Under hösten och vintern får vi betydligt mindre dagsljus i Sverige. För vissa kan den mörkare årstiden påverka både energinivå, sömn och humör. En ljusterapilampa är ett sätt att få starkt ljus även under årets mörkaste månader.
Ljus är en viktig signal för kroppens dygnsrytm och hjälper kroppen att skilja mellan dag och natt. När dagarna blir kortare och vi dessutom tillbringar en stor del av dagen inomhus minskar vår exponering för dagsljus.
En ljusterapilampa ger ett betydligt starkare ljus än vanlig inomhusbelysning och är utformad för att efterlikna den ljusexponering vi får utomhus.
Det här gör en ljusterapilampa
Kroppens dygnsrytm påverkas bland annat av ljus och mörker. På kvällen ökar normalt utsöndringen av melatonin, ett hormon som bidrar till att reglera vår sömn och dygnsrytm. På morgonen hjälper ljuset kroppen att förstå att dagen har börjat.
Under vinterhalvåret kan det därför vara svårare att få tillräckligt med starkt ljus tidigt på dagen, särskilt om du går hemifrån innan solen gått upp och tillbringar större delen av dagen inomhus.
En ljusterapilampa kan användas för att ge extra ljusexponering under den mörka delen av året. För många passar det bäst att använda lampan på morgonen eller under förmiddagen.
Ljusterapi hemma
Med en ljusterapilampa hemma är det enkelt att kombinera ljusexponeringen med morgonens vanliga rutiner. Lampan kan exempelvis användas medan du äter frukost, läser eller arbetar vid datorn.
Hur länge lampan ska användas beror bland annat på dess ljusstyrka och hur långt från lampan du sitter. Följ därför alltid instruktionerna för den specifika produkten.
Hur stark är en ljusterapilampa?
Ljusstyrka på en belyst yta anges i lux. En ljusterapilampa kan exempelvis ge upp till 10 000 lux vid ett angivet avstånd, vilket är betydligt starkare än vanlig inomhusbelysning.
Som jämförelse kan ljusnivån variera kraftigt beroende på miljö och väder:
- Vanlig inomhusbelysning: några hundra lux
- Kontorsmiljö: omkring 500 lux
- Dagsljus utomhus en mulen dag: flera tusen lux eller mer
- Direkt solljus: upp till omkring 100 000 lux
Det är viktigt att komma ihåg att luxnivån från en ljusterapilampa beror på avståndet till lampan. Kontrollera därför produktens specifikationer för att se vid vilket avstånd den angivna ljusstyrkan uppnås.
När ska du använda ljusterapilampan?
Starkt ljus påverkar dygnsrytmen och tidpunkten för användningen spelar därför roll. För den som vill få mer ljus under årets mörka månader används ljusterapilampor ofta på morgonen.
Placera lampan enligt tillverkarens rekommenderade avstånd. Du behöver vanligtvis inte titta direkt in i ljuskällan – lampan kan stå framför eller något vid sidan av dig medan du exempelvis äter frukost eller arbetar.
Undvik att använda starkt ljus sent på kvällen om det påverkar din sömn, eftersom ljus vid fel tidpunkt kan göra det svårare att komma till ro.
Har du en ögonsjukdom, använder läkemedel som gör dig extra ljuskänslig eller har en sjukdom där starkt ljus kan påverka symtomen bör du rådgöra med vården innan du börjar använda ljusterapi.
Få mer dagsljus under vintern
En ljusterapilampa kan vara ett komplement under mörka höst- och vinterdagar, men naturligt dagsljus är också värdefullt. Försök gärna komma ut under dagens ljusa timmar. En promenad utomhus ger både dagsljus och fysisk aktivitet.
Under vinterhalvåret är solen i Sverige samtidigt för svag för att huden ska kunna producera D-vitamin i någon större utsträckning. D-vitamin får vi även genom maten och vissa grupper rekommenderas tillskott av D-vitamin.
Ljusterapilampor ska däremot inte ses som en källa till D-vitamin. De är utformade för ljusexponering och inte för att stimulera hudens produktion av vitamin D.
Ljusterapi och årstidsbunden depression
Det är vanligt att känna sig tröttare eller mindre energisk under den mörka delen av året, men det är inte samma sak som depression. Årstidsbunden depression innebär återkommande depressiva perioder vid ungefär samma tid på året.
Om du känner dig nedstämd under en längre tid, tappar lusten till sådant du vanligtvis tycker om eller upplever att måendet påverkar din vardag bör du kontakta vården för rådgivning. En ljusterapilampa bör inte ersätta vård eller behandling vid depression.
