Marklyft – Varför alla bör göra det

Även om du bara har tränat under en kortare tid så har du utan tvekan hört talas om det rykte som marklyft har.

Övningen beskrivs ofta som ’kungen av muskelbyggare’ och marklyft är antagligen den bästa och mest praktiska övningen i och utanför gymmet – en övning som är grundläggande för att bygga muskelmassa, styrka, kraft och även snabbhet. Om du har gjort misstaget att utesluta marklyft från din träningsrutin får du här hur och varför du bör göra den till en del av din rutin!

5 starka skäl

1. Den tar på praktiskt taget varje stor muskelgrupp, med fokus på quadriceps, hamstring, gluteus maximus, magmuskler, trapezius, de flesta av dina ryggmuskler och i tillägg dina underarmar. Framförallt stärker den musklerna i din bakre kedja – hamstrings, gluteus och ryggsträckaren – vilket förbättrar din kropps kapacitet att röra sig funktionellt.
2. Sammansatta lyft så som marklyft använder flest muskelgrupper och gör att den naturliga ökningen av testosteron och växthormoner ökar.
3. Till skillnad från andra övningar är den okomplicerad och enkel. Du behöver inte någon som passar på dig. Det är bara du, skivstången och vikten. Marklyftet behöver inget ställ – bara en liten bit golvyta på gymmet.
4. Den är mångsidig – nästa varje fysiskt mål kan dra nytta av den. Oavsett om du är ute efter att bygga muskler, tappa fett, förhindra skador eller bara bli generellt hälsosammare så är marklyft för dig.
5. Den bygger styrka och snabbhet när man utför explosiva rörelser – detta betyder att den hjälper dig att bli bättre på sport. Faktum är att en studie som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research visade att om man utförde marklyft två gånger i veckan i 10 veckor upplevde man en ökning av kraft och vridmoment i knäna, något som bidrar till förbättrad kapacitet i vertikalt höjdhopp.

Olika marklyftsvarianter

Trots att marklyft i grund och botten är en ganska basal rörelse – placera en vikt på golvet, lyft upp den, sänk ned den – går övningen att variera på flera sätt. Nedan listar vi några av de populäraste alternativen.

Standardmarklyft

Det vanligaste marklyftet – det görs med händerna placerade precis utanför dina fötter, ståendes ungefär höftbrett. Att hålla ryggraden neutral igenom hela lyftet är a och o. Ta ett djup andetag och medan du håller hela din rygg och kärnmuskulatur spänd samt bröstet upp, trycker du ner igenom dina hälar och drar.

Sumo-marklyft

Dina händer är innanför dina fötter som står bredare isär. Stången ska flyttas ett mindre avstånd – något som minskar påfrestningen på din korsrygg. Det är också användbart för kortare, bredare personer som ska lyfta då de kanske inte har samma rörlighet.

Marklyft med Hex- eller Trap-stång

Dessa görs med en speciell skivstång. Trap-stången låter dig stå inuti den istället för bakom den, vilket ger en mer upprätt position vilket minskar den direkta kraften på ryggraden.

Marklyft med ryckfattning

Dina händer kommer att använda en bredare ryckfattning. Denna variant har också kortare rörelseomfång och lägger till fördelen med att stimulera utvecklingen av övre rygg och traps.

Raka marklyft

Ej att förväxla med ’styvbenta marklyft’ (ett lyft som vi inte rekommenderar). Det raka marklyftet är mer av en höftövning. Du kommer att hålla en lätt böj i knäna, samtidigt som du trycker din rumpa så långt bak som du kan. Sänk vikten så långt ned du kan samtidigt som du håller ryggen rak