Den allmänna uppfattningen i gymvärlden är att man ska äta var tredje timme för att bygga maximalt med muskler. Men det är inte riktigt så enkelt. Vi tar en närmare titt på hur måltidsfrekvensen påverkar muskeluppbyggnaden.
I gymkretsar sägs det ofta att man bör äta var tredje timme om man vill bygga muskler. Med en sådan måltidsfrekvens ska man kunna bygga maximalt med muskler samtidigt som man förhindrar att musklerna bryts ner. Men vad säger forskarna om detta?
Bakgrund till ”ät var tredje timme-påståendet”
När vi äter protein ökar muskeluppbyggnaden (proteinsyntesen). Ökningen i proteinsyntesen är väldigt kortvarig. Efter tillförsel av aminosyror ökar den snabbt, når sin kulmen efter drygt två timmar och sjunker därefter snabbt till basnivåer igen(1). När man äter en komplett måltid kan proteinsyntesen vara förhöjd i tre timmar(2). Proteinsyntesen maximeras dessutom av förhållandevis små mängder protein. Drygt 20 gram stimulerar proteinsyntesen maximalt(3).
Baserat på detta har teorin om att man bör äta var tredje timme uppkommit. Resonemanget är att vi med en sådan måltidsfrekvens skulle stimulera muskeluppbyggnaden, låta den sjunka och sedan snabbt stimulera den igen. Muskeluppbyggnaden skulle då vara hög under så stora delar av dagen som möjligt. Det är dock inte så enkelt.
Muskeluppbyggnaden stimuleras av förändringar i aminosyrakoncentrationen
Om aminosyranivåerna i blodet hålls på en konstant nivå genom att man kontinuerligt tillför aminosyror till blodet, ökar proteinsyntesen kortvarigt och går sedan ner på basnivåer igen. Detta trots att aminosyranivåerna i blodet är fortsatt höga(1). Detta har lett till en hypotes att muskeluppbyggnaden stimuleras av relativa förändringar i blodets aminosyrakoncentration – det vill säga en ökning från en viss nivå till en högre – snarare än av en ökning till en viss koncentration(2).
Protein från kompletta måltider spjälkas långsamt och aminosyror kommer ut i blodet rätt långsamt. Om hypotesen stämmer finns en risk att måltider som ligger för nära varandra leder till att aminosyranivåerna i blodet förändras för lite för att muskeluppbyggnaden ska stimuleras. Precis som i fallet om aminosyranivåerna hålls helt konstanta skulle muskeluppbyggnaden då stimuleras en gång och sedan gå ner på basnivåer efter drygt tre timmar.
Låter vi istället längre tid gå mellan måltiderna hinner aminosyrakoncentrationen sjunka mer. På det viset kan vi uppnå en större förändring i aminosyrakoncentrationen och muskeluppbyggnaden kan stimuleras på nytt vid nästa måltid.
Hur länge aminosyranivåerna i blodet är förhöjda efter en måltid beror på många faktorer och hur stor förändringen i aminosyrakoncentrationen måste vara, om hypotesen stämmer, är okänt. Detta gör det svårt att ge konkreta råd. Några förslag som ges av forskare på området är att äta med fyra–sex timmars mellanrum(2) eller att äta tre–fyra måltider per dag(4).
Ökar nedbrytningen av musklerna?
En annan vanlig invändning mot att vänta mer än tre timmar mellan måltiderna är att muskelnedbrytningen ökar. Detta är dock inget du behöver fokusera på om du äter mellan tre och fem måltider per dag.
Intag av 25 gram vassleprotein hämmar exempelvis proteinnedbrytningen lika mycket som 25 gram vassleprotein och 50 gram kolhydrater(6). Att ta en dos protein som maximalt stimulerar proteinsyntesen räcker alltså sannolikt även till för att maximalt hämma proteinnedbrytningen.
Muskelnedbrytning är dessutom inte ett problem vid kortare perioder utan mat. I en studie observerades till exempel ingen signifikant ökning i markörer för muskelnedbrytning efter en 40 timmar lång fasta(7). Att muskelnedbrytning skulle vara ett problem under en dag där tre–fem måltider intas är således väldigt osannolikt.
Den verkliga betydelsen av antalet måltider per dag
Även om en viss måltidsfrekvens i teorin kan vara fördelaktig, så är det osannolikt att det spelar någon större roll i längden.
Det finns tyvärr endast några få bra studier där man har jämfört hur olika måltidsfrekvenser under en längre tid påverkar kroppen. De studier som är publicerade har olika resultat. Ingen skillnad i muskelmassa har till exempel observerats när man jämfört en måltid per dag med tre(8) eller när man jämfört tre måltider per dag med sex(9). Detta tyder på att betydelsen av antalet måltider per dag inte är så stor när kosten och träningen överlag är bra.
Slutsats
Vetenskapen om måltidsfrekvens och muskeluppbyggnad är minst sagt rörig. Detta beror troligtvis på att antalet måltider per dag inte är så viktigt som man tidigare trott. Tre insikter går dock att ta med sig till köket och matbordet:
► En måltidsfrekvens på tre–fem måltider per dag är sannolikt fördelaktig.
► Äter du tre måltider per dag kan det vara fördelaktigt att ta en snabb proteinkälla mellan måltiderna.
► Antalet måltider per dag är inte så viktigt att fokusera på som man tidigare trott. Kost och träning överlag är betydligt viktigare.
Undantaget från regeln
► En teori som utformats är att ett tillskott med fria aminosyror (EAA eller BCAA) eller snabbt protein mellan måltiderna skulle kunna kringgå det tidigare beskrivna problemet med måltider som ligger för nära varandra(2). Detta är för att dessa tillskott tas upp väldigt snabbt. Oavsett om vi har aminosyror i blodet skulle intag av ett aminosyra- eller proteintillskott kunna leda till en kort, tydlig ökning i aminosyranivåerna som är tillräckligt stor för att simulera muskeluppbyggnaden utan att hämma kommande stimuleringar från maten.
► Stöd för denna hypotes hittas i en studie från 2004(5). I studien visades att det anabola (muskeluppbyggande) svaret under en dag var större hos en grupp som fick ett tillskott med 30 gram kolhydrater och 15 gram EAA mellan tre måltider i jämförelse med en grupp som bara fick samma tre måltider. Det stora problemet med studien är dock att gruppen som fick tillskotten fick dessa utöver kosten. Det innebär att de fick 90 gram kolhydrater och 45 gram essentiella aminosyror mer än den andra gruppen, vilket sannolikt påverkade resultaten.
REFERENSER
1. Bohé et al. (2001) Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids J Physiol. Apr 15, 2001; 532(Pt2): 575-579
2. Norton & Wilson (2009) Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis – Examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes AgroFOOD Industry Hi Tech March/April 2009 vol 20 n 2
3. Witard et al. (2014) Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise Am J Clin Nutr 2014;99:86-95
4. Phillips & Van Loon (2011) Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaption J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38
5. Paddon-Jones et al. (2005) Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion Am J Physiol Endocrinol Metab 288: E761-767, 2005
6. Staples et al. (2011) Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7) :1154-61
7. Larsen et al. (2006) Actions of short-term fasting on human skeletal muscle myogenic and atrogenic gene expression Ann Nutr Metab. 2006;50(5):476-81
8. Stote et al. (2007) A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults Am J Clin Nutr Apr 2007;85(4):981-988
9. Irwin & Feeley (1967) Frequency and size of meals and serum lipids, nitrogen and mineral retention, fat digestibility, and urinary thiamine and riboflavin in young women Am J Clin Nutr 1967 Aug;20(8):816-24
