×

Välkomment till Gymgrossisten.com!

0 0 kr
  • Fri fraktÖver 500 kr
  • Fri retur
  • Prisgaranti
  • Bonusprodukter

Sections

×
    Uteträning

    Uteträning

    Våren är i annalkande och de extra timmarna solljus vi exponeras för varje dag bidrar med välbehövlig extraenergi till träningen. Vill man få maximal utväxling av denna omständighet är det ingen dum idé att slå två flugor i en smäll – och helt enkelt förlägga delar av sin träning utomhus under dagens soligare timmar!

     

    Om kreativeten tryter tänkte vi presentera lite olika förslag på träningsaktiviteter som passar bra att utföras utomhus. För att erbjuda en så bred variation som möjligt omfattar våra tips både lättare och tyngre övningar. För din bekvämlighets skull har vi kategoriserat dem efter vilken muskelgrupp de primärt tar på.

    Fram- och baksida lår + rumpa

    Jägarvila
    Vem behöver en stol när man kan sitta mot en vägg? Luta dig mot ett vertikalt föremål och låt ryggen glida ned tills låren är parallella med marken (90 grader i knäleden). Sitt så länge du orkar eller dela upp i tidsstyrda set, t.ex. 1 minuts arbete följt av 1 minuts vila.
     

    Utfallsgång
    En övning som kan få det att brännas rejält i baksidan. Stå med höftbred fotisättning och ta ett markerat steg framåt med höger ben. Sänk ned kroppen tills knät på vänster ben vidrör marken. Återgå sedan till startposition och gör en spegelvänd upprepning av utförandet.
     

    Pistol squat
    En modernare benämning på den klassisk enbensböjen. Denna övning ställer höga krav på balans och kan vara svår att behärska vid första försöket. Sträck ut armarna framför kroppen, höj sedan det ena benet så att även det pekar rakt fram. Sänk kontrollerat ned kroppen genom att böja det ben du fortfarande står på. Res dig sedan upp till upprätt position. Repetera så många gånger du orkar, byt därefter ben.


    Enbensmarklyft
    En plyometrisk rörelse som kräver strikthet i utförandet och en bra mind-muscle-connection för att ta bra. Börja ståendes upprätt med knäna lätt böjda och fötterna ihop. Res ena benet rakt bakåt och tilta överkroppen framåt som i en rörelse där du försöker vidröra marken med händerna. Res sedan överkroppen samtidigt som du sänker det bakre benet. Återgå till startposition och repetera så många gånger du orkar, byt därefter ben.
     

    Bröst, axlar och triceps

    Armhävningar
    En klassiker som fungerar lika bra nu som den gjorde för 100 år sedan. Hitta en plan horisontell yta och lägg dig på mage. Placera händerna i marken med ett axelbrett avstånd, upp på tå och spänn kroppen så att den är i en rak linje från hälarna till axlarna. Böj sedan armbågarna tills bröstkorgen vidrör marken, pressa dig sedan upp till startposition. Repetera så många gånger du orkar.


    Bänkdips
    Tricepsmördare som går att göra nästan var som helst. Hitta en bänk, trappa eller annat fast föremål i lämplig höjd. Sätt dig på föremålet och hitta ett grepp med händerna på dess främre kant. Sänk ned kroppen framför objektet tills du uppnår en 90-gradig vinkel i armbågsleden, pressa dig sedan upp till utsträckta armar. Repetera så många gånger du orkar.
     

    Handstand push-up
    Denna övning kräver en hel del överkroppsstyrka, ta hjälp av en kompis om du inte klarar att utföra den på egen hand. Hitta en vägg, ett träd eller annat fast vertikalt objekt och ställ dig på händer med fötterna lutandes mot det för att hålla balansen. Starta med utsträckta armar och sänk ned kroppen genom att böja på armarna tills huvudet vidrör marken. Pressa dig sedan upp till utsträckta armar igen. Repetera så många gånger du orkar.
     

    Armcirklar
    Underskattad övning som kan få det att brännas rejält i axlarna. Sträck armarna rakt ut åt sidorna så att du har en 90-gradig vinkel mellan överarm och torso. Utför sedan långsamma cirkelrörelser, först medurs sen moturs. Variera storleken på cirklarna. Håll ut och fortsätt tills du verkligen inte orkar hålla upp armarna längre.
     

