×

Välkomment till Gymgrossisten.com!

0 0 kr
  • Fri fraktÖver 500 kr
  • Fri retur
  • Prisgaranti
  • Bonusprodukter

Sections

×
    Så blir du en bättre bänkpressare

    Så blir du en bättre bänkpressare

    Få är övningarna där ens maxlyft kommer på tal så ofta som i bänkpress. I den här artikeln får du några tips på hur du går tillväga för att siffran i ditt svar ska vara lite högre.

    För maximal avkastning på gymmet bör klassiska basövningar betraktas som en stapelvara. Du gör bäst i att i största möjliga mån undvika tiden bland balansbollar funderades på om du ska ha en skivstång eller en hantel ovanför huvudet nästa enbensböj.

    Basövningar kan enkelt beskrivas som övningar där rörelsen involverar mer än en led och de basövningar som vanligtvis faller under klassiskt-kategorin är knäböj, marklyft, chins, militärpress, skivstångsrodd och bänkpress. I den här artikeln tänkte vi kolla på den sistnämnda.

    Simplifierat bänkpressutförande

    Som med många andra basövningar låter förfarandet betydligt lättare i skrift än vad det är i verkligheten. Principen är simpel men du behöver ha flera saker i åtanke. Innan vi berör detaljer går vi steg för steg igenom hur en bänkpress i grova drag genomförs:

    1. Ligg på en bänk och fatta tag i en skivstång
    2. Lyft skivstången från ställningen till raka armar
    3. Sänk stången kontrollerat till den vidrör bröstet
    4. Pressa stången till raka armar igen
    5. Lägg tillbaka stången på ställningen


    Det här är grunden att jobba från, det som kvarstår är detaljerna.

    Bänkpress set-up

    För att kunna genomföra en optimal bänkpressrörelse är rätt placering av kroppen på bänken, i förhållande till stången, a och o. Detta kallas i intierade kretsar för set-up och i texten nedan försöker vi guida dig genom dess olika steg.

    Liggposition

    En bra bänkpress utförs alltid från en stabil grund. Ett av de vanligaste misstagen som görs är att alla delar av kroppen förutom de som används dynamiskt i pressandet glöms bort. När du bänkpressar ska det finnas en anspänning genom hela kroppen. Fötterna ska vara som fastgjutna i golvet och sätet ska tillsammans med skuldror och huvud vara i kontakt med bänken.

    Axlar och skuldror

    Skuldrorna ska alltid vara spända och bakåtdragna när du bänkpressar. När du drar ihop skuldrorna, tänk på att det inte ska se ut som en shrugrörelse, d.v.s. en rörelse där du lyfter på axlarna. Håll axlarna i en neutral position och för sedan ihop skuldrorna. Ibland kan det hjälpa om en kompis håller sin hand i mitten av din rygg medan du sedan försöker klämma fast handen med dina skuldror. Det kommer uppenbarligen inte gå, men det ger en bra indikation på hur skuldrornas position ska vara. 

    Att dra ihop skuldrorna när man bänkpressar misstas ibland för ett försök att brygga, den svank som ofta förekommer i tävlingsmässigt bänkpressande, men det har inget med det att göra. Anledningen till att skuldrorna ska hållas ihop är för att axlarna kommer i en fördelaktig position, dels sett ur ett stabilitetsperspektiv, men främst ur ett skademässigt perspektiv.

    Grepp

    Nästa viktiga teknikdetalj är förmodligen den mest omdiskuterade och handlar om hur du ska hålla stången vid bänkpress. 

    Till att börja med bör du bestämma din greppbredd. Greppbredden är i stor grad en personlig preferens, men en bra utgångspunkt är att hålla lite bredare än axelbrett. De två huvudsakliga stängerna på ett gym är tyngdlyftningsstänger och styrkelyftsstänger. På tyngdlyftningsstänger är ringmarkeringarna 91 cm från varandra och på styrkelyftsstänger är de 81 cm från varandra. Om du tävlar i bänkpress är den maximalt tillåtna greppbredden 81 cm mellan pekfingrarna. Pekfingrarna får alltså inte vara på utsidan av ringarna på en styrkelyftsstång. 

    Nästa grepprelaterade fråga är om du ska hålla tummen på motsatt sida från resterande fingrar eller på samma (även kallat självmordsgrepp). I nio fall av tio är det bättre att ha tummen runt stången, på motsatt sida av resterande fingrar. Undantaget är om du är väldigt van att bänka med det andra alternativet. Anledningen till att du bör hålla så är för att undvika att stången ramlar ur ditt grepp och landar med full kraft på bröstkorgen. 

