Viktvästen är ett underskattat träningsredskap för styrka och snabbhet. Genom att bära en viktad väst under fysisk aktivitet ökar belastningen, svårighetsgraden och träningseffekten.

Vad av detta kan man inte uppnå med mer traditionell utrustning såsom hantlar och skivstång, kanske du frågar dig? Fördelen med en viktväst är rörelsefriheten. Den tillåter dig att göra allt du kan göra med en skivstång, utan att begränsa dig avseende såväl rörelseomfång som val av träningslokation.

Styrketräna med viktväst

Kroppsviktsträning är fantastiskt. Du kan bokstavligen träna hela kroppen utan hjälp av någon övrig utrustning. Men om det främst är styrkeökning du är ute efter kommer enbart kroppsviktsövningar inte kunna ge tillfredställande resultat lång sikt.

Vid en given brytpunkt kommer du helt enkelt bli för stark för att din kroppsvikt ska kunna erbjuda tillräcklig belastning. Om du t.ex. orkar göra mer än 30 armhävningar i obruten följd kommer du träna din muskulära uthållighet snarare än styrka.

Genom att addera en viktväst kan man progressivt öka belastning och svårighetsgrad på praktiskt taget all typ av kroppsviktsträning. På samma sätt som att man vid traditionell styrketräning väljer ett par tyngre hantlar eller lägger på mer vikt på skivstången i takt med att man blir starkare.

Nedan följer exempel på effektiva kroppsviktsövningar för styrkeutveckling där en viktväst enkelt kan adderas för extra utmaning.

Bulgariska splitböj är en utfallsliknande övning som erbjuder utmanande träning av hela underkroppen.

Övningen utförs vanligtvis med en skivstång som belastning, men dess komplexa natur gör den svårbemästrad. Skivstången är otymplig, knepigt med balansen, svårt att komma i rätt position med det bakre benet.

Genom att ersätta skivstången med en viktväst exkluderar man nämnda problem. Något annat som talar till viktvästens fördel är att man inte behöver särskilt hög vikt för att denna övning ska bli riktigt jobbig.

Även en viktväst av lättare modell kommer vara fullt tillräcklig för de allra flesta.

Boxhopp är en populär övning som både tränar explosivitet och excentrisk styrka. Enkelt förklarat går övningen ut på att jämfota hoppa upp på en låda/avsats och sedan hoppa ned igen.

Upphoppet står för den explosiva träningen, och nedhoppet för den excentriska. Normalt sett ökar man svårighetsgraden genom att successivt hoppa upp på respektive ned från en högre box.

Genom att addera belastning från en viktväst kan man snarare sänka höjden på boxen men ändå få en bättre träningseffekt.

Särskilt i den excentriska fasen behövs väldigt lite extra vikt för att övningen ska bli betydligt mer påfrestande.

Starta stående, släng dig ned i armhävningsposition, nudda golvet med bröstet, pressa dig upp till stående position igen, avsluta med ett upphopp samtidigt som klappar händerna ovanför huvudet.

Den som uppfann Burpees tycker uppenbarligen om att se människor lida. Burpees som utförs strikt utmanar alla energisystem, även hos de mest vältränade atleterna.

Det kan argumenteras att burpees är jobbiga nog som det är.

Men vill du utmana dig själv lite extra, eller göra det till en renodlad styrketräningsövning snarare än en konditionsdito, kan adderande av extra belastning från en viktväst vara rätt väg att gå.

Dips på bänk är en utmärkt övning för isolerad träning av tricepsmuskeln.

Övningen är praktisk på så sätt att den kan göras praktiskt taget var som helst – på en stol, en parkbänk, en sten, ett räcke, etc. Det är också lätt att anpassa belastning och svårighetsgrad genom att bara justera benens position.

När du kommit så långt i din träningsutveckling att enbart kroppsvikt inte längre räcker till för att åstadkomma önskat motstånd, oavsett benposition, är en viktväst ett lämpligt komplement.

Västen kan både bäras som det är tänkt (på överkroppen), eller bara placeras liggande i knät.

En TRX-anordning (eller annat slingsystem för den delen) erbjuder enorma variationsmöjligheter för den kreativa atleten. Överkropp, underkropp, helkropp – bara fantasin sätter gränsen.

Denna övning får symbolisera konceptet, att TRX-övningar är synnerligen effektiva men kan göras ännu mer utmanande med hjälp av att addera belstning i form av en viktväst.

Fördelen med att utföra en övning i slingsystem, kontra att göra motsvarande rörelse på t.ex. ett golv eller annan plan yta är det extra balansmomentet som tvingar dig att aktivera alla små stabiliseringsmuskler i praktiskt taget hela kroppen. En ej försumbar fördel med den här typen av övningar är skrytfaktorn. Behärskar du denna är det fritt fram att stila!