×

Välkomment till Gymgrossisten.com!

0 0 kr
  • Fri fraktÖver 500 kr
  • Fri retur
  • Prisgaranti
  • Bonusprodukter

Sections

×
    Olympiska lyft

    Olympiska lyft

    Tyngdlyftning, olympiska lyft, ryck och stöt, the sport of all sports – olika begrepp som egentligen syftar på samma sak. Kort sammanfattat att flytta så mycket vikt som möjligt från golvet till utsträckta armar ovanför huvudet.

    Båda dessa grenar är extremt teknikkrävande och ställer höga krav på allt från styrka och explosivitet till koordination, balans och rörlighet. För att bli riktigt bra och kunna hantera mycket vikt i dessa övningar krävs således en hel del träning.

    För att kunna träna olympiska lyft behöver man egentligen bara en skivstång och lite vikter. Eftersom stången släpps från hög höjd efter fullbordad rörelse kan de också vara bra om golvet där man tränar har en stötdämpning som är dimensionerad för den typen av belastning.

    Frivändning/Clean

    En bra inkörsport till de formella tyngdlyftningsgrenarna är frivändningar.

    En frivändning är det första delmomentet (av två) i en stöt och innebär att man lyfter stången från golvet till bröstet. Övningen är svår att behärska och ställer ganska höga krav på rörlighet och koordination. Ta gärna hjälp av någon med god erfarenhet när du ska testa för första gången.

    Frivändningar är mycket bra för att utveckla styrka, explosivitet och timing. Muskler som aktiveras är bl.a. framsida lår, gluteus, vader, nedre rygg och trapezius

    Utförande steg för steg

    1. Lasta stången med önskad vikt. Säkerställ att minst en viktskiva på varje sida är av s.k. internationell fullstorlekskaraktär och har en ytterdiameter på 450 mm (för att skapa rätt avstånd från golvet i startpositionen).

    2. Greppa stången med en fattning som är något bredare än axelbrett. Stå lätt framåtlutad med böjda ben och en liten svank i ryggen

    3. Starta lyftet med att dra stången upp mot knäna genom att räta ut benen

    4. Accelerera rörelsen genom att även räta ut ryggen så fort stången passerar knäna.

    5. Fortsätt räta ut knän och rygg och koppla till sist på en utsträckning av vaderna så att du är helt upprätt ståendes på tå.

    6. Därefter ska du snabbt sätta dig ned samtidigt som du böjer armarna för att få in kroppen under vikten och fånga upp den framme på axlarna

    7. Lås fast stången i denna position genom att vinkla upp armbågarna och slutför sedan rörelsen med en frontböj.

    8. Släpp ned stången, kontrollerat utan att hålla emot, och börja om från punkt 2.

     

    Tips: Testa även hängfrivändning eller styrkefrivändning som är explosivare varianter av den traditionella frivändningen. I dessa övningar inleds draget/vändningen från en mer upprätt position med stången ovanför knäna.

    Stöt/Clean&Jerk

    När du behärskat frivändningen är stöten ett naturligt nästa steg.

    Stöten är som sagt en av de officiella grenar man tävlar i inom tyngdlyftning – en tvåstegsövning där stången först ska frivändas upp till bröstet och sedan ”pressas” till raka armar ovanför huvudet. Som om inte frivändningen var avancerad nog ska man alltså i denna övning addera ytterligare ett komplext moment till rörelsen.

    Stöten är en av de mest kompletta styrketräningsövningarna alla kategorier och erbjuder en kvalificerad utmaning för hela kroppen, från vaderna upp till axlarna och allt där emellan.

    Utförande steg för steg

    1. Följ ovanstående frivändningsinstruktioner

    2. Nu är det dags för överstöten. Böj på lätt på benen och räta ut dem explosivt samtidigt som du börjar pressa med armarna för att initiera stångens rörelse uppåt.

    3. Hoppa sedan ned i en utfallssplit, med det ena benet framåt och det ena benet bakåt. Den främre foten ska ligga plant mot golvet medan den bakre står på ”tå”

    4. Här är det viktigt att man hinner räta ut armarna och få in hela kroppen under vikten innan stångens uppåtgående rörelse avstannat.

    5. Räta sedan ut benen och för samman fötterna från utfallspositionen i korta steg så att de slutligen står parallellt

    6. När man står stilla och har full kontroll på vikten är lyftet klart. Släpp då ned stången, kontrollerat utan att hålla emot, och börja om från punkt 1.

     

    Tips: Överstöten kan även utföras med en kick istället för ett utfallssplit. Då böjer man hastigt på båda benen, utan att förflytta fötterna, och fångar upp stången på raka armar innan man rätar ut kroppen.

    Ryck/Snatch

    Ett korrekt utfört ryck är både bland det svåraste och vackraste man kan göra innanför väggarna på ett gym.

    Styrkan, explosiviteten, tekniken, smidigheten, rörligheten, timingen – allt måste klaffa. När allt sitter är det som poesi i rörelse och balsam för själen. Men när det inte gör det. Ja, då är det ofta det rakt motsatta. Som du förstår är det mycket som kan gå fel, så det krävs en hel del nötande av rörelsemönster innan man kan lasta på någon betydande vikt.

    Rycket är det mest teknikkrävande momentet inom tyngdlyftning. Stången ska förflyttas från golvet till raka armar ovanför huvudet i en obruten rörelse. Detta involverar nästan alla större muskelgrupper – med fokus på framsida lår, gluteus, axlar, trapezius, bål och nedre rygg.

    Utförande steg för steg

    1. Lasta stången med önskad vikt. Säkerställ att minst en viktskiva på varje sida är av s.k. internationell fullstorlekskaraktär och har en ytterdiameter på 450 mm (för att skapa rätt avstånd från golvet i startpositionen).

    2. Greppa stången med en bred fattning och stå lätt framåtlutad med böjda ben och en liten svank i ryggen.

    3. Starta lyftet med att dra stången kontrollerat upp mot knäna genom att räta ut ben och rygg.

    4. Öka hastigheten när stången passerar knäna och skjut fram höften samtidigt som du börjar dra med armar och trapezius för att  accelerera stångens uppåtrörelse. Stången ska gå i en bana nära kroppen.

    5. Därefter ska du snabbt sätta dig ned i en djup knäböjsposition samtidigt som du sträcker ut armarna för att få in hela kroppen under stången.

    6. Hitta balansen i bottenläget och fixera stångens position genom att låsa ut armbågs- och axelleden. Räta sedan ut kroppen i en bestämd pressrörelse med kraft från låren och rumpan.

    7. När man står stilla och har full kontroll på vikten är lyftet klart. Släpp då ned stången, kontrollerat utan att hålla emot, och börja om från punkt 2.

     

    Tips: En bra förberedande övning innan man ger sig på ett fullskaligt ryck är overhead squat (även kallad ryckböj). Det är en traditionell knäböj fast man har stången på raka armar ovanför huvudet istället för vilande på axlarna.

    Läs även: Välj rätt proteinpulver»

    Läs även: Därför bör du få i dig tillräckligt mycket protein»

    Läs även: Kosttillskottsskolan: Gainer»

    Om skribenten

    Fredrik Nyman

    Fredrik Nyman

    Frilansskribent, träningsentusiast, nutritionsnörd, språkpolis och småbarnsförälder som gillar att lyfta tunga saker.

    Relaterade artiklar

    Marklyft – Varför alla bör göra det!