I denna artikel finner du en övergripande genomgång av de viktigaste näringsämnena och deras funktioner för din hälsa.
Proteiner
Om man ska kalla ett näringsämne viktigare än de övriga är protein en bra kandidat. Studier har visat att det faktiskt räcker med ett intag av protein efter träningspasset för att du ska få en ökad muskeltillväxt.
Kolhydrater och fett hjälper till, men proteinet är ändå viktigast. Det är ju protein som är själva byggstenarna i muskulaturen, och för lite protein ger dålig muskeltillväxt, oavsett om du tränar och äter perfekt i övrigt. En trevlig detalj med protein är att det frigör fettförbrännande hormoner som glukagon och tillväxthormon. Det betyder att protein både är muskelbyggande och fettförbrännande och ditt intag bör ligga på cirka 30 energiprocent.
Kolhydrater
Kolhydrater är ett näringsämne som bildar muskelglykogen och som krävs för att du ska orka träna. Utan kolhydrater slocknar träningsgnistan och passen blir tråkiga och inte särskilt muskelbyggande. När du äter kolhydrater frigörs också det mycket speciella hormonet insulin. Det är mycket muskelbildande samtidigt som det stimulerar bildningen av muskelglykogen. Trots det är det inte bra att ha för mycket insulin. Ett av skälen är att det också kan göra dig fet!
Om ditt mål är att bygga muskler och bränna fett samtidigt är det därför nödvändigt att ha lagom mängd insulin. Det får du genom att äta ca 40 energiprocent kolhydrater med ett glykemiskt index under 90. Det är något högre än för andra personer, men du som tränar hårt tål detta högre värde, och den muskelbyggande effekten blir bättre.
Fett
Generellt kommer kroppen att bränna fett om du äter fett. Således har alla typer av fett en viss stimulerande effekt på fettförbränningen. Det finns dock stora skillnader i hur mycket olika fettyper stimulerar fettförbränningen. Enkelomättat och fleromättat fett ger en bättre effekt än mättat fett, vilket får oss att dra slutsatsen att vegetabiliskt fett (nötter, olja, avocado etc.) är att föredra framför animaliskt (kött, mjölk, ägg etc) om du strävar efter minsta möjliga kroppsfett. Fiskolja är ett fantastiskt fett eftersom det ger en mycket stark signal till fettförbränning.
Det är således svårt att bli fet på fisk och fiskfett. Du kan därför se det på följande sätt: Visst kommer 35 gram äggula att öka fettförbränningen något, varje äggula ger ca 6 gr fett (både mättat och omättat)övrig vikt utgörs av protein, vatten och något gram kolhydrater, samt andra ämnen.
2 äggulor väger 12 gr x 9 kcal från fett = 108 kcal från fett, och 126 kcal totalt. Hälften av fettet i äggula är mättat fett dvs. ca 50 kcal. Trots den något förhöjda fettförbränningen kommer det mesta av energin från det mättade fettet lagras som fett. Håll dig därför till sådant fett som är bäst på att stimulera fettförbränningen (vegetabilier och fisk & skaldjur) och skär ner på det övriga fettet.
Vitaminer
Precis som med mineraler spelar vitaminerna stor roll om du vill bygga muskler och bränna fett. Många vitaminer fungerar som antioxidanter, vilket kan påskynda återhämtning och muskeltillväxt.
Andra vitaminer är inblandade i omsättningen av näringsämnena och du skulle aldrig kunna lagra glykogen, bygga muskler eller bränna fett alls om du inte hade vitaminerna. Vitaminer finns rikligt i samma livsmedel som har mineraler, och vill du vara på den säkra sidan kan du ta ett tillskott med dagsbehovet.
Till vitaminer
Mineraler
Dessa grundämnen är doldisar inom muskeltillväxt och fettförbränning. Faktum är att mineralbrist kan sätta krokben för dig så att du aldrig når dina mål. Vi vet exempelvis att magnesium behövs både för bildandet av ny muskelmassa och för utvecklande av styrka.
Zink är nödvändigt för testosteronproduktion och därmed även muskeltillväxt. Kalcium har visat sig förbättra fettförbränningen, och för lite kalcium hämmar din utveckling. Kalium är viktigt för muskelkontraktion. Listan kunde göras mycket längre.
Sammantaget kan man säga att de flesta mineraler på något sätt är avgörande för att du ska kunna bygga muskler och bränna fett. Det bästa sättet för att tillgodose dina behov är att äta så oraffinerad föda som möjligt, det vill säga mycket grönsaker, frukt, spannmål, fisk, kött, mjölk, ägg, fågel etc. Även ett dagligt tillskott av dagsbehovet kan vara bra.
Till mineraler
