Vi firar födelsedag! Nya deals varje vecka hela maj. Kolla här >>
tt 20 gram protein stimulerar proteinsyntesen maximalt har länge varit en etablerad sanning. Nyligen publicerades dock en studie som tyder på att det kanske inte stämmer.
Hur mycket protein man behöver inta för att maximera proteinsyntesen* har varit ett ämne för diskussion på gymmet såväl som i forskningsrelaterade kretsar under många år. Rådande konsensus har den senaste tiden dikterat att 20 gram protein stimulerar proteinsyntesen maximalt efter träning. Detta innebär att du inte skulle få en större stimulans om du intog 60 gram protein istället för 20 gram.
Denna föreställning fick dock nyligen motstånd i en studie som publicerades i Physiological Reports.
Det faktum att en viss mängd protein maximerar proteinsyntesen har ibland misstolkats som att mer protein än så inte kan tas upp, vilket inte är fallet. Större proteinmängder tas fortfarande upp, det används bara i andra processer än till uppbyggnad av muskelprotein.
Nämnda studie heter ”The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein” och involverade totalt 30 deltagare. Deltagarna delades in i två grupper: En grupp bestod av deltagare som hade mindre än 65 kilo muskelmassa och en grupp bestod av deltagare som hade mer än 70 kilo muskelmassa. Personerna i den lättare gruppen var i genomsnitt 21 år gamla och personerna i den tyngre gruppen var i genomsnitt 23 år gamla. Syftet med att dela upp personerna enligt mängd muskelmassa var för att forskarna ville se om mängden muskelmassa spelade in när det kom till att maximera proteinsyntesen.
Båda grupperna genomförde två testprotokoll med ungefär två veckors mellanrum. De fick vid båda tillfällena genomföra ett styrketräningspass för hela kroppen. Vid ett av tillfällena fick de dricka 20 gram vassleprotein efter passet och vid det andra tillfället fick de dricka 40 gram vassleprotein.
Till forskarnas stora förvåning, och i kontrast till tidigare resultat, genererade 40 gram en större ökning av proteinsyntesen än vad 20 gram gjorde. Den exakta domen var att proteinsyntesen ökade med i genomsnitt 20 % mer när deltagarna blev givna 40 gram vassleprotein jämfört med 20 gram.
Den andra förvåningen kom när forskarna jämförde siffrorna mellan grupperna. Hypotesen innan studien var att 20 gram skulle räcka för gruppen med mindre muskelmassa, medan 40 gram skulle krävas för den andra gruppen. Men så blev det inte.
Proteinsyntesen stimulerades mer av 40 gram protein oavsett hur mycket muskelmassa deltagarna hade (se nedan bild). Oavsett om de hade mindre än 65 kilo muskelmassa eller mer än 70 kilo muskelmassa så var 20 gram protein otillräckligt.
Så varför skiljer sig resultatet i den här studien från tidigare studier? Även om det inte finns något otvivelaktigt säkert svar så tror forskarna att det beror på mängden muskelmassa som tränats. I tidigare studier har deltagarna endast utfört benträning medan de i denna studie utförde helkroppsträning. Det är möjligt att aktiveringen av fler och större muskelgrupper gör att det krävs större doser protein för att stimulera proteinsyntesen maximalt.
Vad än resultatet beror på ger studien stöd åt att ett högre proteinintag än 20 gram kan vara nödvändigt efter träning för att optimera förutsättningarna för maximal muskeltillväxt. I synnerhet efter pass då flera muskelgrupper tränats.
*Proteinsyntes är ett begrepp som används för att beskriva uppbyggnaden av muskelprotein under en given tidsperiod. Musklerna består av protein och det finns en ständig balans mellan uppbyggnad och nedbrytning av det proteinet. För att bygga muskler måste uppbyggnaden av muskelprotein, proteinsyntesen, överstiga nedbrytningen. Proteinsyntesen är vad man mäter för att se hur något under kort tid påverkar muskeluppbyggnaden.
