0
0

Just nu fri frakt vid köp över 99 kr!

Beta-alanin är ett populärt prestationshöjande kosttillskott. Men när funkar beta-alanin och när funkar det inte? En ny studie skiner lite ljus på frågan.

Beta-alanin har med åren växt till att bli en av de mest uppskattade ingredienserna i prestationshöjande kosttillskott. Inte bara för att det genererar en stickande sensation i huden som många gillar (och som ibland misstas för den huvudsakliga effekten), utan främst för att det är en effektiv och välstuderad ingrediens.

Det faktum att beta-alanin har en prestationshöjande effekt stärktes ytterligare i en studie som nyligen publicerades i Medicine & Science in Sports & Exercise.

Genomgång av studien

Namnet på studien i fråga är ”Additive Benefits of β-Alanine Supplementation and Sprint-Interval Training” och den hade två separata syften:

1. Undersöka om beta-alanin för sig själv förbättrar prestationsförmågan.

2. Undersöka om beta-alanin i kombination med intervallträning ger bättre resultat än intervallträning utan beta-alanin.

Totalt 14 tränade cyklister genomförde vid tre olika tillfällen ett antal tester:

  • Ett cykeltest till utmattning på 120% av maximal syreupptagningsförmåga
  • Ett lopp på 4 km
  • Ett lopp på 10 km
  • 4 x 1 km sprinter

Alla tester utfördes 3 gånger:

Omgång 1. Före studieperioden

Omgång 2. Efter att hälften av deltagarna intagit beta-alanin och den andra halvan intagit ett placebotillskott i 28 dagar

Omgång 3. Efter en femveckorsperiod med övervakad intervallträning 2 ggr i veckan

Båda grupperna blev fortsatt givna beta-alanin eller placebo under perioden med intervallträning. Dosen beta-alanin som intogs var 6,4 g/dag.

Studiens resultat

Resultatet är inte direkt att betrakta som en kioskvältare. Gruppen som fick beta-alanin presterade bättre i det mesta, jämfört med placebogruppen. Vad som däremot är intressant att känna till är graden av förbättring och vad de presterade bättre i.

Efter laddningsperioden, d.v.s. när de bara fått beta-alanin eller placebo och inte tränat något, presterade beta-alanin-gruppen bättre i den tredje och fjärde 1 km sprinten (4,5% och 7% bättre än utan beta-alanin).

När båda grupperna tränat intervallträning och även intagit beta-alanin/placebo så förbättrade båda grupperna resultatet i alla tester. Beta-alanin-gruppen hade dock större ökningar i träningsintensitet under intervallpassen (9,9% vs 4,9%) samt större förbättringar i cykeltestet till utmattning (14,9% vs 9%). Resultatet i 4- och 10-kilometersloppet förbättrades likvärdigt i båda grupperna.

Sammanfattning

  • Om du ägnar dig åt kortvarig intervallträning kan beta-alanin ha positiva effekter på prestationsförmågan.
  • Desto längre träningen eller tävlingen pågår avtar prestationsfördelarna, vilket är i linje med beta-alaninets verkningsmekanism.
  • Beta-alanin verkar i korta ordalag genom att förhindra produktionen av mjölksyra, och så länge det inte är en begränsande faktor kommer beta-alanin inte hjälpa till.
  • Under träningsformer där mjölksyraproduktionen är stor kan å andra sidan beta-alanin ge en påtaglig fördel.