0
0
0
0

För att du ska kunna lära dig handstående armhävningar är det bra att du först lär dig hanståendet. Vi har en teknikskola med progressionsövningar som du hittar här!

I denna del av teknikskolan visar vår atlet Camilla Salomonsson Hellman en genomgående progression till att lära dig handstående armhävningar. Att tänka på innan du börjar är att du kan ha två abmats (eller motsvarande) så att du kan jobba progressivt med djupet i övningarna. Spendera tid på varje del innan du går vidare till nästa övning. Se till att du behärskar övningen helt innan du tar nästa steg. Ha tålamod och ha kul!

Progressionsövningar för utveckling av handstående armhävningar:

1.    Pike pushups

2.    Box handstand pushups

3.    Strikta handstand pushups

4.    Kippade handstand pushups

5.    Strikta pressar

6.    Handstående armhävningar mage mot vägg

Beskrivning av alla övningar och upplägg nedan.

STEG #1

Pike pushups

Utförandebeskrivning

1. Lägg två abmats på golvet framför dig. Sätt i händerna axelbrett isär i golvet framför abmattorna och placera fötterna brett isär så nära händerna det bara går. Rumpan ska vara så högt upp som möjligt och huvudet ner.

2. För nu hela kroppen framåt och sikta med ovansidan av huvudet mot abmattorna. När du fått kontakt så trycker du ifrån uppåt och bakåt igen.

3. Ta först bort en abmat och sedan efter ett tag även den andra så du når golvnivå och kan göra denna övning utan att tappa formen. Först då ska du gå vidare till nästa steg.

 

Saker att tänka på

- Var uppriktig mot dig själv och inse när du inte har kontroll. Denna övning kan främst hindra dig på två sätt; 1. rörlighet i baksida lår och 2. bristande styrka i överkroppen.

- Försök stretcha baksidorna så att du når rätt position och stärk upp axlarna successivt genom att ta bort en abmat i taget.

STEG #2

Box handstand pushups

Utförandebeskrivning

1. Placera två abmats framför en låda som är något lägre än höfthöjd.

2. Sätt dig på knä på lådan samtidigt som du placerar händer axelbrett isär mellan lådan och abmatsen.

3. Kom sedan ner med hela kroppsvikten mot abmattorna. Se till att rumpan är så mycket över axlarna som möjligt. Titta rakt in mot lådan.

4. Pressa dig mot lådan när du ska upp och tryck ifrån ordentligt i axlarna.

3. Ta bort abmat efter abmat tills du når golvnivå och kan göra några stycken på ett bra sätt, först då är du redo att gå till nästa steg.

 

Saker att tänka på

- Släpp inte anspänningen i bålen.

- Håll in armbågarna en aning.

- Andas i rörelsen.

- Detta är en svår övning om man aldrig testat det förut, respektera att det kan ta tid.

STEG #3

Strikta handstand pushups

Utförandebeskrivning

1. Lägg abmattorna ca fem centimeter från väggen och ovanpå varandra.

2. Kicka upp till handstående mot väggen, händerna skall vara ca två decimeter från väggen och vid sidan av abmattorna.

3. För dig långsamt nedåt i början tills hjässan nuddar mattorna. Tryck dig sedan upp med anspänning i hela kroppen.

4. Upprepa tills du känner dig bekväm med rörelsen. Ta bort abmattorna allt eftersom. Det kan gå fort men det kan också ta flera dagar, veckor eller månader. Ge det tid.


Saker att tänka på

- Ha anspänning i hela kroppen, hela tiden.

- Glöm inte att andas innan du rör dig nedåt varje gång.

- Om du tappar anspänningen i botten av rörelsen så bli bekväm med att stå på huvudet och vila en stund innan du fortsätter med denna svårighetsgrad.

STEG #4

Kippade handstand pushups

Utförandebeskrivning

1. Ställ dig på händer mot vägg och ha abmattorna på samma sätt som i steg 3.

2. För dig neråt så att huvudet nuddar abmattorna. Låt sedan rumpan nudda väggen.

3. Dra ned knäna så långt ner mot bröstet som det går och krumma ryggen.

4. Skjut ifrån uppåt och bakåt mot väggen samtidigt som du pressar ifrån golvet med händerna. Försök att tajma rörelsen så att du får fart och pressar samtidigt.

5. Upprepa tills det sitter innan du tar bort en abmat.


Saker att tänka på

- Gör denna övning så djup du kan utan att tumma på tekniken. Det ska vara en strikt handstående.

- Ju bättre du blir desto högre tempo kan du genomföra varje repetition. Testa så småningom att komma ned med huvudet och försök dra knäna mot bröstet samtidigt utan att dela upp det i två rörelser. Du sparar då energi för att göra fler repetitioner.

STEG #5

Strikta pressar

Utförandebeskrivning

1. Sitt på en låda med stolt hållning och två hantlar längs med sidorna.

2. Ta upp hantlarna till axlarna, tummarna bakåt och armbågarna nedåt.

3. Pressa rakt upp i luften utan att ändra din kroppsposition.

4. Håll emot på vägen ner och upprepa tills du inte orkar göra fler.


Saker att tänka på

- Har du bristande rörlighet i överkroppen så kan det bli svårt att pressa rakt upp. Spendera mer tid på att bli rörligare i överkroppen.

STEG #6

Handstående armhävningar mage mot vägg

Utförandebeskrivning

1. Lägg två abmats framför en vägg.

2. Klättra upp mot väggen tills du är ca en till två decimeter från väggen och har abmattorna mellan händerna.

3. För dig långsamt neråt genom att böja armbågarna. Se till att armbågarna rör sig mot väggen och inte utåt sidorna.

4. När hjässan nuddar abmattorna pressar du dig uppåt och mot väggen med full kraft. Upprepa tills du blir trött.

Saker att tänka på

- Har du bristande rörlighet i överkroppen så kan det bli svårt att pressa rakt upp och bli helt utsträckt. Spendera mer tid på att bli rörligare i överkroppen.

- Ta bort en abmat i taget i takt med att du blir starkare.

Lycka till!

TIPS!

Om du är nybörjare råder vi dig att spendera mer tid på varje del, för att sedan gå vidare när du behärskar det föregående steget. Ifall du är mer avancerad, se progressionerna mer som en uppvärmning och förberedelse.

Rekommenderade produkter
Toppsäljare
599 kr
35%
1.169 kr
1.799 kr
1.899 kr