Booty building

En välsvarvad bakdel står högt upp på mångas önskelista. Om du är en av dem som strävar efter att få en rundare, fylligare och starkare gluteus har du hittat rätt! En välsvarvad bakdel står högt upp på mångas önskelista. Om du är en av dem som strävar efter att få en rundare, fylligare och starkare gluteus har du hittat rätt!

Att en välformad rumpa just nu är bland de hetaste attributen man kan inneha är det nog få som undgått. I media ägnas mycket uppmärksamhet åt vältränade kvinnor med generösa kurvor och på gymmen världen över ringlar köerna långa till knäböjsställningarna och rumpträningsmaskinerna.

Just knäböj, och gärna djupa sådana, har länge ansetts vara den ultimata rumpbyggarövningen. Men stämmer det verkligen? För att ta reda på vilken övning som bäst aktiverar gluteusmuskulaturen måste man först känna till dess grundläggande anatomi.

Anatomi

Den muskel man oftast syftar på när det talas om vältränade rumpor är Gluteus maximus, även känd som stora sätesmuskeln. Gluteus maximus är kroppens största enskilda muskelbuk och har sin övre infästning i bäckenbenets baksida och nedre infästning i lårets baksida och utsida.

Denna muskelgrupp reglerar främst benets rörelse bakåt och höftens rörelse framåt.

I gluteusfamiljen återfinns även glutealmusklerna medius och minimus. Som ni hör från namnen är de något mindre till storleken än storebror maximus men drar ändå sina strån till den stack som i slutändan utgör det visuella helhetsintrycket. 

Övningar

När det kommer till att skulptera sin baksida finns det många teorier om vad som fungerar bäst. Högreps, lågreps, cardio, plyo. Och olika varianter på övningar i ett dignande överflöd. Men precis som med styrketräning i allmänhet, och så mycket annat här i livet, är en keep it basic-approach att föredra. Lyft tungt, variera dig, ät rätt och vila lagom.

Nedan följer exempel på tre bra basövningar med fria vikter som du inte vill exkludera från ditt rumpträningsprogram.

1. Hip-thruster

Denna anser många är kungen av rumpövningar. Korrekt utförd är det också mycket riktigt den övning med högst uppmätt aktivering av gluteusmuskulaturen. Det är även en övning där man kan lasta på ordentligt med vikt.

1. Börja sittandes på golvet med en plan bänk ståendes bakom dig och en laddad skivstång liggandes över benen.

2. Rulla stången mot överkroppen så att den hamnar rakt ovanför höfterna. Luta dig sedan bakåt över bänken så att dina skulderblad vilar mot dess vadderade yta.

3. Driv vikten i en vertikal linje genom att föra fram och sträcka ut höften, i en ”juckliknande” rörelse. Glöm inte att kontrahera muskeln ordentligt i toppläget. Sänk sedan ned vikten kontrollerat och repetera.

Variant: Prova att utföra övningen statiskt utan vikt, i en omvänd version av ”plankan”. Ligg med skuldror och fötter mot golvet, spänn rumpan och lyft höften/bäckenet så högt att kroppen bildar en rak linje från knäskålarna till skuldrorna.

2. Knäböj

Basövningarnas basövning. Knäböj ska inte betraktas som en isolerad rumpövning, snarare en komplett underkroppsövning. Rumpan sitter som bekant på underkroppen. För att få extra kontakt med gluteus i en knäböjsrörelse kan man tänka på att använda fullt rörelseomfång, ha en något bredare fotställning än normalt och att skjuta fram höften i toppläget.

1. Justera ställningen så att stången hamnar i brösthöjd. Greppa stången, något bredare än axelbrett, och kliv in under så att den vilar mot axlarna/övre ryggen.

2. Lyft av stången från ställningen och backa ett steg för att frigöra utrymme för rörelsen. Tillse att fotställningen är axelbred (eller något bredare), korrigera vid behov. 

3. Knäböj så djupt du kan, utan att hälarna lättar från marken eller ryggen krummas.

4. Pressa dig från bottenposition till upprätt läge. Försök se till att knä och höft rätas ut simultant.

Variant: Prova att göra oviktade enbensknäböj (s.k. pistolsquats). I denna övning läggs mer fokus på balans, vilket gör att du aktiverar och rekryterar svåråtkomliga muskelfibrer som annars lämnas passiva och outnyttjade.

3. Utfall

Utfall är en bra övning som primärt tar på just sätesmuskulaturen, men den aktiverar även lårens fram- och baksida samtidigt som den stärker bålen utfall kan utföras med både hantlar och skivstång. Om du inte testat denna övning förut kan det vara en idé att börja utan någon vikt alls för att känna på tekniken. Man kan välja att göra utfallsstegen framåt eller bakåt, eller rentav gå på en utfallspromenad. Ur knäbelastningssynpunkt är ett steg bakåt att föredra och det är därför vi beskriver just det utförandealternativet nedan.

1. Justera ställningen så att stången hamnar i brösthöjd. Greppa stången, något bredare än axelbrett, och kliv in under så att den vilar mot axlarna/övre ryggen.

2. Lyft av stången från ställningen och backa ett steg för att frigöra utrymme för rörelsen. Finn balansen. 

3. Ta ett markerat steg bakåt med ett av benen och sänk kontrollerat ned kroppen tills knät vidrör marken. Säkerställ att överkroppen är vertikal genom hela rörelsen.

4. Pressa dig själv från bottenposition till upprätt läge och för fram den bakre foten så att den hamnar jämsides med den andra.

5. Genomför nästa repetition genom att upprepa proceduren med det andra benet.

Variant: För att tillföra en extra grad av utmaning kan man starta från en upphöjning (t.ex. bänk) och kliva ned med det bakre benet på golvet. Du kan även testa att göra oviktade ”split-squats” där du utgår från utfallsutförandet ovan och upprepat hoppar från det ena benets bottenposition till det andra benets dito.

Sammanfattning

• Rumpan är en muskel som alla andra. Den blir större och starkare av tung styrketräning, inte av evighetslånga cardiopass på trappmaskinen.
• Knäböj är fantastisk övning, men det finns bättre alternativ och komplement för specifik rumpträning.
• Tänk på att rörelser där benet förs bakåt och/eller höften skjuts framåt är de om aktiverar gluteus mest effektivt.
• Satsa på övningar du kan utföra med fria vikter och där du kan hantera mycket vikt.