×

Välkomment till Gymgrossisten.com!

0 0 kr
  • Fri fraktÖver 500 kr
  • Fri retur
  • Prisgaranti
  • Bonusprodukter

Sections

×
    Dogge & Rigos kostupplägg månad 1

    Dogge & Rigos kostupplägg månad 1


    Att göra stora ändringar i Dogge & Rigos kostvanor var och är en av de viktigaste faktorerna för att dom ska nå ett lyckat resultat i Träningsutmaningen. I denna artikel presenteras det kostupplägg och de kosttillskott som huvudcoach Shad Burhan tagit fram åt killarna för utmaningens 1:a månad.

    En kommentar om schemat från huvudcoach Shad Burhan: 

    Dogge och Rigo hade så pass lika förutsättningar inför Träningsutmaningen så för månad 1 har vi kunnat använda samma kostupplägg för båda två. Schemat innehåller ca 2700 kcal per dag och med den träning dom kör nu månad 1 så landar dom på ett energiunderskott på ca 500 kcal per dag. Jag skulle beskriva den första månadens kostupplägg som att vi satt ett extra fokus på timeing för när intaget av kolhydrater ska ske för en så pass bra förbränning som möjligt.



    Kostupplägg Dogge & Rigo månad 1

     

    Innan morgonpromenad kl 05:30


    Syftet med den här kostintaget är att sätta igång kroppens förbränning utan att bryta ner för mycket muskelmassa. Vid det här tillfället på morgonen så är därför aminosyrorna i BCAA Hardcore extra viktiga för att motverka muskelnedbrytningen och istället lämna plats för uppbyggnad och återhämtning. Formulan i Ripped Hardcore hjälper i sin tur till att dämpa hungern och öka frisättningen av kroppsfett. 

     

    Gå 4 km / 35 minuter kl 06:00
     
    Frukost kl 06:30
    • Omelett på 2 hela ägg och 4 ägg utan "gulan" (kokta ägg går också bra) 
    • 3 skivor kalkon eller skinka
    • 5 körsbärstomater
    • Babyspenat
     
    Kosttillskott till frukosten:


    Här intas en proteinbaserad frukost som också den främjar viktnedgång i.o.m utelämnandet av kolhydrater och även tack vare den låga mängden kalorier. CLA främjar i sin tur förbränningen och vitamin- & mineraltillskottet Only One Regular samt fettsyran Omega-3 kompletterar kosten med viktiga näringsämnen. 
     

    Mellanmål kl 09:00 

    • 1,5 skopa Whey-80 med ca 3 dl vatten eller 4 st kokta ägg (ät ej "gulan") 


    Eftersom protein inte kan lagras i kroppen så gör man rätt i att periodisera sitt intag av protein till var 3:e timme då kroppen då är redo att ta upp proteinet. Därför intas här ett proteinbaserat mellanmål innan träningen dels för muskeluppbyggnadens skull och minskad muskelnedbrytning men även inför den viktiga återhämtningen som börjar efter träningspasset.
     

    Innan träning kl 09:30


    Som en extra boost inför träningspasset så intas här Ripped Hardcore med uppiggande och fettförbrännande effekt. För att minska muskelnedbrytningen under passet samt för att ge musklerna extra energi att prestera så kompletteras även med BCAA Hardcore. Detta näringsintag exkluderas under träningsfria dagar.
     
     

    Träningspass kl 10:00

     
     
    Efter träning kl 11:30
    • 200g nötfärs (max 12% fetthalt)
    • 200g sötpotatis
    • Tillsätt grönsaker efter egen smak (exempelvis; vitkål, babyspenat, gurka, tomat, morot, blomkål, brysselkål etc. Låt fantasin flöda! Gäller även kryddor, dock inte tackokrydda.) 

    Ett av dagens viktigaste mål ur träningssynpunkt intas här och till detta ingår även kolhydrater bl.a. för återhämtningen skull. Denna måltid exkluderas från kostupplägget under träningsfria dagar och ersätts då istället av ett proteinbaserat mellanmål.
     
    Lunch ca kl 14:30
    • 250g fågel/fisk/kött
    • 1,5 dl kokt långkornigt ris
    • Tillsätt grönsaker efter egen smak (exempelvis; vitkål, babyspenat, gurka, tomat, morot, blomkål, brysselkål etc. Låt fantasin flöda! Gäller även kryddor, dock inte tackokrydda.) 

    Vid denna tidpunkt intas dagens lunchen som är baserad både på kolhydrater och protein.

     
    Mellanmål kl 17:00 
    • 1,5 skopa Whey-80 med ca 3 dl vatten eller 4 kokta ägg (ät ej "gulan") 

    Eftersom protein inte kan lagras i kroppen så gör man rätt i att periodisera sitt intag av protein till var 3:e timme då kroppen då är redo att ta upp proteinet. Därför intas här ett proteinbaserat mellanmål.

    Middag kl 19:30
    • 250g kyckling eller nötkött
    • 1,5 dl långkornigt ris
    • 1 näve broccoli
    • Tillsätt grönsaker efter egen smak (exempelvis; vitkål, babyspenat, gurka, tomat, morot, blomkål, brysselkål etc. Låt fantasin flöda! Gäller även kryddor, dock inte tackokrydda.)
       
    Kosttillskott till middagen:

    Vid den här tiden intas dagens middag vilken även den är baserad både på kolhydrater och proteiner. ZMA Hardcore innehåller de viktiga näringsämnena zink och magnesium som främjar testosternnivåernas naturliga balans och ger även kroppen bättre förutsättningar för en god nattsömn. Intaget av fettsyran Omega-3 främjar dels hjärt- och kärlsystemet, hjärnan och nervssystemet.  
     
    GÅ 4 KM / 35 MINUTER KL 21:00
     
    Kvällsmål (senast) kl 22:00        

    Kvällsmålet i form av Casein-80 hart till syfte att stärka återhämtningen genom en frisättning av aminosyror under natten. Dett blir extra viktigt vid en lågkaloridiet och även den mättnadskänsla som denna lite "fluffigare" proteinshake är brukar i regel också vara väldigt välkommet. 

    Övrigt
    • Drick ca 3 liter vatten under dagen
    • Salta maten lätt dvs inte för mycket
    • Använd helst kokosfett till matlagningen
    • På träningsfria dagar (dvs utan gym eller motsvarande) ersätt måltiden ”Efter träning” med ett Mellanmål.

       

    För ännu mer inblickar i Träningsutmaningen och vår huvudcoach Shad Burhan följ honom gärna på Instagram under namnet pt.shad eller klicka här!

    Läs flera artiklar här om Dogge & Rigos träning här och här.

    Om skribenten

    Gymgrossisten com

    Gymgrossisten com

    Gymgrossisten.com är Nordens ledande Internetbutik inom träning och kosttillskott. Här finner idrottsmän högkvalitativa kosttillskott och sportprodukter.

    Relaterade artiklar

    Dogges reflektion efter Träningsutmaningens slut
    Rigos reflektion efter Träningsutmaningens slut
    Slutresultat Träningsutmaningen med Dogge & Rigo
    Rapport från PT:n - sista veckan