0
0

Upp till 35% rabatt på proteinpulver! Köp här >>

Tillhör du de som får magen att bli uppsvälld efter för mycket proteinshakes, eller får magknip av vissa vitaminer och mineraler? Lugn, du är inte ensam! Vi på Gymgrossisten reder ut vad magproblemen kan bero på och ger tips på olika kosttillskott som är snällare för magen och vilka produkter som kan stärka din maghälsa. 

Det finns ungefär lika många olika anledningar till att man får ont och har obehag i magen som det finns träd i skogen. Har du känt av att du får ont i magen eller andra magrelaterade besvär av vissa kosttillskott? Du har kanske letat efter skonsammare proteinpulver, gainers och liknande produkter som är snällare för magen och då är oftast anledningen att man är känslig för laktos. Sedan finns det ytterligare en mängd olika saker som kan ge problem. Mag- och tarmkanalen är ett fenomenalt komplext system i kroppen. Det finns både diagnostiserbara magsjukdomar men också en hel del problem som tycks vara svåra att ställa diagnos på. Vissa reagerar på dietära faktorer mer än andra, till exempel ”FODMAPs”, Fermenterbara, Oligo-, Di-, och Monosackarider och Sockeralkoholer). FODMAP är en benämning på en grupp fermenterbara (jäsningsbara) kolhydrater som är extra svåra att bryta ner för dig som har IBS.*1) Vad just du reagerar på är ytterst individuellt.

Varför reagerar vår mage på vissa kosttillskott?

Vassleprotein. Ballongmage, eller bloating som det också kallas, kan bero på mycket. Att magen bildar gaser, att du är känslig för laktos och att du har dålig tarmflora är några av anledningarna till att magen kan svälla upp *2). Det är få som är laktosintoleranta men desto fler kan ha en känslighet för laktos. Har du upplevt att du får ballongmage när du dricker Whey-80? Whey-80 är ett vassleproteinkoncentrat från mjölk med runt 76 gram protein. Då kan du med fördel testa att byta ut den mot Whey-100 som är ett vassleisolat. Det betyder att produkten genomgår en betydligt större reningsprocess där man filtrerar bort större mängder av laktos jämfört med Whey-80 och innehåller upp till 87% protein och endast 1 gram laktos per 100 gram pulver. Därmed är Whey-100 ett väldigt bra alternativ till den som är laktoskänslig men som ändå vill få i sig högsta möjliga proteinmängd per 100 gram.

Kreatin. Vissa kan uppleva att de får problem med magen när de tar kreatin. Framförallt under uppladdningsfasen, när man ökar dosen kreatin från 5 gram per dag till 5 gram 4 gånger om dagen under de 4-6 första dagarna för att få en snabb effekt av kreatinet. Effekten av ett kreatintillskott kommer när kreatinnivåerna i musklerna ökar. Vid ett större intag når man högre kreatinnivåer snabbare och det ger en påskyndad effekt.

Om du upplever problem med magen av kreatin finns det två saker du kan testa.

1. Dela upp doserna så du tar liten mindre mängd kreatin per tillfälle. Du låter då magen bearbeta kreatinet i långsammare takt.

2. Skippa uppladdningsfasen och ta istället 5 gram kreatin per dag. Du kommer uppnå maximal effekt ändå, men det tar ungefär 30 dagar istället för en vecka. Det gäller bara att ha lite tålamod.

Veganprotein. Är du laktosintolerant är det dags att helt sluta med vassleproteinet och testa ett veganskt alternativ. Exempelvis är sojaprotein ett fullvärdigt protein som innehåller alla essentiella aminosyror som vassle, dock i något mindre mängd. Välj ett veganskt protein som är berikat med aminosyror för att komma upp i en likvärdig aminosyraprofil med jämförbar BCAA- och EAA-mängd som vassleproteinet.

Multivitamin. Vissa vitamin- och mineraltillskott kan vara jobbiga för magen. Högkoncentrerade multivitaminer kan med fördel tas i anslutning till måltid för att magen lättare ska hantera dessa. Vissa vitaminer, som C-vitamin, finns i olika former där den ena är skonsammare för magen än den andra *9). Ett exempel är kalciumaskorbat, ett pH-neutralt C-vitamin som ofta upplevs vara snällare mot magen än den surare kompisen askorbinsyra.

