Att hålla sig från tung styrketräning i rädslan av att få bulkiga muskler är inte bara onödigt, det kan vara direkt kontraproduktivt. Detta illustrerades i en studie som nyligen presenterades på ISSNs årliga konferens.
En av de mer ögonstickande myter som någonsin figurerat i träningsbranschen är att tung styrketräning ger tjejer en okontrollerbart snabb muskeltillväxt och ett bulkigt utseende. ”Bulkigt” används i sammanhanget för att beskriva ett, från uppmanarens håll, klumpigt utseende. De flesta ignorerar sådant trams, men för vissa fungerar det avskräckande. Resultatet är att personerna i fråga antingen undviker gymmet helt och hållet, eller att de håller sig från den effektiva träningsform som är tung styrketräning.
Av uppenbara skäl har det i vetenskapliga sammanhang aldrig funnits något bra stöd för påståendet. Det finns helt enkelt inte någon rimlig fysiologisk förklaring till varför tung styrketräning skulle ha en sådan abnorm effekt.
Men för att slå ytterligare en spik i den kistan där myten hör hemma gjorde en amerikansk forskargrupp nyligen en studie för att undersöka påståendet.
Studien
Studien heter ”The effects of moderate- versus high-load training on body composition, muscle growth, and performance in college aged females” och presenterades på 2016-års upplaga av International Society of Sports Nutritions (ISSN) årliga konferens och expo.
Till studien rekryterades 30 kvinnor som i genomsnitt var 20 år gamla och inte hade någon tidigare styrketräningserfarenhet. De fick i början av studieperioden utföra en rad prestationstester och kroppssammansättningsmätningar. Man mätte även armarnas och lårens omkrets. Efter två veckors inlärningsträning var det 23 personer kvar som fortfarande ville vara med i studien.
De kvarvarande deltagarna delades in i två olika grupper: En grupp som fick träna tung träning med 5–6 repetitioner och 4 set och en annan grupp som fick träna lättare träning med 10–12 repetitioner och 2 set. Varje grupp genomförde två benpass och ett överkroppspass per vecka på icke-sammanhängande dagar i totalt åtta veckor. Träningspassen utgjordes av 6–7 övningar som utfördes till självvald failure.
Resultat: Inte ”bulkigare” muskler i gruppen som tränat tungt
Båda grupperna uppnådde en rad förbättringar i flera variabler. Några av förändringarna var:
Små ökningar i armomkrets (inte statistiskt signifikant), en ökad låromkrets, lägre kroppsfettprocent, en ökad mängd muskelmassa, minskad TBW (total body water), en ökad hopphöjd, en ökad knäböjstyrka samt en ökad styrka i militärpress.
Men syftet med studien var inte att undersöka om träning ger resultat. Frågan var om den tyngre träningen genererade en snabbare och bulkigare muskeltillväxt. Svaret är nej, ingen av ovanstående effekter skilde mellan gruppen som tränade tungt och den som tränade lättare. Det i kombination med att total body water minskade samt att armomkretsen endast ökade marginellt i båda grupperna, gör att forskarna konstaterar att ”neither moderate- nor heavy-load training will result in a “bulky” appearance.” På svenska enkelt översatt till att vare sig tung eller halvtung styrketräning genererar en explosionsartad muskeltillväxt och ett bulkigt utseende.
Slutsats
Kontentan att det går bra att träna tung styrketräning utan att riskera en på något sätt konstig och okontrollerad muskeltillväxt kanske inte kommer som en chock för dig som tränat en tid. Men att den typen av föreställning uppmärksammas, studeras och utmanas är fortfarande tacksamt.
Men var kommer föreställningen från, om det nu inte finns något rimligt som talar för att det blir så? Förmodligen är svaret inte svårare än att somliga underskattar hur svårt och tidskrävande det är att skaffa sig en betydande mängd muskelmassa. Detta gör att dem, helt i onödan, räds för att lyfta tungt på gymmet.
