6 kosttillskott för en hård året runt form

Att bibehålla en hård form året om är en bekant målsättning för många. En målsättning som är lättare att prata om än att uppnå. I den här artikeln kollar vi på sex produkter kan hjälpa till.

Somliga krigar på gymmet dag in och dag ut, men bekymrar sig om formen först när sommaren annalkas. Vissa bryr sig inte överhuvudtaget om det estetiska och fokuserar istället på något annat, kanske att lyfta tungt eller att springa fort. Andra eftersträvar en låg fettprocent året om. En fettprocent som gör att de gladeligen lägger en solid ab and thigh när än tillfälle ges.

I den här artikeln kollar vi på sex kosttillskott som gör det sistnämnda målet mer lättuppnåeligt. Tillhör du dem som eftersträvar något av de andra målen, eller något helt annat, häng kvar ändå, mycket av informationen är relevant för dig med.

HMB

HMB är ett oförtjänt förbisett kosttillskott sett till de många och välunderbyggda effekterna produkten har. HMB är ett muskelökande kosttillskott som kemiskt bildas via nedbrytning av L-leucin. Drygt fem procent av det leucin vi får i oss från andra källor ombildas till HMB. Mängden som bildas från andra källor är dock långt ifrån tillräcklig för att erbjuda samma effekt som man kan få med ett HMB-tillskott.

Effekt och verkningsmekanism

HMB är ett välundersökt kosttillskott och har i mängder av studier visats kunna öka muskelmassan och påskynda styrkeökningar. Verkningsmekanismen tros vara en kombination av en ökad uppbyggnad av muskelmassa och en minskad nedbrytning av muskelmassa. Förklaringen till varför muskler växer är i grunden ganska simpel, det måste byggas mer muskler än vad som bryts ner. HMB verkar som en dubbelsidig yxa i det hänseendet, då det både hämmar muskelnedbrytning och ökar muskeluppbyggnad.

Forskningshistorien kring HMB är lång och snårig, med studier som visar på nästintill osannolikt bra resultat och andra studier som visar sämre eller inga resultat. Ser man till all data verkar HMB ge bäst resultat i studier där det kombineras med välkomponerade och hårda träningsscheman. Detta har gjort att man föreslagit att HMB endast kan utöva sina effekter om det intas i samklang med tillräckligt hård träning.

Dos och timing

HMB bör tas i doser om tre gram per dag. HMB kan med fördel tas en till två timmar före träning för att maximera nivåerna i anslutning till passet.

ZMA

ZMA är en av giganterna i sportnutritionsvärlden. ZMA består av en kombination av mineralerna zink och magnesium samt vitamin B6. Zink, magnesium och vitamin B6 är alla essentiella näringsämnen som måste intas med mat eller kosttillskott.

Effekt och verkningsmekanism

ZMA är ett multifacetterat kosttillskott med många effekter. Men med hänsyn till träningsresultat är de två viktigaste effekterna av ett ZMA-tillskott 1) Ökade testosteronnivåer och 2) En förbättrad sömnkvalitet.

Testosteron är ett könshormon som ses som en av de viktigaste parametrarna för effektiv muskeltillväxt. Med ökade testosteronnivåer ökar muskeluppbyggnaden.

Det finns ett förhållande mellan kroppens zinknivåer och kroppens testosteronproduktion, på så vis att låga nivåer zink ger en låg testosteronproduktion och höga nivåer ger en hög testosteronproduktion. Det finns dock en tröskel för denna effekt, så mer zink är inte ekvivalent med mer testosteron. Men med ett välformulerat ZMA-tillskott försäkrar du dig om att du har optimala zinknivåer för en fullgod testosteronproduktion.

ZMA:s andra resultatrelaterade effekt är att det kan förbättra sömnkvaliteten, vilket tros vara en effekt av magnesiuminnehållet. Bra sömn är inte bara nödvändigt för att vi ska kunna funktionera normalt på dagarna, det spelar även en central roll för återhämtningsförmågan.

Dos och timing

Sikta på ett ZMA-tillskott som ger drygt 20 mg zink, 600 mg magnesium och 4 mg vitamin B6. Dosen kan med fördel intas på kvällen.

Kreatin

Kreatin är troligtvis det bäst undersökta kosttillskottet på marknaden, med människostudier från så långt bak som 1920-talet. Kreatin bildas i små mängder i kroppen och förekommer naturligt i kött och fisk.

Effekt och verkningsmekanism

Kreatin är mest känt för sin färdighet att förbättra prestationsförmågan i intensiva och explosiva träningsformer, som styrketräning och sprint. Säg att du har för avsikt att utföra åtta repetitioner i bänkpress, tre set. Då kan ett kreatintillskott tillåta dig dra ur en extra repetition på varje set. Sättet kreatin åstadkommer det här låter avancerat, men är egentligen ganska simpelt.

