna.

Med andra ord ökar MPS mer om man intar rätt aminosyror (essentiella) om man har tränat än om man skulle ta EAA utan att ha tränat.

Argument mot PAW

En nyckelaspekt i teorin om att det skulle finnas ett PAW efter träningen är att den förutsätter att träningen sker på fastande mage. På fastande mage finns det troligtvis ett PAW då man befinner sig i ett katabolt tillstånd som behöver hävas, men majoriteten av dem som tränar regelbundet äter också regelbundet. Det blir även allt vanligare med någon form av tillskott med aminosyror under själva träningspasset. Då ändras plötsligt spelreglerna.

Det finns forskning som visar att även små mängder protein eller essentiella aminosyror är fullt tillräckligt för att öka blodplasmakoncentrationen av aminosyror i flera timmar 4-5. Det innebär att man kan ta ett tillskott med protein eller aminosyror före eller under träningspasset och fortfarande ha så pass höga nivåer i blodet att det räcker till att tillgodose behovet även efter träningen. Det går givetvis även bra med vanlig mat och äter man en tillräckligt stor måltid kommer troligtvis aminosyrorna från den att räcka i mer än 6 timmar, då det tar tid för en sammansatt måltid att passera matspjälkningskanalen.

Din träning styr PAW

Även träningen inverkar starkt på hur snabbt kroppen börjar återhämta och anpassa sig. Man har i tester där deltagarna har fått göra step-ups med extra vikt på ryggen sett en fördröjning till dess att MPS når sin topp. Man har observerat att MPS i dessa fall kan ha en latent period på upp till 3 timmar innan den kraftigt ökar och är förhöjd i flera timmar efteråt 6. Riktigt tunga och krävande träningspass kan med andra ord innebära att man förflyttar fram tidpunkten för när muskelproteinsyntesen når sin topp. Det är även visat att styrketräning ger en förhöjd MPS i 24 timmar eller mer 7. Detta innebär att teorin om ett eventuellt fönster på en timme är felaktigt då en höjd MPS pågår under betydligt längre tid. Viktigt att notera här är att MPB kommer att överstiga MPS efter träningen om det inte finns energi och aminosyror tillgängligt. Därmed inte sagt att denna energi och aminosyror måste tillföras med en gång efter träningen. De kan lika gärna tillföras före eller under träningen och möjligen även betydligt senare.

Så vad är bäst?

Det är en bra fråga att ställa, men dessvärre går det inte att ge ett rakt svar. Det lutar möjligen åt att ett intag av EAA före träningen genererar bäst gensvar i fråga om muskelproteinsyntes 4. Det förefaller också vara en ytterst marginell skillnad i jämförelse med att ta exempelvis vassle direkt efter träningen och det är inte säkert att det har en relevans, ens i det långa loppet. Det finns en risk för att fastna i de små detaljerna och försöka optimera dem när man egentligen bör maximera faktorer som har en avsevärt större inverkan på slutresultatet. Forskningen pekar i riktningen att det är viktigare att på daglig basis fylla sitt behov av makro- och mikronutrienter för en kontinuerlig anpassning till träningen. Vi vet även att det totala intaget av protein spelar en stor roll för hur mycket muskelmassa och styrka du i slutändan kan utveckla.

I dagsläget finns det ingen enhetlig forskning som visar att det existerar ett PAW. Om det ändå finns ett PAW så verkar tiden för hur länge detta fönster varar och när det inträffar variera kraftigt, främst beroende på hur man tränar och hur man äter timmarna före träningen alternativt under träningen. Man har ännu inte enhetligt kunna visa att det finns en tidpunkt där det är mest optimalt att ta protein eller fria AA i samband med träning. Man har inte heller enhetligt kunnat visa att man måste äta något alls efter träningen under förutsättning att man inte tränar på helt tom mage. Kom ihåg att det som i slutändan genererar bäst resultat brukar vara det man klarar av att hålla i på lång sikt.

Information att ta med sig

► Protein är viktigt i samband med träning men det existerar troligtvis inget fönster efter träningen då man måste ta sitt protein. Det går lika bra att ta protein eller EAA före eller under träningen.

► Ett enda träningspass ger dig förhöjd muskelproteinsyntes i 24 timmar eller mer.

► Det är viktigare att tillgodose hela dygnsbehovet av makro- och mikronutrienter än att fokusera på enskilda tillfällen.

Förkortningar i artikeln

AA – aminosyror

Byggstenar till protein.

EAA – Essentiella aminosyror

Essentiella aminosyror, det vill säga aminosyror som kroppen själv inte kan producera och som måste tillföras via maten.

MPN/MPB – Muskelproteinnedbrytning

Motsatsen till MPS. Om muskelceller utsätts för trauma, inte har energi eller essentiella aminosyror tillgängligt så sker en katabol (nedbrytande) process där muskelfibrerna krymper.

MPS – Muskelproteinsyntes

Den process som sker i muskelcellerna när de stimuleras med exempelvis mat och/eller träning som resulterar i större och starkare muskelfibrer. Detta är en anabol (uppbyggande) process.

PAW – Post Workout Anabolic Window

Teorin som säger att man måste konsumera protein (med eller utan kolhydrater) inom en timme efter avslutat träningspass för att man ska kunna tillgodogöra sig träningen och bli större/starkare.

Referenser

1. Denne SC, Liechty EA, Liu YM, Brechtel G, Baron AD: Proteolysis in skeletal muscle and whole body in response to euglycemic hyperinsulinemia in normal adults. Am J Physiol 1991, 261(6 Pt 1):E809–14.

2. Gelfand RA, Barrett EJ: Effect of physiologic hyperinsulinemia on skeletal muscle protein synthesis and breakdown in man. J Clin Invest 1987, 80(1):1–6.

3. Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ: Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001,280(6):E982–93.

4. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR: Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001, 281(2):E197–206.

5. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR: Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 292(1):E71–6.

6. Cuthbertson DJ, Babraj J, Smith K,Wilkes E, Fedele MJ, Esser K & Rennie M (2006). Anabolic signaling and protein synthesis in human skeletal muscle after dynamic shortening or lengthening exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 290, E731–E738.

7. Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Jan;284(1):E76-89.