När man tränar bryts musklerna ned, när man vilar byggs de upp. För att göra det bästa av vilan, och således optimera förutsättningarna att lägga på sig muskelmassa, finns det ett par saker man ska tänka på. Återhämtning kan definieras som processen att återgå till ett normalt hälsotillstånd, sinnestillstånd eller styrka.
Tränar man för hårt och/eller för ofta finns det alltid en risk att man blir övertränad. Lär känna din kropp och tolka dess signaler. Om du inte ger din kropp tillräckligt mycket vila och tid för återhämtning kommer du inte kunna bygga någon muskelmassa eller utveckla din styrka. Även om ett bra träningspass kanske bara tar en timme eller kortare än så, känner våra kroppar av effekterna upp till 24-48 timmar efteråt. Oavsett om du försöker förbättra din återhämtning från ett träningspass eller bara ditt dagliga liv har vi några tips på saker som är bra att tänka på.
Att vila för mycket är dock minst lika dåligt som att vila för lite. Med dessa tips kan du optimera din återhämtning så att den blir så effektiv som möjligt. Detta gör att du kan träna både oftare och hårdare, vilket i förlängningen innebär bättre resultat!
1. Få tillräckligt med sömn
Självklart har många av oss har fullt upp i livet, när det inte är jobb är det kvalitetstid med familj eller vänner. Det dyker alltid upp andra måsten att ta itu med. Oavsett hur upptagen du är i livet får vi inte glömma vikten av en god natts sömn.
När du sover tillåts kroppen få bästa möjlighet till mental och fysisk återhämtning. Din kropp kan helt enkelt inte prestera när den inte har fått tillräcklig vila. Oavsett om det är en liten tupplur under dagen eller att vara strikt med tidigare läggdags, gör ditt bästa för att du ska få minst 6-8 timmars sömn per natt.
Prioritera din sömn. Att sömn är viktigt för återhämtningen är nog de flesta överens om. Inom vetenskapen är dock sömnens förhållande till träning fortfarande ett relativt outforskat område. Det man konstaterat är att sömnbrist kan leda till betydande nedsättningar av prestations- och återhämtningsförmåga. Det är även klarlagt att nattsömnen är en av de viktigaste faserna för proteinsyntesen.
Läs mer här för tips att somna lättare.
2. Ät protein innan nattsömn
Förutsatt att du inte ägnar dig åt kvalificerad sömngång och ditt undermedvetna prioriterar rutten mellan sängen och kylskåpet finns det en överhängande risk att du inte förser din kropp med tillräckliga mängder näring under natten. Försök få i dig protein från en långsam och kalorisnål källa, som t.ex. kasein, innan läggdags – det gör att din kropp kan ägna sig åt vävnadsreparation under hela natten.
3. Ät protein på morgonen
Efter nattsömnen har kroppen mest troligt förbrukat all näring du konsumerat dagen innan, vilket innebär att den är i ett fastande läge. Genom att i detta skede fylla på med protein i form av en proteinrik frukost ger du musklerna rätt förutsättningar att fortsätta växa, samtidigt som det reglerar aptit och sötsug för hela återstoden av dagen.
4. Lyssna på lugn musik
Musik kan vara ett effektivt hjälpmedel för att få dig att fokusera och prestera maximalt under träningspasset. I ett omvänt förhållande kan musik även hjälpa dig att slappna av och påskynda återhämtningen. Genom att lyssna på lugn musik efter träningen kan du sänka både blodtryck och vilopuls vilket påskyndar återhämtningen.
5. Alkohol försämrar återhämtningen
Gillar du att ta ett par öl efter fredagspasset? Se då till att det inte blir för många. Det finns vetenskap som indikerar att intag av mer alkohol än motsvarande två drinkar försämrar kroppens återhämtningsförmåga efter träning. Så drick med måtta och tänk på att det absolut går att kul i sociala sammanhang utan alkohol.
6. Mjuka upp dina muskler
När det kommer till träningsrelaterad smärta orsakas den inte sällan av s.k. ”muskelknutar”. Enkelt förklarat är det när musklerna och fascian (eller annan bindväv) fäster i varandra på ett oriktigt sätt. Genom att massera musklerna med hjälp av en foamroller eller en massagepistol med jämna mellanrum kan detta enkelt undvikas. Detta gör att din träning både blir smärtfri och mer effektiv.
