Olympiska lyft

Tyngdlyftning, olympiska lyft, ryck och stöt, the sport of all sports – olika begrepp som egentligen syftar på samma sak. Kort sammanfattat att flytta så mycket vikt som möjligt från golvet till utsträckta armar ovanför huvudet.

Båda dessa grenar är extremt teknikkrävande och ställer höga krav på allt från styrka och explosivitet till koordination, balans och rörlighet. För att bli riktigt bra och kunna hantera mycket vikt i dessa övningar krävs således en hel del träning.

För att kunna träna olympiska lyft behöver man egentligen bara en skivstång och lite vikter. Eftersom stången släpps från hög höjd efter fullbordad rörelse kan de också vara bra om golvet där man tränar har en stötdämpning som är dimensionerad för den typen av belastning.

En bra inkörsport till de formella tyngdlyftningsgrenarna är frivändningar.

En frivändning är det första delmomentet (av två) i en stöt och innebär att man lyfter stången från golvet till bröstet. Övningen är svår att behärska och ställer ganska höga krav på rörlighet och koordination. Ta gärna hjälp av någon med god erfarenhet när du ska testa för första gången.

Frivändningar är mycket bra för att utveckla styrka, explosivitet och timing. Muskler som aktiveras är bl.a. framsida lår, gluteus, vader, nedre rygg och trapezius.

Tips: Testa även hängfrivändning eller styrkefrivändning som är explosivare varianter av den traditionella frivändningen. I dessa övningar inleds draget/vändningen från en mer upprätt position med stången ovanför knäna.

När du behärskat frivändningen är stöten ett naturligt nästa steg.

Stöten är som sagt en av de officiella grenar man tävlar i inom tyngdlyftning – en tvåstegsövning där stången först ska frivändas upp till bröstet och sedan ”pressas” till raka armar ovanför huvudet. Som om inte frivändningen var avancerad nog ska man alltså i denna övning addera ytterligare ett komplext moment till rörelsen.

Stöten är en av de mest kompletta styrketräningsövningarna alla kategorier och erbjuder en kvalificerad utmaning för hela kroppen, från vaderna upp till axlarna och allt där emellan.

Tips: Överstöten kan även utföras med en kick istället för ett utfallssplit. Då böjer man hastigt på båda benen, utan att förflytta fötterna, och fångar upp stången på raka armar innan man rätar ut kroppen.

Ett korrekt utfört ryck är både bland det svåraste och vackraste man kan göra innanför väggarna på ett gym.

Styrkan, explosiviteten, tekniken, smidigheten, rörligheten, timingen – allt måste klaffa. När allt sitter är det som poesi i rörelse och balsam för själen. Men när det inte gör det. Ja, då är det ofta det rakt motsatta. Som du förstår är det mycket som kan gå fel, så det krävs en hel del nötande av rörelsemönster innan man kan lasta på någon betydande vikt.

Rycket är det mest teknikkrävande momentet inom tyngdlyftning. Stången ska förflyttas från golvet till raka armar ovanför huvudet i en obruten rörelse. Detta involverar nästan alla större muskelgrupper – med fokus på framsida lår, gluteus, axlar, trapezius, bål och nedre rygg.

Tips: En bra förberedande övning innan man ger sig på ett fullskaligt ryck är overhead squat (även kallad ryckböj). Det är en traditionell knäböj fast man har stången på raka armar ovanför huvudet istället för vilande på axlarna.