Medlemskampanj! Upp till 35% rabatt på toppsäljare
Att hålla sig från tung styrketräning i rädslan av att få bulkiga muskler är inte bara onödigt, det kan vara direkt kontraproduktivt. Detta illustrerades i en studie som nyligen presenterades på ISSNs årliga konferens.
En av de mer ögonstickande myter som någonsin figurerat i träningsbranschen är att tung styrketräning ger tjejer en okontrollerbart snabb muskeltillväxt och ett bulkigt utseende. ”Bulkigt” används i sammanhanget för att beskriva ett, från uppmanarens håll, klumpigt utseende. De flesta ignorerar sådant trams, men för vissa fungerar det avskräckande. Resultatet är att personerna i fråga antingen undviker gymmet helt och hållet, eller att de håller sig från den effektiva träningsform som är tung styrketräning.
Av uppenbara skäl har det i vetenskapliga sammanhang aldrig funnits något bra stöd för påståendet. Det finns helt enkelt inte någon rimlig fysiologisk förklaring till varför tung styrketräning skulle ha en sådan abnorm effekt.
Men för att slå ytterligare en spik i den kistan där myten hör hemma gjorde en amerikansk forskargrupp nyligen en studie för att undersöka påståendet.
Studien
Studien heter ”The effects of moderate- versus high-load training on body composition, muscle growth, and performance in college aged females” och presenterades på 2016-års upplaga av International Society of Sports Nutritions (ISSN) årliga konferens och expo.
Till studien rekryterades 30 kvinnor som i genomsnitt var 20 år gamla och inte hade någon tidigare styrketräningserfarenhet. De fick i början av studieperioden utföra en rad prestationstester och kroppssammansättningsmätningar. Man mätte även armarnas och lårens omkrets. Efter två veckors inlärningsträning var det 23 personer kvar som fortfarande ville vara med i studien.
De kvarvarande deltagarna delades in i två olika grupper: En grupp som fick träna tung träning med 5–6 repetitioner och 4 set och en annan grupp som fick träna lättare träning med 10–12 repetitioner och 2 set. Varje grupp genomförde två benpass och ett överkroppspass per vecka på icke-sammanhängande dagar i totalt åtta veckor. Träningspassen utgjordes av 6–7 övningar som utfördes till självvald failure.
Båda grupperna uppnådde en rad förbättringar i flera variabler. Några av förändringarna var:
Små ökningar i armomkrets (inte statistiskt signifikant), en ökad låromkrets, lägre kroppsfettprocent, en ökad mängd muskelmassa, minskad TBW (total body water), en ökad hopphöjd, en ökad knäböjstyrka samt en ökad styrka i militärpress.
Men syftet med studien var inte att undersöka om träning ger resultat. Frågan var om den tyngre träningen genererade en snabbare och bulkigare muskeltillväxt. Svaret är nej, ingen av ovanstående effekter skilde mellan gruppen som tränade tungt och den som tränade lättare. Det i kombination med att total body water minskade samt att armomkretsen endast ökade marginellt i båda grupperna, gör att forskarna konstaterar att ”neither moderate- nor heavy-load training will result in a “bulky” appearance.” På svenska enkelt översatt till att vare sig tung eller halvtung styrketräning genererar en explosionsartad muskeltillväxt och ett bulkigt utseende.
Kontentan att det går bra att träna tung styrketräning utan att riskera en på något sätt konstig och okontrollerad muskeltillväxt kanske inte kommer som en chock för dig som tränat en tid. Men att den typen av föreställning uppmärksammas, studeras och utmanas är fortfarande tacksamt.
Men var kommer föreställningen från, om det nu inte finns något rimligt som talar för att det blir så? Förmodligen är svaret inte svårare än att somliga underskattar hur svårt och tidskrävande det är att skaffa sig en betydande mängd muskelmassa. Detta gör att dem, helt i onödan, räds för att lyfta tungt på gymmet.
