Periodisk Fasta

Periodisk fasta - en populär diet

Periodisk fasta är ett populärt dietkoncept, som kantats av såväl lovord som kritik. I den här artikeln kollar vi på några av fördelarna och missförstånden med dieten.

Periodisk fasta som dietkoncept har funnits länge. I vissa kretsar, inte minst på diverse träningsforum, har det förekommit så långt tillbaka som 2007–2008. I kvällspressen fick olika fastedieter sitt stora uppsving för ett par år sedan, då 5:2-dieten på några dagar gick från något som betraktades som en snudd på livsfarligt till ett hälsomirakel.

På senare tid har periodisk fasta fått en renässans, och då främst som en metod för att komma i form. I den här artikeln kollar vi närmre på periodisk fasta i sin helhet samt varför det används för att komma i form.

Fakta: Detta är periodisk fasta

Periodisk fasta är som namnet antyder en diet som centreras kring periodvisa uppehåll från mat. Hur långa perioderna är varierar, men de tre vanligaste varianterna är:

16/8 principen

Att fasta enligt 16/8-principen är förmodligen den populäraste formen av fasta i träningsrelaterade sammanhang och den vi kommer fokusera på i den här artikeln. Idén är att dagens hela energiintag intas inom åtta timmar och populariserades främst av den svenska skribenten Martin Berkhan. Varianter av samma koncept existerar, där man istället för 16 timmar fastar 18 timmar eller 20 timmar.

5:2-dieten

5:2-dieten var vad som slog igenom som en våg i mainstream-media för ett par år sedan. Dieten går ut på att fasta två av veckans dagar och äta normalt de fem andra dagarna.

Varannandagsfasta

Att äta varannan dag och fasta varannan dag är ett annat sätt att fasta. Denna metod har dock inte fått samma genomslag som de två ovanstående, förmodligen för att det för många är en betydligt omständligare diet att hålla sig till.

Varför man går ner i vikt när man fastar

För att gå ner i vikt måste man äta färre kalorier än vad man förbrukar. När man gör det måste kroppen få energi från annat håll och förhoppningen är att den energin tas från kroppsfettet.

Oavsett vilken diet man ägnar sig åt – LCHF, GI, periodisk fasta eller konventionella rekommendationer från Livsmedelsverket – går det inte komma undan det faktumet. Alla dieter som underlättar viktnedgång gör det genom att göra det lättare att äta mindre kalorier.

Detta ska dock inte misstolkas som att man kan äta vad som helst under en diet. Även om ett kaloriunderskott krävs för viktnedgång så är en näringsrik kost med tillräckligt mycket protein en förutsättning du ska tappa fett och inte muskelmassa.

Ett sätt att hålla sig mätt

En stor del av 16/8-fastans popularitet kan tillskrivas dess förmåga att göra det lättare att hålla sig mätt under diet. Detta kanske låter orimligt till en början. Hur kommer det sig att hungern inte blir outhärdlig om man går 16 timmar utan mat?

Den första anledningen är att kroppen anpassar sig. Vid en övergång från 5–6 regelbundna måltider per dag till ett fasteupplägg är det vanligt att man känner sig hungrig till en början. Det beror delvis på att kroppen är van vid att få energi på de givna tidpunkterna och därför blir du hungrig därikring. När du följt fasteupplägget ett tag anpassar sig kroppen efter det nya mönstret och hungern kommer först komma vid tidpunkten då du normalt äter din första måltid.

Den andra anledningen till att det är lättare att hålla sig mätt är för att du kan äta större måltider. Säg att du måste äta 2500 kcal för att gå ner i vikt. Om du äter fem jämnt fördelade måltider skulle du få i dig 500 kcal per måltid, vilket för många är för lite för att generera en duglig mättnadskänsla.

Med ett fasteupplägg, där du till exempel skulle kunna äta en liten måltid innan träning och två stora måltider efter, skulle du få i dig en måltid med 500 kcal samt två måltider med 1000 kcal. De två sistnämnda måltiderna skulle upplevas som bulkmåltider för någon som är van att äta flera portioner om drygt 500 kcal, vilket kan göra det lättare att följa sin dietplan.

Fasteupplägg i praktiken

Ett 16/8-upplägg bör alltid komponeras utifrån hur utövarens vardag ser ut. Om du till exempel har möjlighet att träna vid 15-snåret så är ett upplägg enligt nedan passande:

12:00–13:00: Måltid 1, drygt 25 % av dagens totala energiintag
15:00–16:00: Träning
16:00–17:00: Måltid 2, 40–45 % av dagens totala energiintag
20:00–21:00: Måltid 3, 30–35 % av dagens totala energiintag

Har du å andra sidan inte möjlighet att träna förrän efter jobbet, säg vid 18-snåret, kan upplägget se ut så här:

11:00–12:00: Måltid 1, drygt 20 % av dagens totala energiintag
16:00–17:00: Måltid 2, drygt 20 % av dagens totala energiintag
18:00–19:00: Träning
19:00–20:00: Måltid 3, dagens resterande energiintag

Det finns två principer man alltid bör hålla sig till med ett 16/8-upplägg. Den första är att alla dagens kalorier läggs inom ätfönstret på åtta timmar. Den andra är att en stor del av ens totala kaloriintag på träningsdagarna bör läggas efter träning. Ät till exempel inte 65 % av dagens kalorier innan träning och 35 % efter.

Utöver detta kan du inkorporera så mycket av det du gör nu som möjligt. Ät samma mat, använd PWO före träning om du brukar göra det och ta en proteinshake mellan passet och efterträningsmåltiden.

Vanliga frågor om periodisk fasta

Nedan listar vi svaren på några av de vanligast förekommande frågorna kopplat till ämnet periodisk fasta.

Bryts musklerna ner?

Den i träningssammanhang förmodligen vanligaste farhågan med ett fasteupplägg är att musklerna bryts ner. Det här är dock inte ett problem vid dieter som nyttjar kortare fasteperioder, så som en 16-timmarsfasta.

Sjunker blodsockret?

I kontrast till vad många tror håller sig blodsockret hos en frisk person inom vad som ses som ett normalspann under en lång tid. Ur ett evolutionärt perspektiv är bibehållandet av normala blodsockernivåer extremt viktigt. Av den anledningen har kroppen flera sätt att försäkra sig om att för låga blodsockernivåer sällan uppstår, trots att du går flera timmar utan mat.

Sjunker ämnesomsättningen?

Ett annat orosmoment är att ämnesomsättningen skulle sjunka om man inte äter frekventa måltider. Detta är inte heller helt sant. Det stämmer att kroppen förr eller senare drar ner kaloriförbrukningen om man inte äter, men det skulle kräva en avsevärt mycket längre fasta än 16 timmar för att det ska ske.

Sammanfattning

Det finns ingen magi bakom ett fasteupplägg. Som alltid är det hårt slit och bra planering som i slutändan ger resultat. Anledningen till att periodisk fasta har blivit populärt är för att somliga upplever det som en smidig metod att uppnå ett kaloriunderskott och således komma i form.

Det finns dock en del missförstånd kring fastedieter som gör att vissa undviker perioder utan mat som är längre än några timmar. Att äta regelbundet är givetvis inget problem om man trivs med det, men det behöver inte göras baserat på rädslan att kroppen inte klarar sig annars.

Ha även i åtanke att ett kostupplägg alltid bör utformas efter personliga preferenser och aktuell livssituation. Somliga trivs med att äta på ett visst sätt och andra trivs med något annat, och man bör inte tvinga på sig något som man ogillar oavsett hur optimalt man tror att det är.