Vill du få dina magmuskler att riktigt bränna av ansträngning? Vi garanterar dig träningsvärk deluxe och ett steg på vägen mot ditt six pack om du kör det här programmet flitigt. Vår atlet Zekiye Nyland har satt ihop ett maxat magprogram som du inte behöver några redskap för – bara ett par horn i pannan!
Träna dessa övningar för ett maxat magpass:
Beskrivning av alla övningar och upplägg nedan.
Utförandebeskrivning
1. Starta liggandes platt på ryggen med nedre delen av ryggen nere i golvet. Sträck ut armarna bakom huvudet.
2. Lyft armar och ben upp från golvet och stämpla korsryggen ner i golvet.
3. Håll positionen och gunga lugnt. Ju mer du sträcker ut armarna, desto tyngre blir det.
Saker att tänka på
- Undvika att svänga med ryggen. Då släpper du aktiviteten i magmusklerna-
- Känn efter så att du stämplar med ländryggen ner i golvet.
Utförandebeskrivning
1. Starta liggandes platt på ryggen med nedre delen av ryggen nere i golvet. Sträck ut armarna bakom huvudet.
2. Lyft armar och ben upp från golvet och stämpla korsryggen ner i golvet.
3. Håll aktiv bål genom hela övningen. Ju mer du sträcker bak armarna, desto tyngre blir det.
Saker att tänka på
- Undvika att svänga med ryggen. Då släpper du aktiviteten i magmusklerna.
- Känn efter så att du stämplar med ländryggen ner i golvet.
Utförandebeskrivning
1. Starta liggandes platt på ryggen med nedre delen av ryggen nere i golvet. Sträck ut armarna bakom huvudet.
2. Lyft armar och ben upp från golvet och stämpla korsryggen ner i golvet.
3. Håll den här positionen under hela övningen. Ju mer du sträcker bak armarna, desto tyngre blir det.
4. Pendla med benen upp och ner under hela aktiva tiden.
Saker att tänka på
- Undvika att svänga med ryggen. Då släpper du aktiviteten i magmusklerna-
- Känn efter så att du stämplar med ländryggen ner i golvet.
Utförandebeskrivning
1. Ligg på ryggen med böjda knän. Placera händerna under rumpan eller bredvid golvet.
2. Lyft upp båda benen samtidigt tills fötterna är rakt upp i luften.
3. Lyft höften uppåt när du är längst upp, som en push upp i luften så att rumpan släpper från golvet.
3. Sänk sedan benen långsamt ner till golvet igen så långt du kan utan att tappa stämplingen i ländryggen. Vänd upp igen och upprepa övningen.
Saker att tänka på
- Känn efter så att du stämplar med ländryggen ner i golvet.
- Gör ett kontrollerat lyft med fötterna mot taket. Håll anspänningen i bålen.
Utförandebeskrivning
1. Stå i en planka med underarmar och tår i golvet. Undvik att gunga, försök snarare att göra motsatt rörelse, som en lutning framåt med bäckenet.
2. Axlar och skinkor ska ha samma höjd.
Håll positionen, rör dig långsamt fram och tillbaka. Ju längre framåt du går med armbågarna desto tyngre blir det på grund av längre arbetsavstånd och kräver mer kärnarbete.
Saker att tänka på
- Håll anspänning i bålen genom hela övningen.
- Svanka inte!
1. Superset med Hollow-övningar
10-15 sek Hollow rock, 30 sek paus
10-15 sek Hollow hold, 30 sek paus
10-15 sek Hollow hold with flutter kicks, 30 sek paus
Kör dessa 5 varv.
2. Leg raises with hip lift
10-15 reps x 4-5 set
3. Body saw
10-15 reps x 4-5 set
Health and Sports Nutrition Group använder cookies och liknande tekniker på vår webbplats. Vissa cookies är nödvändiga för webbplatsens funktionalitet medan andra är valbara och används för att bland annat förbättra upplevelsen och analysera trafiken på webbplatsen. Du kan själv kontrollera vilka cookies som placeras i din webbläsare och ändra dina cookieinställningar när som helst.
Läs mer om hur vi använder cookies i vår Cookiepolicy, Lista av cookies och vår personuppgiftsbehandling i Integritetspolicyn.
När du besöker vår webbplats kan vi lagra eller hämta information i din webbläsare, vanligtvis i form av cookies. Informationen kan vara om dig, dina preferenser, eller din enhet och används bland annat för att webbplatsen ska fungera som du förväntar dig. Informationen identifierar dig vanligtvis inte direkt, men den kan ge dig en mer personlig webbupplevelse. Eftersom vi respekterar din rätt till integritet, kan du välja att inte tillåta vissa typer av cookies. Klicka på de olika typerna för att läsa mer och ändra våra standardinställningar. Att blockera vissa typer av cookies kan påverka din upplevelse av webbplatsen och de tjänster som vi kan erbjuda. Cookiepolicy Integritetspolicy.
På Gymgrossistens webbplats används cookies och andra tekniker. Cookies är små textfiler som lagras på besökarens dator och som är möjliga att använda för att följa vad besökaren gör på webbplatsen.
Det finns två huvudtyper av cookies: 1) en tidsbegränsad cookie ligger kvar på besökarens dator under en bestämd tid 2) en sessionscookie lagras tillfälligt i datorns minne under tiden en besökare är inne på en webbsida.
Gymgrossisten använder cookies för att förbättra webbplatsen för besökaren t.ex. genom att anpassa webbplatsen efter besökarens önskemål, val och intressen, kunna hjälpa dig att hålla reda på vilka varor du lagt i din varukorg, kunna hantera ditt köp, säkerställa att besökaren loggat in på webbplatsen och därigenom slipper logga in på varje ny sida denne besöker, för att kunna anpassa våra tjänster så att du får marknadsföring som är relevant för dig och för att kunna fullgöra våra åtaganden vid köp.
Permanenta cookies används bland annat för att lagra dina eventuella personliga inställningar hos Gymgrossisten så att du exempelvis slipper göra om vissa val varje gång du besöker webbplatsen samt för att anpassa och göra information och marknadsföring så relevant som möjligt för dig. Sessionscookies används bland annat i syfte att kunna registrera statistik över användandet av webbplatsen.
HSNG värnar om din personliga integritet. Det innebär t.ex. att vi är öppna med vad vi gör med dina personuppgifter, att vi inte säljer dina personuppgifter till andra företag och att vi följer gällande regler kring dataskydd. I denna Integritetspolicy beskriver vi hur vi behandlar dina personuppgifter, vilka rättigheter du har, vad du gör om du har frågor m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr 556564-4258) (”HSNG/oss/vi/vår/vårt”) är personuppgiftsansvarig för användningen av dina personuppgifter som beskrivs i denna Integritetspolicy. Vi har också utsett ett dataskyddsombud som övervakar att HSNG följer reglerna om dataskydd. Om du har frågor om vår användning av dina uppgifter, kan du kontakta oss eller vårt dataskyddsombud på dpo@gymgrossisten.com.
Vi behandlar en mängd olika typer av uppgifter om dig. Det kan vara uppgifter som du lämnar till oss, andra uppgifter skapas av oss och vissa uppgifter hämtar vi från andra källor. Vilka uppgifter vi behöver beror bl.a. på vilken relation du har med oss, t.ex. om du är kund eller besöker vår hemsida. Vissa uppgifter måste vi använda t.ex. för att vi ska kunna ingå eller fullgöra vårt avtal med dig. Utan sådana uppgifter kan vi därför inte t.ex. ingå köpeavtal eller leverera en produkt till dig.