Health and Sports Nutrition Group använder cookies och liknande tekniker på vår webbplats. Vissa cookies är nödvändiga för webbplatsens funktionalitet medan andra är valbara och används för att bland annat förbättra upplevelsen och analysera trafiken på webbplatsen. Du kan själv kontrollera vilka cookies som placeras i din webbläsare och ändra dina cookieinställningar när som helst.
Läs mer om hur vi använder cookies i vår Cookiepolicy, Lista av cookies och vår personuppgiftsbehandling i Integritetspolicyn.
När du besöker vår webbplats kan vi lagra eller hämta information i din webbläsare, vanligtvis i form av cookies. Informationen kan vara om dig, dina preferenser, eller din enhet och används bland annat för att webbplatsen ska fungera som du förväntar dig. Informationen identifierar dig vanligtvis inte direkt, men den kan ge dig en mer personlig webbupplevelse. Eftersom vi respekterar din rätt till integritet, kan du välja att inte tillåta vissa typer av cookies. Klicka på de olika typerna för att läsa mer och ändra våra standardinställningar. Att blockera vissa typer av cookies kan påverka din upplevelse av webbplatsen och de tjänster som vi kan erbjuda. Cookiepolicy Integritetspolicy.
På Gymgrossistens webbplats används cookies och andra tekniker. Cookies är små textfiler som lagras på besökarens dator och som är möjliga att använda för att följa vad besökaren gör på webbplatsen.
Det finns två huvudtyper av cookies: 1) en tidsbegränsad cookie ligger kvar på besökarens dator under en bestämd tid 2) en sessionscookie lagras tillfälligt i datorns minne under tiden en besökare är inne på en webbsida.
Gymgrossisten använder cookies för att förbättra webbplatsen för besökaren t.ex. genom att anpassa webbplatsen efter besökarens önskemål, val och intressen, kunna hjälpa dig att hålla reda på vilka varor du lagt i din varukorg, kunna hantera ditt köp, säkerställa att besökaren loggat in på webbplatsen och därigenom slipper logga in på varje ny sida denne besöker, för att kunna anpassa våra tjänster så att du får marknadsföring som är relevant för dig och för att kunna fullgöra våra åtaganden vid köp.
Permanenta cookies används bland annat för att lagra dina eventuella personliga inställningar hos Gymgrossisten så att du exempelvis slipper göra om vissa val varje gång du besöker webbplatsen samt för att anpassa och göra information och marknadsföring så relevant som möjligt för dig. Sessionscookies används bland annat i syfte att kunna registrera statistik över användandet av webbplatsen.
HSNG värnar om din personliga integritet. Det innebär t.ex. att vi är öppna med vad vi gör med dina personuppgifter, att vi inte säljer dina personuppgifter till andra företag och att vi följer gällande regler kring dataskydd. I denna Integritetspolicy beskriver vi hur vi behandlar dina personuppgifter, vilka rättigheter du har, vad du gör om du har frågor m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr 556564-4258) (”HSNG/oss/vi/vår/vårt”) är personuppgiftsansvarig för användningen av dina personuppgifter som beskrivs i denna Integritetspolicy. Vi har också utsett ett dataskyddsombud som övervakar att HSNG följer reglerna om dataskydd. Om du har frågor om vår användning av dina uppgifter, kan du kontakta oss eller vårt dataskyddsombud på dpo@gymgrossisten.com.
Vi behandlar en mängd olika typer av uppgifter om dig. Det kan vara uppgifter som du lämnar till oss, andra uppgifter skapas av oss och vissa uppgifter hämtar vi från andra källor. Vilka uppgifter vi behöver beror bl.a. på vilken relation du har med oss, t.ex. om du är kund eller besöker vår hemsida. Vissa uppgifter måste vi använda t.ex. för att vi ska kunna ingå eller fullgöra vårt avtal med dig. Utan sådana uppgifter kan vi därför inte t.ex. ingå köpeavtal eller leverera en produkt till dig.