7. Ät protein innan träning
Protein är musklernas byggstenar. Genom att äta tillräckliga mängder protein kan man både bibehålla och bygga mer muskelmassa. En situation där kroppens proteinnedbrytning är extra stor är under pågående träning. För att motverka de negativa följderna av detta ska man försöka få i sig protein eller aminosyror innan träning så att proteinsyntesen stimuleras.
Du är vad du äter, som talspråket säger. Det du väljer att ge din kropp som bränsle före och efter träning kommer att styra din prestation på gymmet, liksom din återhämtning utanför gymmet. Se till att du får i dig rätt mängd protein - minst 1 gram per kilo kroppsvikt.
Vilka produkter du bör använda före- och efter träning kan variera beroende på tidpunkten för träningen, men majoriteten av ditt protein- och kolhydratintag bör förbrukas i och runt dina träningspass.
Ett tips är att använda sig av en s.k. gainer efter träning. På så sätt får du i dig en kvalificerad mängd protein och kolhydrater i lättupptaglig form. Detta gör det möjligt för dig att återhämta dig snabbare, bygga mer muskelmassa och få bättre resultat från din träning.
8. Ta en tupplur
Det finns forskning som visar att en kort tupplur inom två timmar efter avslutat träningspass förbättrar återhämtningen. En powernap, oavsett när på dagen den tas, är ur återhämtningssynpunkt flera gånger mer effektiv än sista timmen av en normal sömncykel. För att inte störa nattsömnen bör den dock inte vara längre än 15-20 minuter.
9. Vila lagom
En bra riktlinje är att försöka vila 48 timmar mellan varje tillfälle man tränar en specifik muskelgrupp. Det är dock inte något magiskt universalrecept som passar precis allt och alla. Här är det viktigt att lära känna sin egen kropp och tolka dess signaler. Om din prestationsförmåga blir sämre för varje pass som går kan det vara en god idé att slänga in en extra vilodag. När ett strängt träningsschema efterföljs kan många tycka att vila kan vara svårt. Det handlar om att variera din träningsintensitet och till och med vila lite från gymmet. Kom ihåg att din hårda träning kan vara mycket påfrestade för ditt nervsystem och dina leder. Att ta en paus till och från kan göra underverk för din kropp. Ta en liten paus efter några veckors hård träning på gymmet. Under lång tid av intensiv träning kan din kropp också ha blivit utsatt för brist på vila, vätska och andra återhämtningsbehov vilket leder till försämrad prestation och långsammare återhämtning utanför gymmet. Om du tar fem vilodagar från att lyfta vikter var sjätte till åttonde vecka kommer din kropp att komma ikapp i alla former av återhämtning. Det är bra för dina leder och ditt centrala nervsystem. Du kommer bli förvånad över hur mycket bättre du kommer att känna dig när du är tillbaka på gymmet.
10. Testa kompressionsplagg
För elitidrottare eller motionärer som gillar att träna ofta är det viktigt att återhämta sig så snabbt som möjligt för att vara fit och redo när det är dags för nästa pass. Det är anledningen till att många av dem fått upp ögonen för kompressionsplagg. Genom att bära kompressionsplagg kan man korta ned tiden det tar för musklerna att återhämta sig efter att ha blivit belastade.
Använd rätt kosttillskott
När du konsekvent får i dig sömn, näring och vätska kommer du att se en stor förbättring av din totala återhämtning. Det är när du har nått dit som kosttillskott är som mest effektiva. Proteinpulver är ett av de enklaste sätten att dra fördel av det ”anabola fönstret” efter träning. Sikta på att få i dig mellan 25-50 gram protein direkt efter träning, följt av en protein- och kolhydratrik måltid 1-2 timmar senare. Även grenade aminosyror (BCAA) kan ge en fördel om det intas under träningspasset. På det stora hela är kosttillskott ett enkelt och effektivt sätt att ge kroppen bränsle utöver ett solid och konsekvent kost- och träningsschema. När alla dessa essentiella återhämtningspunkter nyttjas kommer du att bli förvånad över hur mycket din kropp kan uppnå. När din kropp är utvilad kan du jobba hårt och träna hårdare.
