Många tror att det räcker med att göra det man ska på gymmet för att få resultat. Vissa inser att man även måste äta enligt sina mål. Något de flesta däremot inte ägnar något större tanke är natten och dess viktiga inverkan på återhämtningen.

När man tränar bryts musklerna med, när man vilar byggs de upp. Ett idiomatiskt uttryck som de flesta känner till. Ordet ”vila” i detta talesätt brukar dock reduceras till att enbart omfatta träningsfria dagar. I själva verket är det så mycket större än så. Den viktigaste vilofasen för goda träningsresultat, och kroppens välmående i allmänhet, är natten.

En god natts sömn

Sömnen är helt nödvändig för att din träning ska bli effektiv. Under tiden, som du sover får kroppen och hjärnan en stund att slappna av. Under djupsömnen frisätts högre nivåer av muskelbyggande hormoner än under någon annan tid på dygnet. Ljusterapilampor kan hjälpa dig vid sömnproblem.

Även immunförsvaret passar på att rusta upp sig under djupsömnen, så att du blir mer motståndskraftig mot sjukdomar som annars skulle kunna komma att begränsa din träning. Sömnens påverkan på ämnesomsättningen märks genom att blodfetterna minskar och insulinets effektivitet förbättras – du mår därmed bättre efter en god sömn.

Sömnbehov

En vuxen genomsnittsperson sover ca 7½ timme per natt på vardagar, och ungefär en timme extra på helgen. Sömnbehov är dock väldigt individuellt och ditt behov kan därför skilja sig avsevärt från medeltalet.

En viktig faktor som påverkar sömnbehovet är aktivitetsnivå. En inaktiv individ har inte samma återhämtningsbehov som en person som tränar regelbundet, och behöver därmed inte sova lika mycket. Om du tränar mer än sammanlagt 2-3 pass per vecka är du med största sannolikhet att betrakta som aktiv över medel, och kan således göras gott av att justera upp antalet sömntimmar något.

Ta en tupplur

Det här fenomenet kanske egentligen inte hör hemma i en artikel om nattens inverkan på träningsresultat, eftersom det de facto inte äger rum under natten. Kopplingen får bli att det är ett alternativ för de som systematiskt försummar nattsömnen.

Tuppluren som på engelska har det passande namnet ”powernap” är flera gånger mer effektiv än sista timmen av en normal sömncykel. Det innebär att du kan spendera mindre tid av ditt dygn sovandes om du delar upp sömnen på ett längre tillfälle under natten och en eller flera kortare tupplurar under dagen.

Skippa elektroniken

Solvarvet styr dygnsrytmen. När det är ljust blir man pigg och när det är mörkt blir man trött.

Den moderna människan omges dock av fler ljuskällor än enbart solen och det påverkar vår sömncykel. En av de värsta bovarna är det ”blå ljuset”, och den vanligaste källan till detta är digitala skärmar av olika slag. Datorn, Tv:n, mobiltelefonen, surfplattan o.s.v.

Varje gång man exponerar sig själv för blått ljus blir man mer vaken och mentalt alert. Rent biologiskt förklaras detta med att produktionen av det sedativa hormonet melatonin minskar. För att kunna somna in på ett naturligt och bra sätt bör man alltså undvika att sitta vid datorn, kolla på TV eller hålla på för mycket med telefonen sent på kvällen.

Zink, magnesium och aspartat

Kort sammanfattat är ZMA, ett samlingsnamn på produkter som innehåller mineralerna zink och magnesium bundna till aminosyraestern aspartat. Tidigare nämnde vi att nattsömnen är viktig för ämnesomsättning och hormonproduktion. Så är även ett tillräckligt intag av dessa näringsämnen. Magnesium reglerar nämligen energiomsättningen, medan zink spelar en viktig roll för upprätthållandet av gynnsamma testosteronnivåer.

Vid intag av ZMA i anslutning till nattsömn kan man i teorin alltså få en förhöjd utgående effekt av nämnda parametrar. Orsaken till det är inte riktigt klarlagd, men många användare upplever även en kraftigt förbättrad sömnkvalitet vid regelbunden ZMA-konsumtion.

Långsamt protein

För att ge kroppen optimala förutsättningar att återhämta sig under natten behöver den tillgång till näring. Främst protein. Protein är de byggstenar kroppen använder sig av för att bygga upp och reparera vävnad. Detta inkluderar bevarande av befintlig och bildande av ny muskelmassa.

Inför natten, där man inte kommer ha möjlighet att fylla på med protein i samma frekvens som under dagen, är det viktigt vilken källa proteinet kommer från. Olika sorters protein har olika upptagshastigheter och under natten vill ha ett protein som med ett så långsamt upptag som möjligt. En av de långsammaste proteinkällorna man känner till är kasein. Kasein bryts ned långsamt och utsöndrar aminosyror till musklerna i ett jämt flöde under så mycket som 6-8 timmar.

Aminosyran L-tryptofan

Serotonin och melatonin är två i kroppen naturligt förekommande hormoner som reglerar trötthet och sömn. Att ha tillräckliga nivåer av dessa är en förutsättning för god sömnkvalitet. Det finns många saker som begränsar frisättningen av melatonin och serotonin, bl.a. alkoholkonsumtion och som vi nämnt tidigare – exponering för blått ljus.

Både melatonin och serotonin är i ren form klassade som läkemedel, men man öka den kroppsegna produktionen på ett enkelt sätt: genom att äta tryptofanrika livsmedel. L-tryptofan är en essentiell aminosyra som agerar utgångsämne i kroppens tillverkning av melatonin och serotonin. Exempel på tryptofanrika livsmedel är viltkött, äggvita, sesamfrön, sjögräs, skaldjur och kalkon.

Teanin

En annan aminosyra med en positiv inverkan på sömnen är teanin. Teanin är ett derivat av glutamin och är vanligt förekommande i bl.a. grönt te. Ämnet teanin är känt för sina lugnande och stressreducerande egenskaper. Intag av teanin stimulerar produktionen av alfavågor i hjärnan vilket visserligen inte kommer göra dig sömnig men däremot hjälper dig att koppla av och komma ned i varv för att i ett senare skede kunna somna problemfritt.

Teanin kan även konverteras till GABA i kroppen. GABA står för gamma-aminobutyric acid och är en neurotransmittor som är mentalt lugnande och ofta förskrivs till patienter med sömnsvårigheter.

Mät din sömnkvalitet

För att kontrollera hur mycket du sover och vilken kvalitet din sömn har kan du konsultera ett s.k. aktivitetsarmband. Aktivitetsarmbandet bärs runt handleden eller på annat sätt intill kroppen och används kanske främst för att dokumentera hur pass aktiv du har varit under dagen. De flesta aktivitetsmätarna har dock inbyggd funktionalitet för att även kunna samla in och sammanställa data från din sömncykel.

Aktivitetsarmbandet registrerar hur du rör dig när du sover och kan på så sätt räkna ut hur stor del av din sömncykel som utgjorts av djupsömn. Denna data kan du själv analysera för att se om du behöver sova mer eller rent av mindre. Vissa armband kan även väcka dig när de känner att sömnen är som ytligast vilket gör dig betydligt mindre trögstartad än om du plötsligt väcks ur en kraftig djupsömn.