Vill du få dina magmuskler att riktigt bränna av ansträngning? Vi garanterar dig träningsvärk deluxe och ett steg på vägen mot ditt six pack om du kör det här programmet flitigt. Vår atlet Zekiye Nyland har satt ihop ett maxat magprogram som du inte behöver några redskap för – bara ett par horn i pannan!
Träna dessa övningar för ett maxat magpass:
Hollow rock
Hollow hold
Hollow hold with flutter kicks
Leg raises with hip lift
Body saw
Beskrivning av alla övningar och upplägg nedan.
ÖVNING #1
Hollow rock
Utförandebeskrivning
1. Starta liggandes platt på ryggen med nedre delen av ryggen nere i golvet. Sträck ut armarna bakom huvudet.
2. Lyft armar och ben upp från golvet och stämpla korsryggen ner i golvet.
3. Håll positionen och gunga lugnt. Ju mer du sträcker ut armarna, desto tyngre blir det.
Saker att tänka på
- Undvika att svänga med ryggen. Då släpper du aktiviteten i magmusklerna-
- Känn efter så att du stämplar med ländryggen ner i golvet.
ÖVNING #2
Hollow hold
Utförandebeskrivning
1. Starta liggandes platt på ryggen med nedre delen av ryggen nere i golvet. Sträck ut armarna bakom huvudet.
2. Lyft armar och ben upp från golvet och stämpla korsryggen ner i golvet.
3. Håll aktiv bål genom hela övningen. Ju mer du sträcker bak armarna, desto tyngre blir det.
Saker att tänka på
- Undvika att svänga med ryggen. Då släpper du aktiviteten i magmusklerna.
- Känn efter så att du stämplar med ländryggen ner i golvet.
ÖVNING #3
Hollow hold with flutter kicks
Utförandebeskrivning
1. Starta liggandes platt på ryggen med nedre delen av ryggen nere i golvet. Sträck ut armarna bakom huvudet.
2. Lyft armar och ben upp från golvet och stämpla korsryggen ner i golvet.
3. Håll den här positionen under hela övningen. Ju mer du sträcker bak armarna, desto tyngre blir det.
4. Pendla med benen upp och ner under hela aktiva tiden.
Saker att tänka på
- Undvika att svänga med ryggen. Då släpper du aktiviteten i magmusklerna-
- Känn efter så att du stämplar med ländryggen ner i golvet.
ÖVNING #4
Leg raises with hip lift
Utförandebeskrivning
1. Ligg på ryggen med böjda knän. Placera händerna under rumpan eller bredvid golvet.
2. Lyft upp båda benen samtidigt tills fötterna är rakt upp i luften.
3. Lyft höften uppåt när du är längst upp, som en push upp i luften så att rumpan släpper från golvet.
3. Sänk sedan benen långsamt ner till golvet igen så långt du kan utan att tappa stämplingen i ländryggen. Vänd upp igen och upprepa övningen.
Saker att tänka på
- Känn efter så att du stämplar med ländryggen ner i golvet.
- Gör ett kontrollerat lyft med fötterna mot taket. Håll anspänningen i bålen.
ÖVNING #5
Body saw
Utförandebeskrivning
1. Stå i en planka med underarmar och tår i golvet. Undvik att gunga, försök snarare att göra motsatt rörelse, som en lutning framåt med bäckenet.
2. Axlar och skinkor ska ha samma höjd.
Håll positionen, rör dig långsamt fram och tillbaka. Ju längre framåt du går med armbågarna desto tyngre blir det på grund av längre arbetsavstånd och kräver mer kärnarbete.
Saker att tänka på
- Håll anspänning i bålen genom hela övningen.
- Svanka inte!
TRÄNINGSUPPLÄGG
1. Superset med Hollow-övningar
10-15 sek Hollow rock, 30 sek paus
10-15 sek Hollow hold, 30 sek paus
10-15 sek Hollow hold with flutter kicks, 30 sek paus
Health and Sports Nutrition Group använder cookies och liknande tekniker på vår webbplats. Vissa cookies är nödvändiga för webbplatsens funktionalitet medan andra är valbara och används för att bland annat förbättra upplevelsen och analysera trafiken på webbplatsen. Du kan själv kontrollera vilka cookies som placeras i din webbläsare och ändra dina cookieinställningar när som helst.
När du besöker vår webbplats kan vi lagra eller hämta information i din webbläsare, vanligtvis i form av cookies. Informationen kan vara om dig, dina preferenser, eller din enhet och används bland annat för att webbplatsen ska fungera som du förväntar dig. Informationen identifierar dig vanligtvis inte direkt, men den kan ge dig en mer personlig webbupplevelse.
Eftersom vi respekterar din rätt till integritet, kan du välja att inte tillåta vissa typer av cookies. Klicka på de olika typerna för att läsa mer och ändra våra standardinställningar.