    Rygg och biceps

    Ryggresningar
    Grym genomkörare för ryggsträckarna. Ligg på mage på ett plant underlag, placera händerna under hakan och fokusera blicken uppåt. Hämta kraft från korsryggen och lyft överkroppen från marken, håll kvar i toppläget och kontrahera musklerna ordentlig, håll sedan emot på nedvägen. Repetera så många gånger du orkar.
     

    Pull-ups
    Suverän övning för latsen, de muskler som sitter på sidan av kroppen under armhålorna och bidrar till den s.k. v-formen. Hitta en hög horisontell stång eller trädgren. Hoppa upp och greppa den med båda händerna. Antingen med handflatorna vända mot dig eller från dig, kör på det som känns bäst. Dra dig sedan upp tills hakan är ovanför det element du håller dig fast vid. Sänk sedan ned kroppen kontrollerat och repetera så många gånger du orkar.

     

    Stångrodd
    Denna övning kallas även ”Fat mans chins” för att den anses vara ett bra alternativ för de som inte riktigt orkar utföra en traditionell pull-up p.g.a. hög kroppsvikt. Hitta en horisontell stång eller motsvarande i lämplig höjd. Placera kroppen under i en ”liggande” ställning under den och greppa tag med båda händerna. Dra dig själv uppåt tills bröstet vidrör det du håller dig fast i. Sänk sedan ned kroppen kontrollerat och repetera så många gånger du orkar.
     

    Omvända flyes
    Traditionell gymövning som vanligtvis utförs med hantlar. Ute i naturen får du själv leta upp ett lämpligt substitut. T.ex. greppvänliga stenar eller varför inte två dunkar/flaskor fyllda med vatten. Stå med fötterna ihop, böj på benen och luta överkroppen framåt. Greppa dina vikter med handflatorna vända mot varandra. Lyft sedan vikterna utåt uppåt och, tänk på att dra ihop skulderbladen i toppläget. Håll emot på tillbakavägen och repetera så många gånger du orkar.
     

    Mage och bål

    Plankan
    Suverän statisk bålövning som kan blir precis så jobbig som man själv väljer att gör den. Sök upp en plan yta med någorlunda mjukt underlag, förslagsvis en gräsmatta eller dylikt. Lägg dig på mage med underarmarna och armbågarna mot marken. Upp på tå och spänn kroppen så att den är i en rak linje från hälarna till axlarna. Tänk på att spänna magen och håll positionen statiskt så länge du orkar.


    Omvänd planka
    I en traditionell planka har du ansiktet vänt ned not marken, i denna omvända variant ska du istället titta upp i himlen. Ligg med skuldror och fötter mot marken, kontrahera rumpan och lyft höften/bäckenet så högt att kroppen bildar en rak linje från knäskålarna till axlarna. Spänn hela bålen och försök att hålla positionen statiskt så länge du orkar.
     

    Cykeln
    Nej, du ska inte transportera dig med ett tvåhjuligt fordon som fortskaffningsmedel. Detta är en grym magövning som kallas för ”Cykeln” av anledningar som kommer bli uppenbara för dig bara du fortsätter läsa. Lägg dig på rygg på marken, placera händerna bakom huvudet och böj knäna till 90 graders vinkel. Håll fötterna ovanför marken och för dem växelvis fram och tillbaka, som om du trampar med pedalerna på en cykel. Rotera samtidigt överkroppen från höger till vänster så att armbågarna pekar mot motsatt knä. Kör på så länge du orkar, vila, kör en gång till.
     

    Sit-ups
    En magträningsrutin är inte komplett utan ett par varv med trotjänarövningen sit-ups. Ligg på ryggen på marken med knäna böjda och fötterna plant mot underlaget. Placera händerna bakom huvudet och vinkla ned hakan. Använd magmusklerna för att kontrollerat lyfta överkroppen från marken. När hela eller åtminstone större delen av ryggen är i luften är det dags att vända. Håll emot på nedvägen och sänk kroppen kontrollerat tills du når startpositionen. Repetera så många gånger du orkar.

    Hitta utrustning och tillbehör till uteträningen här.

    Om skribenten

    Gymgrossisten com

    Gymgrossisten com

    Gymgrossisten.com är Nordens ledande Internetbutik inom träning och kosttillskott. Här finner idrottsmän högkvalitativa kosttillskott och sportprodukter.

    Relaterade artiklar

    Marklyft – Varför alla bör göra det!