Den 20 juni publicerades ISSN:s uppdaterade proteinrekommendationer i Journal of the International Society of Sports Nutrition. Inga kioskvältare presenterades, men vissa punkter är särskilt intressanta att känna till. Här är 4 av dem.
International Society of Sports Nutrition (ISSN) är ett är en ideell akademisk organisation vars syfte är att lyfta fram och formulera vetenskapligt baserade riktlinjer som rör sportnutrition och kosttillskott. Deras första riktlinjer för proteinintag för tränande personer publicerades 2007 och nu, drygt 10 år senare, bedömde de att forskningsläget ändrats tillräckligt mycket för att återpublicera rekommendationerna. Många punkter är lika, medan andra har ändrats.
Rekommendationerna i sin helhet finns att läsa här, men fyra av punkterna som är särskilt bra att känna till går att ta del av här nedan.
Mängden protein man bör äta under deff är ett ämne som är på tapeten varje år när sommaren står bakom hörnet. Medan det i ISSN:s första riktlinjer inte fanns några konkreta rekommendationer har man i denna upplaga valt att inkludera det.
För styrketränande personer som följer en kalorireducerad diet och har för avsikt att bibehålla maximalt med muskelmassa – vilket såklart alla vill under deff – menar man att ett proteinintag på 2,3–3,1 g/kg/dag kan vara nödvändigt. Rent konkret innebär det att en person som väger 70 kg bör äta 161–217 gram protein per dag.
Hur mycket protein som behövs vid ett enskilt tillfälle för att maximera muskeluppbyggnaden, till exempel efter träning, har länge sagts vara 20 gram. Mer än så ska med andra ord inte generera en större ökning av muskeluppbyggnaden och mindre än så ska ge en mindre ökning av muskeluppbyggnaden.
Denna rekommendation står ungefär kvar. En sak som nämns är att det på senare tid visats vara beroende på situation. En sak som låter uppenbart, men som inte tidigare visats, är till exempel att mängden muskelmassa som tränats kan spela in. I en studie där deltagarna fått träna ett helkroppspass visades 40 gram protein generera en större ökning av muskeluppbyggnaden än 20 gram protein. Därför vidgar man rekommendationen till 20–40 gram.
Med tanke på hur populära dieter som periodisk fasta är, så är det sista ordet gällande hur många måltider man bör äta per dag förmodligen inte sagt.
ISSN rekommenderar att man fördelar sitt intag av protein jämnt under dagen med ungefär tre till fyra timmars mellanrum. Genom att göra det stimulerar man muskeluppbyggnaden ett maximalt antal gånger, vilket i längden kommer generera en bättre muskeltillväxt.
Att inta långsamt protein, till exempel kaseinprotein, innan nattsömnen är en vanlig strategi i initierade gymkretsar. Det har visats att det har en positiv effekt på muskeluppbyggnaden under natten och därför kan förbättra muskeltillväxten på sikt. Detta är en av anledningarna till varför ISSN rekommenderar att tränande personer intar 30–40 gram kasein innan de går och lägger sig.
Den andra anledningen, som är långt ifrån lika välkänd som den ovanstående, är att långsamt protein på kvällen kan öka ämnesomsättningen morgonen efter.
Health and Sports Nutrition Group använder cookies och liknande tekniker på den här webbplatsen för att sidan ska kunna fungera, för att kunna personalisera innehåll och annonser samt för att analysera trafiken på webbplatsen.
Vi delar också information om din användning av webbplatsen med våra samarbetspartners inom sociala medier, marknadsföring och analys. Läs mer om hur vi använder cookies i Cookiepolicyn och Integritetspolicyn. För att ändra i vilka cookies som används klickar du på "fler inställningar".
När du besöker vår webbplats kan vi lagra eller hämta information i din webbläsare, vanligtvis i form av cookies. Informationen kan vara om dig, dina preferenser, eller din enhet och används bland annat för att webbplatsen ska fungera som du förväntar dig. Informationen identifierar dig vanligtvis inte direkt, men den kan ge dig en mer personlig webbupplevelse. Eftersom vi respekterar din rätt till integritet, kan du välja att inte tillåta vissa typer av cookies. Klicka på de olika typerna för att läsa mer och ändra våra standardinställningar. Att blockera vissa typer av cookies kan påverka din upplevelse av webbplatsen och de tjänster som vi kan erbjuda.
På Gymgrossistens webbplats används cookies och andra tekniker. Cookies är små textfiler som lagras på besökarens dator och som är möjliga att använda för att följa vad besökaren gör på webbplatsen.
Det finns två huvudtyper av cookies: 1) en tidsbegränsad cookie ligger kvar på besökarens dator under en bestämd tid 2) en sessionscookie lagras tillfälligt i datorns minne under tiden en besökare är inne på en webbsida.
Gymgrossisten använder cookies för att förbättra webbplatsen för besökaren t.ex. genom att anpassa webbplatsen efter besökarens önskemål, val och intressen, kunna hjälpa dig att hålla reda på vilka varor du lagt i din varukorg, kunna hantera ditt köp, säkerställa att besökaren loggat in på webbplatsen och därigenom slipper logga in på varje ny sida denne besöker, för att kunna anpassa våra tjänster så att du får marknadsföring som är relevant för dig och för att kunna fullgöra våra åtaganden vid köp.
Permanenta cookies används bland annat för att lagra dina eventuella personliga inställningar hos Gymgrossisten så att du exempelvis slipper göra om vissa val varje gång du besöker webbplatsen samt för att anpassa och göra information och marknadsföring så relevant som möjligt för dig. Sessionscookies används bland annat i syfte att kunna registrera statistik över användandet av webbplatsen.
HSNG värnar om din personliga integritet. Det innebär t.ex. att vi är öppna med vad vi gör med dina personuppgifter, att vi inte säljer dina personuppgifter till andra företag och att vi följer gällande regler kring dataskydd. I denna Integritetspolicy beskriver vi hur vi behandlar dina personuppgifter, vilka rättigheter du har, vad du gör om du har frågor m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr 556564-4258) (”HSNG/oss/vi/vår/vårt”) är personuppgiftsansvarig för användningen av dina personuppgifter som beskrivs i denna Integritetspolicy. Vi har också utsett ett dataskyddsombud som övervakar att HSNG följer reglerna om dataskydd. Om du har frågor om vår användning av dina uppgifter, kan du kontakta oss eller vårt dataskyddsombud på dpo@gymgrossisten.com.
Vi behandlar en mängd olika typer av uppgifter om dig. Det kan vara uppgifter som du lämnar till oss, andra uppgifter skapas av oss och vissa uppgifter hämtar vi från andra källor. Vilka uppgifter vi behöver beror bl.a. på vilken relation du har med oss, t.ex. om du är kund eller besöker vår hemsida. Vissa uppgifter måste vi använda t.ex. för att vi ska kunna ingå eller fullgöra vårt avtal med dig. Utan sådana uppgifter kan vi därför inte t.ex. ingå köpeavtal eller leverera en produkt till dig.