Att blockera vissa typer av cookies kan påverka din upplevelse av webbplatsen och de tjänster som vi kan erbjuda. CookiepolicyIntegritetspolicy.
Dessa cookies är nödvändiga för att webbplatsen ska fungera och kan inte stängas av i våra system. De är vanligtvis bara inställda som svar på åtgärder som du gjort som utgör en begäran om tjänster, till exempel inställning av dina personliga preferenser, inloggning eller ifyllning av formulär. Du kan ställa in din webbläsare för att blockera eller varna dig om dessa cookies, men vissa delar av webbplatsen fungerar inte då. Dessa cookies lagrar inte någon personligt identifierbar information.
Funktionella cookies gör det möjligt för webbplatsen att tillhandahålla förbättrad funktionalitet och personlig anpassning. Dessa cookies kan placeras av oss eller av våra samarbetspartners vars tjänster vi har lagt till på våra sidor. Om du inte tillåter dessa cookies kanske vissa av dessa tjänster inte fungera som de ska.
Dessa cookies tillåter oss att analyserar hur besökare använder vår webbplats. Med hjälp av dessa cookies kan vi räkna besök och trafikkällor så att vi kan mäta och förbättra prestandan på vår webbplats. De hjälper oss att veta vilka sidor som är mest och minst populära och se hur besökare flyttar runt på webbplatsen. Dessa cookies kan placeras av oss eller av våra samarbetspartners. All information som dessa cookies samlar är aggregerade och därför anonyma. Om du inte tillåter dessa cookies vet vi inte när du har besökt vår webbplats.
Dessa cookies kan läggas till på vår webbplats av våra annonseringspartners. De kan användas av dessa företag för att skapa en profil av dina intressen och visa dig relevanta annonser på andra webbplatser. De är baserade på unikt identifierande information. Om du inte tillåter dessa cookies så kommer du få mindre anpassade annonser.
Cookiepolicy
Vad är Cookies?
På Gymgrossistens webbplats används cookies och andra tekniker. Cookies är små textfiler som lagras på besökarens dator och som är möjliga att använda för att följa vad besökaren gör på webbplatsen.
Det finns två huvudtyper av cookies: 1) en tidsbegränsad cookie ligger kvar på besökarens dator under en bestämd tid 2) en sessionscookie lagras tillfälligt i datorns minne under tiden en besökare är inne på en webbsida.
Hur används cookies?
Gymgrossisten använder cookies för att förbättra webbplatsen för besökaren t.ex. genom att anpassa webbplatsen efter besökarens önskemål, val och intressen, kunna hjälpa dig att hålla reda på vilka varor du lagt i din varukorg, kunna hantera ditt köp, säkerställa att besökaren loggat in på webbplatsen och därigenom slipper logga in på varje ny sida denne besöker, för att kunna anpassa våra tjänster så att du får marknadsföring som är relevant för dig och för att kunna fullgöra våra åtaganden vid köp.
Permanenta cookies används bland annat för att lagra dina eventuella personliga inställningar hos Gymgrossisten så att du exempelvis slipper göra om vissa val varje gång du besöker webbplatsen samt för att anpassa och göra information och marknadsföring så relevant som möjligt för dig. Sessionscookies används bland annat i syfte att kunna registrera statistik över användandet av webbplatsen.
Integritetspolicy
Information om Gymgrossistens behandling av dina personuppgifter
HSNG värnar om din personliga integritet. Det innebär t.ex. att vi är öppna med vad vi gör med dina personuppgifter, att vi inte säljer dina personuppgifter till andra företag och att vi följer gällande regler kring dataskydd. I denna Integritetspolicy beskriver vi hur vi behandlar dina personuppgifter, vilka rättigheter du har, vad du gör om du har frågor m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr 556564-4258) (”HSNG/oss/vi/vår/vårt”) är personuppgiftsansvarig för användningen av dina personuppgifter som beskrivs i denna Integritetspolicy. Vi har också utsett ett dataskyddsombud som övervakar att HSNG följer reglerna om dataskydd. Om du har frågor om vår användning av dina uppgifter, kan du kontakta oss eller vårt dataskyddsombud på dpo@gymgrossisten.com.
Vilka uppgifter använder vi om dig?
Vi behandlar en mängd olika typer av uppgifter om dig. Det kan vara uppgifter som du lämnar till oss, andra uppgifter skapas av oss och vissa uppgifter hämtar vi från andra källor. Vilka uppgifter vi behöver beror bl.a. på vilken relation du har med oss, t.ex. om du är kund eller besöker vår hemsida. Vissa uppgifter måste vi använda t.ex. för att vi ska kunna ingå eller fullgöra vårt avtal med dig. Utan sådana uppgifter kan vi därför inte t.ex. ingå köpeavtal eller leverera en produkt till dig.