    Somliga lever i villfarelsen att handlederna under inga omständigheter får böjas bakåt vid pressövningar. Men av samma anledning som tummen bör vara runt stången bör du undvika att med all din kraft försöka hålla handlederna raka när du pressar. Handlederna ska vara svagt böjda bakåt, med stången liggandes rakt ovanför underarmen. Det innebär att du, trots att handleden är vinklad bakåt, inte ska ha stången liggandes för långt ut mot fingrarna. Ett sådant grepp lägger onödigt stor stress på handlederna.

    Armbågsplacering

    Försök hålla armbågarna vinklade nedåt och relativt nära kroppen. Hur nära kroppen armbågarna kan gå beror på din greppbredd och vad du tycker är bekvämt, men oberoende av tycke ska inte armbågarna vara riktade rakt ut. Hitta en balans där armbågsplaceringen känns naturlig.

    Anledningen till att armbågarna inte ska vara riktade rakt ut är att det är väldigt påfrestande för axlarna. En annan anledning att hålla in armbågarna är att det är lättare att generera kraft så.

    Start- och slutposition.
    Bottenläge.

    Att brygga eller inte brygga

    Att brygga innebär att man medvetet bröstar upp sig/svankar när man bänkpressar. Det är tillåtet att brygga på tävling om rumpa, skuldror och huvud alltid är i kontakt med bänken. Fördelen med att brygga är att lyftvägen blir kortare och pressvinkeln (lite riktat nedåt) blir fördelaktig för en hög kraftutveckling. Resultatet är att du kan hantera en tyngre vikt.

    Ser du å andra sidan inget egenvärde med att lyfta tyngre vikter är en brygga inget måste, förutsatt att du följer ovanstående punkter och har en tillräckligt god axelmobilitet för att hålla axlarna och skuldrorna i en bra position även i bottenläget.

     

    Träningsupplägg

    När du väl bemästrat tekniken är det dags att blicka framåt. Att i djup redogöra för hur man bör lägga upp ett träningsschema är bortom syftet för denna artikel, men med några enkla regler har du en bra grund att stå på.

    Ständig progression

    För att bli starkare krävs det att du kontinuerligt utsätter musklerna för mer än de kan hantera. Säg att du klarar av att utföra fem repetitioner och fem set på 90 kilo. Om du fortsätter nöta 5x5 på 90 kilo varje pass har kroppen ingen anledning att bli starkare, de krav du ställer på den kan den redan hantera.

    Se till att öka vikterna regelbundet. Om du utfört fem repetitioner och fem set på 90 kilo ett pass så kan du nästa pass öka till 92,5 kilo. Arbeta med 92,5 kilo till du klarar det utsatta rep- och setintervallet och sedan höjer du vikten igen.

    Hög frekvens

    Var inte rädd för att träna bänkpress mer än en gång per vecka om ditt mål är att bli starkare. När du tränar ökar muskeluppbyggnaden ganska kortvarigt, någonstans mellan 24 och 48 timmar. Genom att träna muskelgrupperna mer än en gång i veckan får du ett längre tidsspann där muskeluppbyggnaden är förhöjd. Att träna flera gånger i veckan är även bra ur ett teknikperspektiv.

    Tunga vikter

    Vill du bli bra på att lyfta tunga vikter måste du träna på att lyfta tunga vikter. Den traditionella rekommendationen för repetitionsantal för styrka ligger på en till fem repetitioner per set. Notera att det inte är nödvändigt att ligga inom det intervallet i alla övningar. Om du kör några set av basövningarna, bänkpress i det här fallet, i det repetitionsintervallet kan passets resterande övningar utföras med fler repetitioner.
     

    ​Sammanfattning

    • Ligg stabilt på bänken med fötterna i golvet och sätet i bänken. Ha en anspänning i hela kroppen.

    • Håll ihop skuldrorna under lyftet för att skydda axlarna.

    • Hitta en greppbredd som du tycker är bekväm och ha tummen runt stången. Luta handlederna lätt bakåt och låt stången ligga rakt ovanför underarmen.

    • Ha armbågarna vinklade in mot kroppen.

    • Öka kontinuerligt vikterna du använder, våga träna bänkpress mer än en gång i veckan och träna tungt. 

     


    Läs också: vägen till din första human flag  och vägen till din första muscle-up.

    Om skribenten

    Fredrik Nyman

    Fredrik Nyman

    Frilansskribent, träningsentusiast, nutritionsnörd, språkpolis och småbarnsförälder som gillar att lyfta tunga saker.

    Relaterade artiklar

    Få större armar!