Kalium. Generellt sett är stora mängder mineraler svårt för magen *10). Kalium kan vara särskilt utmanande, i synnerhet om det tas på tom mage. Den enklaste lösningen att komma runt det är att inte ta kosttillskottet i samband med en måltid. Det är även bra av andra anledningar, som upptaget av fettlösliga vitaminer. Många som får magproblem av specifika mineraler upplever att kelaterade mineraler funkar bättre än icke-kelaterade varianter. Kelaterade mineraler är mineraler bundna med en organisk syra för optimalt upptag.

Kolhydrater. Kolhydrater under träning kan också vara en utmaning för magen. För uthållighetsidrottare är det rekommenderade kolhydratsintaget under aktivitet relativt högt och kosttillskott i form av koncentrerade kolhydratsshots och gel kan ställa till det för mag- och tarmkanalen. För att inte drabbas av ”löparmage” bör du testa kolhydrattillskott under aktivitet vid ett par tillfällen före du går ut hårt under ett lopp *3). Dels för att vänja magen, dels för att ev. öka tarmens förmåga att ta upp mycket kolhydrater och för att hitta den produkt och doseringsstruktur som passar just din mage.

Stärkande produkter för maghälsan

Probiotika. Kroppens naturliga tarmflora består av hundratals olika goda bakteriearter. I mag- och tarmkanalen vill vi ha många goda bakterier och från flera arter, då mår vår mage som bäst. Tarmfloran har en viktig roll i matsmältningen och vårt välbefinnande *4 & 5). Hur många bakterier och i vilken sammansättning just du har beror på vad du äter och hur du lever. Stress, mediciner, koffein, alkohol och för lite fibrer och grönsaker är några saker som påverkar bakterierna i tarmen. Du kan förbättra din tarmflora genom att ge tarmarna ett tillskott av probiotika, en koncentrerad form av miljarder goda bakterier från olika stammar. *6).

Prebiotika. Ett annat sätt att få en bra tarmflora är att mata bakterierna med prebiotika, bakteriernas mat. Prebiotika är komplexa kolhydrater – fibrer och stärkelse *7). Det finns i livsmedel som havregryn, vetegroddar, broccoli, banan (gärna omogen), mörk choklad. lök, och valnötter. Du kan även få i dig prebiotika genom ett kosttillskott. Om du matar dina goda bakterier i magen ordentligt med fibrer får du en balanserad och glad mage och du an slippa att bli hård i magen. Drick också mycket vatten!

Enzymer. Förutom en rik tarmflora är det viktigt att du har olika sorters matsmältningsenzymer för att hålla en god maghälsa. Känner du dig uppsvälld eller snabbt behöver springa på toa efter att du ätit en måltid? Då kan det vara så att du har svårt att spjälka maten ordentligt *8). Matsmältningen är viktig för att din kropp ska kunna tillgodogöra sig all näring i maten du stoppar i dig. Det finns kosttillskott med matsmältningsenzymer som hjälper kroppen att spjälka olika näringsämnen i maten.

Sammanfattning

  • Vissa magproblem är svåra att diagnostisera och oftast behöver du prova dig fram och utesluta vissa produkter en i taget för att se vad som orsakar dina problem.
  • Att dra ner på mängden laktos brukar hjälpa för att lugna en uppsvälld mage.
  • Det kommer allt fler produkter på marknaden som är speciellt framtagna för att lättare tas upp av magen.
  • Du kan testa att fördela doseringen på fler tillfällen under dagen för att låta magen och tarmarna jobba lite långsammare.
  • Probiotika- och prebiotikatillskott ökar magens och tarmarnas bakteriemängd vilket gynnar en hälsosam bakterieflora. Du kan inta dessa både i förebyggande och i läkande syfte.
Produkter som kan stärka din mage
Star Nutrition
129 kr
119 kr
99 kr
299 kr
339 kr

Källor

  1. https://lakartidningen.se/opinion/debatt/2017/01/livsmedelsverkets-kostrad-passar-inte-patienter-med-ibs/
  2. https://www.doktorn.com/artikel/probiotika-vid-uppbl%C3%A5st-mage/
  3. https://www.med24.se/din-guide-foer-val-av-energi-gels
  4. https://www.svt.se/nyheter/vetenskap/sa-kan-fibrer-minska-risken-for-sjukdomar
  5. https://stigbengmark.com/wp-content/uploads/2019/07/9.-Integrative-medicine-and-human-health-the-role-of-pre-pro-and-synbiotics.pdf
  6. https://kurera.se/probiotika/
  7. https://magsjuka.se/prebiotika-och-probiotika-vad-ar-skillnaden/
  8. https://magkliniken.se/matsmaltningsenzymer-for-mindre-gaser-svullnad-och-en-lugnare-mage/