Mer protein för mer muskler

Protein är ett vanligt­ samtalsämne i samband­ med träning. Den kanske vanligaste diskussionen rör hur mycket protein man behöver när man tränar.

Att ett ­adekvat intag av protein är nödvändigt för att bygga muskelmassa är i dag väl etablerat i vetenskapen. ­Åsikterna skiljer sig dock kraftigt i fråga om exakt hur mycket protein som faktiskt är ett adekvat intag. ­Frågar man WHO får man till svar att 0,8 g protein/kg/dag är tillräckligt för det vardagliga livet. Frågar man Nor­diska Näringsrekommendationer får man till svar att 1,4 till 1,8 g protein/kg/dag är det som behövs vid träning. Frågar man dem som tränar får man lika många svar som ­antalet tillfrågade.

I dagsläget har huvud­argumentet­ för att inte rekommendera mer än 1,8 g protein/kg/dag varit att nyttan av större mängder­ inte har belägg i forskningen. Detta är ett argument som absolut kan ­ifrågasättas. John D. Bosse och Brian M. Dixon lade fram en rapport 2012 där författarna granskade en del av de data som finns ­gällande protein­intag och styrke­träning. Det Bosse och Dixon gjorde var att vidare­utveckla sina idéer kring ”Protein spread theory” och ”Protein change theory” för att kunna sortera ut relevant forskning kring proteinintag och styrketräning. Huvudsyftet med artikeln var att presentera just dessa tankar men det kom även fram annan intressanta fakta, som att höga protein­intag har en markant­ effekt på kroppssamman­sättning och fettfri massa.

Protein Spread Theory

Denna teori föreslår att det måste vara en tillräcklig spridning eller­ ­procentuell skillnad i g/kg/dag gällande proteinintaget mellan ­grupperna i en interventionsstudie för att man ska kunna se skillnader i markörer som muskelmassa eller muskulär styrka.

Protein Change Theory

Denna teori postulerar att för den grupp som intar den högre mängden­ protein så måste det vara en tillräckligt stor skillnad i proteinintag mellan deras basala intag och det nya intaget för att man ska kunna se skillnader i markörer som muskelmassa eller muskulär styrka.

Studiens syfte

Det finns i dagsläget en enorm mängd forskning kring protein och styrke­träning (en sökning på Pubmed med sökorden ”protein and resistance ­training” gav 1 982 träffar den 12/2 2013). En stor del av denna forskning stöder teorin att ett ökat intag av protein ger större adaption till styrketräning. Det är fel att anta att all forskning gör det men en förklaring till detta finns i forskningsmetodiken. Det finns flera tveksamheter kring vilka metoder som används i studierna för att mäta resultat. Många studier pågår under för kort tid, eller man har inte kontroll över vad deltagarna äter i övrigt, eller man väljer att endast studera effekten av proteinintag vid specifika tidpunkter och negligerar summan av exempelvis en hel dag, eller man låter deltagarna endast träna en sida av kroppen etc.

Författarna använde ovanstående exklusionskriterier och hittade då 17 studier till sin artikel. ­Genom att även inkludera Protein spread theory och Protein change theory kunde författarna få fram relevant information som stöder hypotesen att höga proteinintag (högre än rådande rekommendationer) är mer fördelaktiga när det gäller förbättrad kroppssammansättning och styrka.

Resultat

Det var totalt 10 studier som visade på intressanta resultat utifrån protein spread theory och protein change theory kriterier. I genomsnitt var skillnaden 66,1 procent g/kg/dag i spridning, att jämföra med 10,2 procent i de studier där man ej kunde se någon skillnad. För Change var skillnaden +59,5 procent jämfört med +6,5 procent i de studier som inte kunde visa någon effekt.

I de sju studier där man ej kunde­ se någon positiv effekt av ökat protein­intag föreslår författarna att dessa studier inte har tagit hänsyn till Protein spread och Protein change theory. I de tio studier som visade på signifikanta resultat var dessa kriterier uppfyllda.

Detta är ett smart sätt att sortera bort studier som inte har använt sig av tillförlitliga metoder för att mäta skillnader i effekt av olika proteinintag. För att kunna ge tillförlitliga rekommendationer gällande proteinintag för styrketränande individer är det av stor vikt att detta kan balanseras upp med relevant forskning. Bosse och Dixon kunde presentera tio studier som visar att höga proteinintag är starkt fördelaktiga för förbättrad kroppskomposition (ökad muskelmassa, minskad fettmassa). Författarna drar slutsatsen att lekmannarekommendationer om högre proteinintag förefaller stämma väl överrens med den forskning som finns kring protein. Detta står i kontrast mot det alltför vanliga argumentet att höga proteinintag inte har stöd i forskningen. Författarna skriver även: ”Evidence weighs ­heavily towards muscular benefits from ­increased protein intake.”

Vad kan appliceras i praktiken?

Här följer ett axplock av resultat från två av de studier som ­inkluderades i Bosse och Dixons studie.

► Effect of whey and soy ­protein ­supplementation ­combined with ­resistance training in young adults. (Candow et al.)

I denna studie ­jämförde man skillnad i fettfri massa samt styrkeökning i knäböj och bänkpress vid intag på 1,7 g protein/kg/dag respektive 3 g protein/kg/dag. Högproteingruppen fick statistiskt signifikant bättre resultat i alla mätvariabler.

De ökade sin fettfria massa med 2,5 kg medan kontrollgruppen ökade 0,9 kg. De ökade även sin knäböj och bänkpress med 25 kg respektive 8 kg i jämförelse med kontrollgruppens 14 kg och 4 kg. Dessa resultat uppnåddes på sex veckor.

► The effect of whey protein supplementation with and without creatinemonohydrate combined with resistancetraining on lean tissue mass and muscle strength. (Burke et al.)

I denna studie använde man sig av deltagare som redan hade erfarenhet av styrketräning. Man jämförde skillnad i fettfri massa och styrka över en period på sex veckor för deltagare som åt 3,3 g protein/kg/dag respektive 1,2 g protein/kg/dag.

Styrkan mättes i Nm och man använde sig av knäextensioner som övning. Högproteingruppen ökade sin fettfria massa med 2,3 kg medan kontrollgruppen­ ökade med 0,9 kg. Högprotein­gruppen ökade sin styrka med 16,5 Nm, kontrollgruppen med 11,6 Nm.

Summering

Budskapet att ta hem är att vi som tränar inte är utan argument när det gäller höga intag av protein.Troligtvis har många av oss mycket att vinna på att se över mängden protein vi får i oss. 

Till protein och kosttillskott

Referens

Dietary protein to maximize resistancetraining: a review and examination of protein spread and change theories. Bosse and Dixon Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:42