Health and Sports Nutrition Group använder cookies och liknande tekniker på den här webbplatsen för att sidan ska kunna fungera, för att kunna personalisera innehåll och annonser samt för att analysera trafiken på webbplatsen.
Vi delar också information om din användning av webbplatsen med våra samarbetspartners inom sociala medier, marknadsföring och analys. Läs mer om hur vi använder cookies i Cookiepolicyn och Integritetspolicyn. För att ändra i vilka cookies som används klickar du på "fler inställningar".
När du besöker vår webbplats kan vi lagra eller hämta information i din webbläsare, vanligtvis i form av cookies. Informationen kan vara om dig, dina preferenser, eller din enhet och används bland annat för att webbplatsen ska fungera som du förväntar dig. Informationen identifierar dig vanligtvis inte direkt, men den kan ge dig en mer personlig webbupplevelse. Eftersom vi respekterar din rätt till integritet, kan du välja att inte tillåta vissa typer av cookies. Klicka på de olika typerna för att läsa mer och ändra våra standardinställningar. Att blockera vissa typer av cookies kan påverka din upplevelse av webbplatsen och de tjänster som vi kan erbjuda.
På Gymgrossistens webbplats används cookies och andra tekniker. Cookies är små textfiler som lagras på besökarens dator och som är möjliga att använda för att följa vad besökaren gör på webbplatsen.
Det finns två huvudtyper av cookies: 1) en tidsbegränsad cookie ligger kvar på besökarens dator under en bestämd tid 2) en sessionscookie lagras tillfälligt i datorns minne under tiden en besökare är inne på en webbsida.
Gymgrossisten använder cookies för att förbättra webbplatsen för besökaren t.ex. genom att anpassa webbplatsen efter besökarens önskemål, val och intressen, kunna hjälpa dig att hålla reda på vilka varor du lagt i din varukorg, kunna hantera ditt köp, säkerställa att besökaren loggat in på webbplatsen och därigenom slipper logga in på varje ny sida denne besöker, för att kunna anpassa våra tjänster så att du får marknadsföring som är relevant för dig och för att kunna fullgöra våra åtaganden vid köp.
Permanenta cookies används bland annat för att lagra dina eventuella personliga inställningar hos Gymgrossisten så att du exempelvis slipper göra om vissa val varje gång du besöker webbplatsen samt för att anpassa och göra information och marknadsföring så relevant som möjligt för dig. Sessionscookies används bland annat i syfte att kunna registrera statistik över användandet av webbplatsen.
HSNG värnar om din personliga integritet. Det innebär t.ex. att vi är öppna med vad vi gör med dina personuppgifter, att vi inte säljer dina personuppgifter till andra företag och att vi följer gällande regler kring dataskydd. I denna Integritetspolicy beskriver vi hur vi behandlar dina personuppgifter, vilka rättigheter du har, vad du gör om du har frågor m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr 556564-4258) (”HSNG/oss/vi/vår/vårt”) är personuppgiftsansvarig för användningen av dina personuppgifter som beskrivs i denna Integritetspolicy. Vi har också utsett ett dataskyddsombud som övervakar att HSNG följer reglerna om dataskydd. Om du har frågor om vår användning av dina uppgifter, kan du kontakta oss eller vårt dataskyddsombud på dpo@gymgrossisten.com.
Vi behandlar en mängd olika typer av uppgifter om dig. Det kan vara uppgifter som du lämnar till oss, andra uppgifter skapas av oss och vissa uppgifter hämtar vi från andra källor. Vilka uppgifter vi behöver beror bl.a. på vilken relation du har med oss, t.ex. om du är kund eller besöker vår hemsida. Vissa uppgifter måste vi använda t.ex. för att vi ska kunna ingå eller fullgöra vårt avtal med dig. Utan sådana uppgifter kan vi därför inte t.ex. ingå köpeavtal eller leverera en produkt till dig.