Mättat fett och muskeltillväxt

Vad du äter har en stark inverkan på hur din kropp fungerar och ser ut. Frågan är om du verkligen ger din kropp bästa möjliga chans till maximal produktion av testosteron?

Kolesterol och testosteron

Testosteron produceras hos män av specialiserade celler i testiklarna. Dessa celler kallas för Leydig-celler. Hos kvinnor produceras testosteron primärt i äggstockarna, men i avsevärt lägre mängder än hos män. Leydig-cellerna är beroende av flera faktorer för att producera testosteron. Dels behöver de en signal för att starta produktionen, dels behöver de byggmaterial. Signalen kommer främst från två hormoner, FSH (Follikelstimulerande hormon) och LH (Luteiniserande hormon) medan byggmaterialet utgörs av ­kolesterol. Genom ett flertal enzymatiska reaktionssteg kan kolesterol bli bland annat testosteron eller östrogen.

Fett och testosteron

I en studie av Volek et. al från -97 (Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise) undersökte man korrelationen mellan kost och testosteronproduktion vid vila samt efter träning. Det kanske mest intressanta som kom fram i denna studie var att det fanns en korrelation mellan högre testosteronnivåer vid vila om intaget av fett också var högre. Testet utfördes på unga män med en genomsnittlig ålder på cirka 24 år, deltagarna hade mångårig erfarenhet av styrketräning och tränade regelbundet flera gånger i veckan. Man lät bland annat deltagarna föra en kostdagbok där de vägde och mätte det som de åt. Man bad dem att inte ändra sin kost på något sätt. Det framkom att det fanns en stark korrelation mellan uppmätta testosteronnivåer och intag av mättat och enkelomättat fett. Ett högt intag av dessa fettsyror gav högre nivåer av testosteron.

Testosteronvärde hos deltagarna i Voleks studie i korrelation mot intag av fett i gram/1000 kcal/dag. Grafen visar en positiv korrelation mellan intag av mättat fett och en ökning i serumtestosteron.

Men varför höjer dessa fettsyror produktionen av testo­steron? Innan kolesterol byggs om till testosteron måste kolesterolet passera cellväggen in i Leydig-cellen för att kunna konverteras till andra könshormoner. Det verkar som att mättade och enkelomättade fettsyror förändrar cellmembranet i Leydig-cellerna och gör det lättare för dem att ta upp mer kolesterol. Vidare har man observerat att fett från kokosolja och olivolja påverkar flera nyckelenzymer som deltar i omvandlingsprocessen av kolesterol till testosteron. Det är främst 3-β-HSD och 17-β-HSD som uppregleras. Båda dessa enzymer är nödvändiga för omvandlingen av flera grundläggande könshormoner till mer potenta sådana. Det är ännu inte helt klarlagt vilka fettsyror som är mest effektiva för att nå denna effekt men det finns studier som pekar på att oljesyra, laurinsyra och stearinsyra kan ha störst effekt.

Mängden fett har stor inverkan

Det är inte bara vilken typ av fett man äter som har inverkan utan även den totala mängden spelar en stor roll. År 2005 kom en studie (Wang C. et al. ”Low-Fat High-Fiber Diet Decreased Serum and Urine Andro­gens in Men”) som kunde koppla samman en diet rik på kostfiber och lågt fettinnehåll med sänkta nivåer av testosteron. I kontrast till detta finns det en handfull studier som visar på en korrelation mellan högre nivåer av testosteron om fettintaget når 30–40 procent av det dagliga energiintaget. Detta innebär att man behöver välja fett från rätt källor och dessutom äta tillräckligt mycket fett.

I studien hade de personer med högst procentuellt fettintag även de högst uppmätta testosteronnivåerna.

Det är skillnad på fett och fett

Det finns många studier som kopplar samman högt fettintag med ett flertal negativa konsekvenser för hälsan, som förhöjda kolesterolnivåer, fel kolesterolkvot, inflammatorisk respons i blodkärlen med mera. Det är dock viktigt att här skilja på fett och fett. Alla fettsyror har inte samma effekt i kroppen. Ett tydligt exempel på detta är hur fettsyrorna EPA och DHA (omega-3-fettsyror) agerar i kroppen i kontrast till transfetter. EPA och DHA är starkt kopplade till hälsovinster medan transfetter kan ses som deras direkta motsats. Allt mättat fett är inte dåligt. Vissa mättade fettsyror verkar inte ha någon nämnvärd effekt, andra kan påverka bland annat hormonproduktionen och vissa är på olika sätt skadliga. Var därför försiktig med att dra allt fett över en kam.

Det finns även studier som visar att ett akut högt intag av mättade fettsyror kan sänka testosteronnivåerna (eikle AAW, Stringham JJD, Woodward MMG, McMurry MMP. Effects of a fat-containing meal on sex hormones in men. Metabolism, clinical and experimental 1990;39:943-6.). Detta innebär att man inte bör äta stora kvantiteter fett under en måltid. I denna studie använde man sig av 50 gram fett för att se denna effekt, en fettmängd man med lätthet får i sig i en måltid om man väljer exempelvis snabbmat. Den naturliga slutsatsen är att man bör sprida ut sitt fettintag.

Bra källor till laurinsyra och oljesyra.