Den mest basala energikällan i musklerna är ATP, adenosintrifosfat, en molekyl som innehåller tre fosfatgrupper. När musklerna arbetar får dem energi genom att bryta av en fosfatmolekyl från ATP. Kreatin lagras i musklerna som kreatinfosfat (kreatin med en fosfatmolekyl knutet till sig). Kreatin förbättrar prestationsförmågan genom att donera sin fosfatmolekyl till förbrukat ATP, vilket gör att ATP kan användas som energi igen. Desto mer kreatin du har i musklerna, desto mer ATP kan återbildas.

Kreatin kan även öka muskelmassan. En del av den effekten kan tillskrivas kreatinets förmåga att binda vätska i muskeln, vilket när man mäter det översätts till mer muskelmassa. En annan del är indirekt och beror på att du presterar bättre. Den tredje delen är mer okänd och beror på att kreatintillskott ökar mängden satellitceller i muskeln. Satellitceller är en typ av celler som är avgörande för maximal muskeltillväxt, framförallt desto längre in du kommer i din träning.

Dos och timing

Kreatin bör användas i doser om 20 gram de första fyra till sex dagarna, följt av fem gram per dag resterande dagar. Det går bra att gå direkt på fem gram per dag, men det kommer ta längre tid innan musklernas kreatinnivåer ökat.

ALA

ALA, eller alfa-liponsyra, är i biologiska sammanhang främst känt som en extremt potent antioxidant. Antioxidanter är ämnen som skyddar kroppen mot fria radikaler, reaktiva molekyler som kan skada våra celler och tros vara involverade i åldrandeprocessen. Denna hälsosamma effekt till trots så är ALA i träningssammanhang mest känt för att kunna påskynda fettförlust.

Effekt och verkningsmekanism

ALA visade sig i en dubbelblind studie från 2011 kunna påskynda viktnedgång under en samtida kostförändring. ALA tros göra detta genom att förbättra insulinkänsligheten.

Insulin är ett peptidhormon som bland annat ansvarar för att lagra in fett i fettcellerna och kolhydrater i musklerna. En ökad insulinkänslighet innebär att mindre insulin behövs för att för att lagra in kolhydrater i musklerna. Effekten av detta blir en mindre mängd insulin efter måltider, vilket i sin tur minskar inlagringen av fett.

Dos och timing

Inta cirka 800 mg ALA per dag. Gärna uppdelat i två separata doser före måltider.

EAA

EAA är en förkortning av Essential Amino Acids, essentiella aminosyror, en grupp aminosyror som kroppen inte kan producera själv. Normalt sägs nio aminosyror vara essentiella för vuxna, men siffran varierar mellan åtta och tio beroende på vilka bedömningskriterier man använder.

Effekt och verkningsmekanism

Effekten av EAA är väldigt lik effekten av ett proteintillskott: Stimulering av muskeluppbyggnaden. Musklerna är uppbyggda av protein och protein är uppbyggt av aminosyror. Efter intag av EAA skickas signaler till musklerna som startar muskeluppbyggnaden. Resultatet är en påskyndad återhämtning och större muskeltillväxt.

En relevant skillnad mellan EAA och protein är att det krävs lägre doser EAA för att stimulera muskeluppbyggnaden. En duglig mängd protein ligger runt 20–25 gram och detsamma för EAA är tio gram. Effekten blir en maximal stimulering av muskeluppbyggnaden på hälften av kalorierna. Den totala kaloriskillnaden, på drygt 40 kcal per portion, är dock försumbar för de flesta.

Dos och timing

Cirka tio gram EAA maximerar muskeluppbyggnaden. Kan tas efter träning eller mellan måltider.

CLA

Konjugerad linolsyra, mer känt som CLA, är en hälsosam transfettsyra som förekommer naturligt i bland annat nötkött och mjölk. CLA har existerat länge i sportnutritionsbranschen och är mest känt för sin förmåga att stimulera fettförlust.

Effekt och verkningsmekanism

För att gå ner i vikt krävs, oavsett vilken produkt du använder, ett kaloriunderskott. Man måste förbruka mer kalorier än vad man äter för att kroppen ska dippa in i energilagren vi har i vårt kroppsfett. Tillskott som underlättar fettförlust verkar antingen genom att göra det lättare att äta mindre, förhindra fettinlagring och/eller öka kaloriförbrukningen. Och CLA är inget undantag.

CLA har i såväl djur- som människostudier visats kunna öka fettförlusten. Hur detta sker är komplex, men tros involvera tre separata effekter:

Minskad aptit Är man inte hungrig är det lättare att hålla sig till dieten, trots ett sänkt kaloriintag.

Ökad kaloriförbrukning Med en högre kaloriförbrukning är det lättare att uppnå ett kaloriunderskott.

Hämmad fettinlagring CLA tros även förhindra att nytt fett lagras in, vilket är en fördel vare sig du vill gå ner i vikt eller bibehålla formen.

Dos och timing

Cirka tre gram dagligen, gärna spritt över dagen.