Fördomarna om veganskt protein är många- men vad säger egentligen forskningen? I den här artikeln reder vi ut de vanligaste myterna om veganskt proteinpulver.
Veganska proteintillskott är växtbaserade alternativ till animaliskt protein som baseras på bland annat soja, ärta, ris och hampa. Trots de veganska proteinkällornas höga proteininnehåll finns det fortfarande tvivel kring hur effektiva de är för muskeltillväxt. I den här artikeln tar vi reda på sanningen bakom 4 fördomar om veganskt protein.
Veganskt protein är bara till för veganer
Veganskt protein är till för dig som vill öka ditt proteinintag och samtidigt göra miljön en tjänst. Produktionen av vegetabiliskt protein bidrar generellt sett med en lägre klimatpåverkan än animaliskt protein genom att kräva mindre produktionsyta, vatten och energi (1). Veganskt protein är även perfekt för dig som vill minska ditt intag av mejeriprodukter då många andra proteintillskott är gjorda på mjölk. För dig med laktosintolerans eller mjölkallergi är sojaprotein, ärtprotein, risprotein eller veganska proteinblandningar även perfekta alternativ till vassleprotein.
Det går inte att bygga muskler på veganskt protein
Veganskt protein innehåller ofta lägre nivåer av vissa essentiella aminosyror (EAA) än protein från animaliska källor. Till exempel innehåller risprotein betydligt lägre nivåer av aminosyran lysin än vad kött gör (2). Eftersom alla essentiella aminosyror behövs för en optimal muskeltillväxt, så har många fått uppfattningen att veganskt protein inte fungerar för muskelbyggning.
Faktum är dock att de allra flesta veganska proteinkällorna innehåller alla de nio essentiella aminosyrorna. Sojaprotein, ärtprotein, hampaprotein, havreprotein är exempel på proteinkällor som innehåller samtliga essentiella aminosyror. Som nämnt ovan kan dock mängden EAA variera mellan sorterna (2).
För att enkelt kompensera för de lite lägre nivåerna kan man öka intaget av det veganska proteinet. Många väljer även att komplettera med BCAA, EAA eller kombinera olika veganska proteinkällor för att öka sitt intag av essentiella aminosyror.
För att en proteinkälla ska klassas som fullvärdig eller komplett så behöver den inte bara innehålla alla essentiella aminosyror, men också innehålla dem i tillräckliga mängder. Vassleprotein är fullvärdigt då det innehåller tillräckligt höga nivåer av alla essentiella aminosyror. Anledningen till att bara ett fåtal veganska proteinkällor klassas som fullvärdiga är just på grund av låga nivåer av vissa essentiella aminosyror. Ett ”icke fullvärdigt” protein kan alltså innehålla alla aminosyror men fortfarande inte klassas som fullvärdig.
Sojaprotein sänker testosteronnivåerna
Testosteron är ett hormon som ofta förknippas med muskeltillväxt och maskulinitet. Hormonet östrogen förknippas ofta med femininitet och associeras istället sällan med muskeltillväxt. Både testosteron och östrogen utsöndras hos både män och kvinnor och har en roll i bland annat tillväxt och upprätthållande av benhälsa (3).
I sojabönor förekommer naturligt ämnen som kallas isoflavoner. Isoflavoner är molekyler som är strukturellt lika östrogen och som kan binda in till samma receptorer som humant östrogen. Av denna anledning är det många som menar att konsumtion av sojaprotein påverkar hormonnivåer och muskeltillväxt negativt.
En meta-analys som sammanställt 32 olika studier av sojaprotein fann inget signifikant samband mellan konsumtion av sojaprotein (eller isoflavoner) och minskade testosteronnivåer (4). Enligt dessa studier behöver man alltså inte oroa sig för att testosteronnivåerna påverkas negativt av ett normalt intag av sojaprotein.
Vassleprotein mer optimalt för muskeltillväxt än veganskt protein
- Veganskt protein innehåller ofta längre nivåer leucin och har en lägre biotillgänglighet än vassleprotein. Trots detta finns det flertalet studier som visar på att veganskt protein ger lika bra resultat som vassleprotein.
- Genom att kombinera proteinkällor, komplettera med BCAA eller öka mängden protein kan leucinintaget ökas.
De två främsta argumenten för att vassleprotein skulle vara bättre än veganskt protein är vassleproteinets högre innehåll av aminosyran leucin och hur väl proteinet absorberas i kroppen. Veganskt protein har ett generellt lägre innehåll av leucin (5) och innehåller även ibland antinutrienter som kan minska proteinets biotillgänglighet (6). Dessa faktorer tillsammans tros kunna reducera proteinets effekt på muskeltillväxten.
Det här säger forskningen om veganskt protein
Veganskt protein är ett relativt nytt forskningsområde, vilket gör att det inte finns så många studier på ämnet. En utav de studier som finns är en randomiserad dubbelblindad studie som jämför intag av vassleprotein respektive sojaprotein och deras effekt på styrka och muskeltillväxt (7). På sex veckor ökade styrka och muskeltillväxt signifikant hos deltagarna som fick proteintillskott i jämförelse med deltagarna som inte fick proteintillskott. Studien visade även att det inte var någon signifikant skillnad om man konsumerade soja- eller vassleprotein.
I en annan randomiserad dubbelblindad studie jämfördes intag av proteinbars av vassleprotein med proteinbars av sojaprotein i samband med styrketräning under nio veckor. Muskelmassa ökade i grupperna som fick proteintillskott, och det var ingen signifikant skillnad mellan vassle och sojaprotein (8). Även i studier av ärtprotein i ses jämförbara effekter på ökad muskeltjocklek hos styrketränande nybörjare (9).
I diskussioner som lyfter fram vassleprotein som en bättre proteinkälla anses dock veganska proteintillskott med ökad leucinmängd vara jämförbara med vassle. Genom att kombinera proteinkällor, komplettera med BCAA eller öka mängden protein kan leucinintaget ökas. Har man detta i åtanke kan veganska proteintillskott ge samma resultat som vassleprotein.
