På senare tid har gainern något oförtjänt fått utstå en del kritik. En kombination av samtida strömningar, såsom LCHF-boomen och influenser från sociala medier, har gjort att kolhydratsrika produkter avsedda för viktuppgång inte direkt varit någon trendsättare. Men en gainer som används på rätt sätt kan vara ett ovärderligt redskap i din strävan efter resultat på gymmet. Låt mig berätta varför!
The Basics
Först och främst, vad är en gainer? Som du säkert förstår är själva ordet ett låneuttryck med amerikanskt ursprung. Kort sammanfattat kan man säga att det är ett samlingsnamn för kaloriintensiva näringstillskott som intas i syfte att åstadkomma viktuppgång och påskynda återhämtning.
Basen i en ”standardgainer” består i regel av de energigivande näringsämnena kolhydrater och protein. I vissa fall kompletteras dessa makronutrienter med vitaminer och mineraler för att ge en mer komplett näringsprofil, och ibland även med fettkällan MCT (medium-chain triglycerides) för att ge ett högre kaloriinnehåll.
Det är dock just kolhydraterna och proteinet som är de riktiga stjärnorna i föreställningen, övriga ingredienser är mer eller mindre att betrakta som statister i sammanhanget. Med ett fåtal undantag utgörs kolhydraterna och proteinet i gainers av maltodextrin och vassleprotein. Två snabbupptagliga och prisvärda källor som passar perfekt för ändamålet.
Varför Gainer?
Att ändra sin kroppssammansättning handlar i grund och botten om simpel matematik. För att deffa och gå ned i fettvikt måste man konsumera färre kalorier än man gör av med. Och omvänt, för att bulka och gå upp i muskelmassa måste man konsumera fler kalorier än man gör av med.
(För att ta reda på sin kaloriförbrukning finns det några olika räknesätt, ett av de mest vedertagna är Mifflin St Jeor-ekvationen.)
Hur stort kaloriöverskott man bör ligga på avgörs av vilken takt man önskar gå upp i vikt. Det är dock inte att rekommendera att gå upp för snabbt då det i regel leder till en stor ökning av fettmassa. Man brukar säga att 300-500 kcal om dagen är ett lämpligt överskott. Det ger viktuppgångstakt på ca 0,3-0,5 kg i veckan.
Ett enkelt och prisvärt sätt att höja sitt kaloriintag är att addera en gainer till sin dagliga kosthållning. Här menar många att det går lika bra att äta mer ”vanlig mat”, och det gör det absolut. I teorin. Men i praktiken innebär det inte sällan en hel del logistiska besvär att alltid ha en matlåda till hands. Då kan en shake med pulver och vatten vara ett välkommet alternativ. Att en sådan dessutom kostar betydligt mindre än en portion hemlagad mat gör naturligtvis inte saken sämre.
Hur, var, när?
Traditionellt sett är gainern ett tillskott som intagits efter träning. Ett förfarande som motiverats med att musklerna i detta läge är extra mottagliga och i stort behov av näring. Senare tids forskning pekar emellertid på att denna timing troligtvis inte har någon avgörande betydelse, utan att det är det totala intaget av protein och kalorier över dygnet som avgör om man bygger muskler och går upp i vikt eller ej.
Man kan med andra ord förlägga sitt intag av gainer till i stort sett när man vill. Till exempel kan en gainer användas för att förstärka kalorifattiga måltider eller intas innan träning för att stimulera proteinsyntesen och förse musklerna med lättillgänglig energi. Att på traditionellt vis konsumera sin gainer efter träning är fördelaktigt om man tränar mer än en gång om dagen och behöver fylla på musklernas glykogendepåer mellan passen.
Den enda gången man bör undvika att inta sin gainer är sent på kvällen. Då kan nämligen energin från de snabba, och blodsockerpåverkande, kolhydraterna göra att det blir svårt att somna.
Snabba kolhydrater
Trots rådande kolhydratsskräck finns det stora fördelar, inte minst prestationsmässigt, att ha ett sunt förhållande till detta potenta muskelbränsle. Kolhydrater är nämligen det huvudsakliga drivmedel som kroppen använder sig av vid högintensiv (anaerob) aktivitet. För att kunna träna hårt måste man ha välfyllda kolhydratslager.
I samband med träning utsöndras även det muskelnedbrytande hormonet kortisol i kroppen, vars negativa effekter kan stävjas med hjälp av ett strategiskt kolhydratsintag. Intag av kolhydrater frisätter nämligen insulin som på ett slagkraftigt sätt upphäver kortisolets negativa följdverkan.
Kolhydraterna i en gainer är ofta av det snabbare slaget. Det vill säga att de har ett högt GI-värde och därmed absorberas snabbt i kroppen. Detta gör att en gainer lämpar sig väl som påfyllande källa av kolhydrater under perioder där man tränar extra hårt och/eller strävar efter att gå upp i vikt.
Snabbt protein
Protein är ett essentiellt näringsämne som man måste få i sig tillräckliga mängder av för att upprätthålla flera vitala kroppsliga funktioner. Men vill man även träna hårt med avsikt att bygga lite muskler ställs avsevärt högre krav på dessa proteinkvantiteter. Proteinet är musklernas byggstenar och en tumregel man alltid ska försöka leva efter är att få i sig 2 g protein per kilo kroppsvikt varje dag. Det är en dokumenterat säker och effektiv mängd för att maximera sin muskeltillväxt.
Som jag tidigare varit inne på så kommer proteinet i marknadens flesta gainers från mejeribiprodukten vassle. Vassleprotein är lysande på många sätt. Inte minst för att det har ett högt biologiskt värde och en upptagshastighet utan motstycke, men även för att man på ett produktivt sätt nyttjar naturens resurser och förädlar en i övrigt oanvändbar råvara till en eftertraktad sluprodukt. Att produkter med vassleprotein allt som oftast smakar väldigt bra är förstås en välkommen bonus. Och då har jag inte ens kommit till aminosyraprofilen. Vassleprotein har nämligen en naturligt hög koncentration av tillväxtstimulerande grenade aminosyror (BCAA).
Sammanfattning
- En gainer är en produkt för viktuppgång och återhämtning
- Viktuppgång åstadkommes genom kaloriöverskott
- En gainer intas med fördel i samband med träning
- Kolhydrater är musklernas bränsle vid intensiv träning
- Protein är musklernas byggstenar, ät två g per kg kroppsvikt varje dag
- Grenade aminosyror stimulerar muskelproteinsyntesen
