tt 20 gram protein stimulerar proteinsyntesen maximalt har länge varit en etablerad sanning. Nyligen publicerades dock en studie som tyder på att det kanske inte stämmer.

Hur mycket protein man behöver inta för att maximera proteinsyntesen* har varit ett ämne för diskussion på gymmet såväl som i forskningsrelaterade kretsar under många år. Rådande konsensus har den senaste tiden dikterat att 20 gram protein stimulerar proteinsyntesen maximalt efter träning. Detta innebär att du inte skulle få en större stimulans om du intog 60 gram protein istället för 20 gram.

Denna föreställning fick dock nyligen motstånd i en studie som publicerades i Physiological Reports.

Studien

Nämnda studie heter ”The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein” och involverade totalt 30 deltagare. Deltagarna delades in i två grupper: En grupp bestod av deltagare som hade mindre än 65 kilo muskelmassa och en grupp bestod av deltagare som hade mer än 70 kilo muskelmassa. Personerna i den lättare gruppen var i genomsnitt 21 år gamla och personerna i den tyngre gruppen var i genomsnitt 23 år gamla. Syftet med att dela upp personerna enligt mängd muskelmassa var för att forskarna ville se om mängden muskelmassa spelade in när det kom till att maximera proteinsyntesen.

Båda grupperna genomförde två testprotokoll med ungefär två veckors mellanrum. De fick vid båda tillfällena genomföra ett styrketräningspass för hela kroppen. Vid ett av tillfällena fick de dricka 20 gram vassleprotein efter passet och vid det andra tillfället fick de dricka 40 gram vassleprotein.

Resultatet: 40 gram bättre än 20 gram

Till forskarnas stora förvåning, och i kontrast till tidigare resultat, genererade 40 gram en större ökning av proteinsyntesen än vad 20 gram gjorde. Den exakta domen var att proteinsyntesen ökade med i genomsnitt 20 % mer när deltagarna blev givna 40 gram vassleprotein jämfört med 20 gram.

Den andra förvåningen kom när forskarna jämförde siffrorna mellan grupperna. Hypotesen innan studien var att 20 gram skulle räcka för gruppen med mindre muskelmassa, medan 40 gram skulle krävas för den andra gruppen. Men så blev det inte.

Proteinsyntesen stimulerades mer av 40 gram protein oavsett hur mycket muskelmassa deltagarna hade (se nedan bild). Oavsett om de hade mindre än 65 kilo muskelmassa eller mer än 70 kilo muskelmassa så var 20 gram protein otillräckligt.

Varför resultaten skiljer sig

Så varför skiljer sig resultatet i den här studien från tidigare studier? Även om det inte finns något otvivelaktigt säkert svar så tror forskarna att det beror på mängden muskelmassa som tränats. I tidigare studier har deltagarna endast utfört benträning medan de i denna studie utförde helkroppsträning. Det är möjligt att aktiveringen av fler och större muskelgrupper gör att det krävs större doser protein för att stimulera proteinsyntesen maximalt.

Vad än resultatet beror på ger studien stöd åt att ett högre proteinintag än 20 gram kan vara nödvändigt efter träning för att optimera förutsättningarna för maximal muskeltillväxt. I synnerhet efter pass då flera muskelgrupper tränats.