Bulka eller deffa – måste man verkligen välja, eller går det att få det bästa av två världar?
Att bygga muskler och minska kroppsfett ses ofta som två separata mål. Därför väljer många att dela upp sin träning i perioder med kaloriöverskott för muskeluppbyggnad och perioder med kaloriunderskott för fettminskning.
Men det behöver inte alltid vara antingen eller. Det är möjligt att bygga muskelmassa samtidigt som fettmassan minskar – något som ofta kallas kroppsomposition eller body recomposition. Hur stora förändringar du kan uppnå beror bland annat på träningsvana, kost, utgångsläge och återhämtning.
Grunden är relativt enkel: regelbunden styrketräning, tillräckligt med protein och en genomtänkt energibalans.
Regelbunden styrketräning
För att bygga och bevara muskelmassa behöver musklerna regelbundet utsättas för tillräcklig belastning. Här spelar både träningsvolym, intensitet och frekvens roll.
Ett bra upplägg är att träna varje större muskelgrupp ungefär två gånger i veckan och successivt försöka utvecklas i träningen, exempelvis genom fler repetitioner, högre belastning eller bättre utförande.
Hur många set och repetitioner som passar bäst varierar från person till person. Det viktigaste är att träningsmängden är tillräcklig för att stimulera musklerna, samtidigt som du hinner återhämta dig mellan passen. Mer träning är alltså inte automatiskt bättre – kvalitet, progression och kontinuitet är minst lika viktiga.
Tillräckligt med protein
I kroppen pågår ständigt processer där muskelprotein både byggs upp och bryts ned. För att skapa bra förutsättningar för att bygga eller bevara muskelmassa behöver kroppen därför få tillräckligt med protein.
För personer som styrketränar är ett dagligt proteinintag på omkring 1,6–2,2 gram protein per kilo kroppsvikt en vanlig riktlinje. Vid ett kaloriunderskott kan ett högre proteinintag vara särskilt värdefullt för att hjälpa till att bevara muskelmassan.
Försök i första hand att få i dig protein genom en varierad kost. Om det är svårt att nå ditt proteinbehov via maten kan proteinpulver vara ett enkelt och praktiskt komplement.
Whey 100 från Star Nutrition är ett fullvärdigt proteinpulver som gör det enkelt att öka dagens proteinintag, exempelvis till frukost, som mellanmål eller i samband med träning.
Hitta rätt energibalans
För att minska kroppsfett behöver kroppen över tid göra av med mer energi än den får i sig. Det brukar beskrivas som att ligga på ett kaloriunderskott.
Om målet samtidigt är att bygga eller bevara så mycket muskelmassa som möjligt behöver underskottet inte vara särskilt stort. Ett måttligt kaloriunderskott i kombination med styrketräning och ett tillräckligt proteinintag ger bättre förutsättningar att behålla muskelmassa under en viktnedgång.
Hur stort underskott som passar bäst är individuellt. I stället för att utgå från att alla behöver ligga exempelvis 500 kcal under sitt energibehov kan det vara klokt att börja försiktigt och följa utvecklingen över tid. Energinivå, träningsprestation, hunger och återhämtning är också viktiga faktorer att ta hänsyn till.
Kosttillskott som komplement
Det är träningen, kosten och kontinuiteten över tid som lägger grunden för resultat. Kosttillskott kan däremot fungera som ett praktiskt komplement beroende på dina behov och mål.
Under ett kaloriunderskott kan exempelvis koffein bidra till ökad vakenhet och koncentration. Vissa produkter innehåller därför koffein tillsammans med andra ingredienser och marknadsförs som så kallade fettförbrännare.
Det är däremot viktigt att komma ihåg att ett kosttillskott i sig inte ersätter ett kaloriunderskott eller en genomtänkt kost. Se det som just ett komplement till de delar som gör störst skillnad: styrketräning, protein, energibalans och återhämtning.
Bygga muskler och minska fett – sammanfattning
Du behöver alltså inte alltid välja mellan att bygga muskler och minska fett. För många kan båda målen kombineras, även om resultaten och hur snabbt de kommer varierar från person till person.
Fokusera på regelbunden styrketräning med progression, ett tillräckligt proteinintag och en energibalans som passar ditt mål. Lägg till bra sömn och återhämtning – och framför allt ett upplägg som du faktiskt kan hålla över tid.
