Vill du få dina magmuskler att riktigt bränna av ansträngning? Vi garanterar dig träningsvärk deluxe och ett steg på vägen mot ditt six pack om du kör det här programmet flitigt. Vår atlet Zekiye Nyland har satt ihop ett maxat magprogram som du inte behöver några redskap för – bara ett par horn i pannan!

Träna dessa övningar för ett maxat magpass:

1.    Hollow rock

2.    Hollow hold

3.    Hollow hold with flutter kicks

4.    Leg raises with hip lift

5.    Body saw

Beskrivning av alla övningar och upplägg nedan.

ÖVNING #1

Hollow rock

Utförandebeskrivning

1. Starta liggandes platt på ryggen med nedre delen av ryggen nere i golvet. Sträck ut armarna bakom huvudet.

2. Lyft armar och ben upp från golvet och stämpla korsryggen ner i golvet.

3. Håll positionen och gunga lugnt. Ju mer du sträcker ut armarna, desto tyngre blir det.

 

Saker att tänka på

- Undvika att svänga med ryggen. Då släpper du aktiviteten i magmusklerna-

- Känn efter så att du stämplar med ländryggen ner i golvet.

ÖVNING #2

Hollow hold

Utförandebeskrivning

1. Starta liggandes platt på ryggen med nedre delen av ryggen nere i golvet. Sträck ut armarna bakom huvudet.

2. Lyft armar och ben upp från golvet och stämpla korsryggen ner i golvet.

3. Håll aktiv bål genom hela övningen. Ju mer du sträcker bak armarna, desto tyngre blir det.

 

Saker att tänka på

- Undvika att svänga med ryggen. Då släpper du aktiviteten i magmusklerna.

- Känn efter så att du stämplar med ländryggen ner i golvet.

ÖVNING #3

Hollow hold with flutter kicks

Utförandebeskrivning

1. Starta liggandes platt på ryggen med nedre delen av ryggen nere i golvet. Sträck ut armarna bakom huvudet.

2. Lyft armar och ben upp från golvet och stämpla korsryggen ner i golvet.

3. Håll den här positionen under hela övningen. Ju mer du sträcker bak armarna, desto tyngre blir det.

4. Pendla med benen upp och ner under hela aktiva tiden.

 

Saker att tänka på

- Undvika att svänga med ryggen. Då släpper du aktiviteten i magmusklerna-

- Känn efter så att du stämplar med ländryggen ner i golvet.

ÖVNING #4

Leg raises with hip lift

Utförandebeskrivning

1. Ligg på ryggen med böjda knän. Placera händerna under rumpan eller bredvid golvet.

2. Lyft upp båda benen samtidigt tills fötterna är rakt upp i luften.

3. Lyft höften uppåt när du är längst upp, som en push upp i luften så att rumpan släpper från golvet.

3. Sänk sedan benen långsamt ner till golvet igen så långt du kan utan att tappa stämplingen i ländryggen. Vänd upp igen och upprepa övningen.

 

Saker att tänka på

- Känn efter så att du stämplar med ländryggen ner i golvet.

- Gör ett kontrollerat lyft med fötterna mot taket. Håll anspänningen i bålen.

ÖVNING #5

Body saw

Utförandebeskrivning

1. Stå i en planka med underarmar och tår i golvet. Undvik att gunga, försök snarare att göra motsatt rörelse, som en lutning framåt med bäckenet.

2. Axlar och skinkor ska ha samma höjd.

Håll positionen, rör dig långsamt fram och tillbaka. Ju längre framåt du går med armbågarna desto tyngre blir det på grund av längre arbetsavstånd och kräver mer kärnarbete.

Saker att tänka på

- Håll anspänning i bålen genom hela övningen.

- Svanka inte!

TRÄNINGSUPPLÄGG

1. Superset med Hollow-övningar

10-15 sek Hollow rock, 30 sek paus

10-15 sek Hollow hold, 30 sek paus

10-15 sek Hollow hold with flutter kicks, 30 sek paus 

Kör dessa 5 varv.

2. Leg raises with hip lift 

10-15 reps x 4-5 set

3. Body saw 

10-15 reps x 4-5 set

Rekommenderade produkter
Toppsäljare
15%
509 kr
599 kr
449 kr
Toppsäljare
20%
Toppsäljare
20%
Iron Gym
639 kr
799 kr