Knäböj för större och starkare sätesmuskler
Jag välsignades inte med en välsvarvad bakdel från början. Jag knäböjde för att få den. Du kan köpa dig själv nya bröst men om du vill ha fasta, runda sätesmuskler måste du jobba för det.
Under mina förberedelser för min första bikini-tävling trodde jag att axelbreda knäböj på Smith-maskinen, användning av benpress och utfall skulle ge mig den rumpa jag ville ha. FEL! Med hjälp av min examen i träningsfysiologi och min erfarenhet som personlig tränare bestämde jag mig för att uppfinna mitt egna system.
Termen ”sätesmuskler” eller ”gluteus” refererar till muskelgruppen som innefattar gluteus minimus, gluteus maximus och gluteus medius. Abduktormusklerna spelar också stor till när det gäller formning av sätesmusklerna. För att få de resultat du vill ha måste du göra olika övningar för varje muskel. Utöver att isolera varje muskel måste du ha en utomordentlig koppling mellan sinne och muskel.
Mind-muscle connection
Kopplingen mellan sinne och muskel handlar utifrån min erfarenhet om att minska vikten och verkligen finjustera och koncentrera på den muskel du aktiverar med varje övning. En annan vanlig missuppfattning jag hade under min första tävlingsförberedelse var att du måste lyfta så tungt du kan för att få resultat. FEL! Mina sätesmuskler förbättrades markant när jag började sänka vikten, öka mängden repetitioner och verkligen tänka på att mina muskler förbättrades under varje övning.
Jag föredrar att sätta av en hel dag till träning av sätesmuskler; det är en av de mest dömda kroppsdelarna som bikini-tävlande. Jag brukar starta med en tyngre ben-dag på måndagar vilken består av sammansatta ben-övningar. På torsdagar, när mina ben återhämtat sig, gör jag mer isolerande övningar för mina sätesmuskler. (Detta är en rolig träningsdag och du kan verkligen vara kreativ!)
Exempel på bra ben- och gluteuspass
Pass #1
- Axelbreda knäböj på knäböjsställ – 90 grader
- Marklyft med raka ben
- Bencurl med ett ben, super-set med gående utfall
- Lineär hack-knäböj, super-set med viktad hip thrust på Bosu-boll
- Benpress (Jag tycker om att använda maskin för benpress)
- Benspark (med lätt vikt tills jag är trött)
Pass #2
- Breda (sumo) knäböj i Smith-maskin med tårna pekandes utåt
- Knäböj med smal fotställning
- Enbensböj i Smith-maskin
- Glute kickbacks i kabelmaskin
- Glutues-sträck med pull up-maskin
- Abduktormaskin till jag är slut (med väldigt tung vikt och framåtlutandes)
Vi använder cookies
Health and Sports Nutrition Group använder cookies och liknande tekniker på vår webbplats. Vissa cookies är nödvändiga för webbplatsens funktionalitet medan andra är valbara och används för att bland annat förbättra upplevelsen och analysera trafiken på webbplatsen. Du kan själv kontrollera vilka cookies som placeras i din webbläsare och ändra dina cookieinställningar när som helst.
Läs mer om hur vi använder cookies i vår Cookiepolicy, Lista av cookies och vår personuppgiftsbehandling i Integritetspolicyn.
Inställningar för din integritet
När du besöker vår webbplats kan vi lagra eller hämta information i din webbläsare, vanligtvis i form av cookies. Informationen kan vara om dig, dina preferenser, eller din enhet och används bland annat för att webbplatsen ska fungera som du förväntar dig. Informationen identifierar dig vanligtvis inte direkt, men den kan ge dig en mer personlig webbupplevelse. Eftersom vi respekterar din rätt till integritet, kan du välja att inte tillåta vissa typer av cookies. Klicka på de olika typerna för att läsa mer och ändra våra standardinställningar. Att blockera vissa typer av cookies kan påverka din upplevelse av webbplatsen och de tjänster som vi kan erbjuda. Cookiepolicy Integritetspolicy.
Cookiepolicy
Vad är Cookies?
På Gymgrossistens webbplats används cookies och andra tekniker. Cookies är små textfiler som lagras på besökarens dator och som är möjliga att använda för att följa vad besökaren gör på webbplatsen.
Det finns två huvudtyper av cookies: 1) en tidsbegränsad cookie ligger kvar på besökarens dator under en bestämd tid 2) en sessionscookie lagras tillfälligt i datorns minne under tiden en besökare är inne på en webbsida.
Hur används cookies?
Gymgrossisten använder cookies för att förbättra webbplatsen för besökaren t.ex. genom att anpassa webbplatsen efter besökarens önskemål, val och intressen, kunna hjälpa dig att hålla reda på vilka varor du lagt i din varukorg, kunna hantera ditt köp, säkerställa att besökaren loggat in på webbplatsen och därigenom slipper logga in på varje ny sida denne besöker, för att kunna anpassa våra tjänster så att du får marknadsföring som är relevant för dig och för att kunna fullgöra våra åtaganden vid köp.
Permanenta cookies används bland annat för att lagra dina eventuella personliga inställningar hos Gymgrossisten så att du exempelvis slipper göra om vissa val varje gång du besöker webbplatsen samt för att anpassa och göra information och marknadsföring så relevant som möjligt för dig. Sessionscookies används bland annat i syfte att kunna registrera statistik över användandet av webbplatsen.
Integritetspolicy
Information om Gymgrossistens behandling av dina personuppgifter
HSNG värnar om din personliga integritet. Det innebär t.ex. att vi är öppna med vad vi gör med dina personuppgifter, att vi inte säljer dina personuppgifter till andra företag och att vi följer gällande regler kring dataskydd. I denna Integritetspolicy beskriver vi hur vi behandlar dina personuppgifter, vilka rättigheter du har, vad du gör om du har frågor m.m.
Health and Sports Nutrition Group HSNG AB (org. nr 556564-4258) (”HSNG/oss/vi/vår/vårt”) är personuppgiftsansvarig för användningen av dina personuppgifter som beskrivs i denna Integritetspolicy. Vi har också utsett ett dataskyddsombud som övervakar att HSNG följer reglerna om dataskydd. Om du har frågor om vår användning av dina uppgifter, kan du kontakta oss eller vårt dataskyddsombud på dpo@gymgrossisten.com.
Vilka uppgifter använder vi om dig?
Vi behandlar en mängd olika typer av uppgifter om dig. Det kan vara uppgifter som du lämnar till oss, andra uppgifter skapas av oss och vissa uppgifter hämtar vi från andra källor. Vilka uppgifter vi behöver beror bl.a. på vilken relation du har med oss, t.ex. om du är kund eller besöker vår hemsida. Vissa uppgifter måste vi använda t.ex. för att vi ska kunna ingå eller fullgöra vårt avtal med dig. Utan sådana uppgifter kan vi därför inte t.ex. ingå köpeavtal eller leverera en produkt till dig.