D-vitaminets betydelse för muskelstyrka

Vi nordbor vet att D-vitamin är en bristvara så här års. Redan från mitten av augusti räcker inte solens UVB-strålar till och vårt D-vitaminförråd börjar sina. Det vanligaste man hör är att D-vitaminbrist kan orsaka benskörhet och kan försämra immunförsvaret. Men visste du att det även har en viktig roll för muskelstyrkan och träningsresultatet?

Till vitaminer och mineraler

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är egentligen inte ett vitamin, utan ett essentiellt steroidhormon. D-vitamin är samlingsnamnet för de fettlösliga ämnena kolekalciferol (D3) och ergokalciferol (D2). Både D2 och D3 höjer D-vitaminhalten i blodet, men du tar lättare upp och omvandlar D3 i kroppen.

D-vitamin har en mängd viktiga funktioner i kroppen:

• Bidrar till att bibehålla normal muskelfunktion
• Bidrar till att immunsystemet fungerar som det ska
• Bidrar till att bibehålla normal benstomme
• Optimerar upptaget av kalcium

D-vitaminets inverkan på musklerna

Våra celler och vårt nervsystem behöver detta steroidhormon för att förnya sig. Dessutom visar flera studier att D-vitamin har en positiv inverkan på muskelstyrkan. D-vitamin har en roll i regleringen av kalciumupptaget i blodet och benmetabolismen men ökade bevis tyder på att D-vitamin även spelar en viktig roll i många andra vävnader, exempelvis skelettmuskler.

Personer med svår D-vitaminbrist kan lida av muskelsvaghet och muskelnedbrytning. I en amerikansk studie tittade man på 400 personers arm- och benstyrka i förhållande till D-vitaminhalten i blodet. Testgruppen delades i två delar. Den ena fick äta D-vitamin och den andra sockerpiller. Samtidigt fick de utöva ett styrketräningsprogram. Resultatet i studien tydde på att D-vitamin kan bidra till bättre muskelstyrka hos vuxna. *

D-vitaminbrist skulle då kunna vara en potentiell anledning till att testgruppen som fick äta D-vitamin orkade lyfta tyngre och fler reps än de som fick placebo. En annan studie gjort på personer med axelskador visar att högre D-vitaminhalt i blodet är associerat med mindre fettinlagring i rotator manschettmusklerna. Intag av D-vitamin gav dem bättre ROM, Range Of Motion, i axelleden. Typ 2-muskelfibrer, ”ryck- och stötfibrerna”, är de muskelfibrer som ger muskelvolym, styrka och explosivitet. Även dessa fick en direkt påverkan på personerna med axelskador av D-vitaminnivån, enligt studien. *

D-vitaminets inverkan på immunförsvaret

Vårt immunsystem försvarar kroppen från främmande invaderande organismer och ska samtidigt bibehålla en tolerans mot våra egna kroppsfunktioner. D-vitaminreceptorn verkar på våra immunceller (antigenceller, B-celler och T-celler) och har förmågan att modulera både de medfödda och de adaptiva immunförsvaren. Konsekvenserna av för låga nivåer av D-vitamin har blivit tydligare de senaste åren och brist har visat sig kunna ge ökad autoimmunitet och öka känsligheten för infektion. *

Kort och gott - om du är sjuk och inte har möjlighet att träna kan du heller inte bli starkare.

Några symptom på D-vitaminbrist:

• Trötthet
• Muskelsvaghet
• Led-, muskel- och skelettsmärtor
• Domningar i händer och fötter
• Muskelkramper med svårheter att resa sig och att gå i trappor

OBS! För att med säkerhet veta om du har brist på D-vitamin behöver du ta ett blodprov. 

Hur får du i dig D-vitamin?

Om du under sommarmånaderna i Sverige är ute en kvart om dagen och exponerar huden i solen, producerar kroppen D-vitamin när huden utsätts för UVB-strålarna. Resten av året är solstrålarna för svaga för att huden ska kunna bilda D-vitamin. Då behöver vi få i oss vitaminet genom kosten. D-vitamin finns i ett fåtal livsmedel som fet fisk, ägg, vild svamp och berikade mjölk- och matfettsprodukter. Det kan vara svårt att få i sig tillräckliga mängder D-vitamin via maten. Då är ett kosttillskott en enkel källa. Framförallt om du är dålig på att få upp lax eller makrill på tallriken.

Kan man få i sig för mycket D-vitamin?

För mycket D-vitamin kan vara giftigt och göra att du får för mycket kalcium i blodet, att njurarna lagrar kalcium som kan leda till njursvikt. Det vill man ju inte. Men du behöver få i dig rejält mycket D-vitamin för att det ska ske. Maxgränsen för hur mycket D-vitamin en vuxen person ska få i sig per dag är 100 mikrogram, enligt Europeiska Matsäkerhetsmyndigheten EFSA 2012.

Källor:

*1 Medicine & Science in Sports & Exercise® is the official journal of the American College of Sports Medicine, and is available from Lippincott Williams & Wilkins at 1-800-638-6423.

*2 Ceglia Lisa, M.D. Vitamin D and Its Role in Skeletal Muscle, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 November

 *3 Oh JH, Kim SH, Kim JH, Shin YH, Yoon JP, Oh CH

J Bone Joint Surg Br. 2009 Dec; 91(12):1587-93.

*4 Vitamin D pill a day may improve exercise performance and lower risk of heart disease - https://www.sciencedaily.com/releases/2015/11/151101150629.htm

*5 Cynthia Aranow, MD, Vitamin D and the Immune System, J Investig Med. 2011 August