×

Välkomment till Gymgrossisten.com!

0 0 kr
  • Fri fraktÖver 500 kr
  • Fri retur
  • Prisgaranti
  • Bonusprodukter

Sections

×
    Kosttillskottsskolan: PWO

    Kosttillskottsskolan: PWO

    Förkortningen PWO står för ”Pre-Workout” och är ett samlingsnamn för de produkter som intas i prestationshöjande syfte innan fysisk aktivitet.

    Jämfört med t.ex. proteinpulver, gainers och vitamintillskott är PWO ett relativt nytt fenomen på sportnutritionsmarknaden. Ett fenomen som på senare år utvecklats till att bli en av de mest populära produkttyperna, alla kategorier, bland er konsumenter. Anledningen är enkel, en bra PWO ger omedelbar effekt och gör att du orkar träna hårdare och prestera bättre. Oavsett om det gäller att lyfta tungt, hoppa högt eller springa långt.

     

    Välj rätt produkt

    Det finns nästan lika många varianter av träning som det finns tränande personer. Därför är det viktigt att kunna navigera rätt i PWO-djungeln och hitta en produkt som lämpar sig för ens individuella förutsättningar. Om man gör en förenklad summering kan man säga att en PWO har tre olika grundegenskaper - framkalla fokus, främja pump och förbättra uthållighet.

    För att du ska kunna välja rätt PWO måste du alltså först och främst komma fram till vilket av dessa karaktärsdrag som bäst passar dig. Om du ofta känner dig trött och okoncentrerad inför dina träningspass bör du leta efter en fokusorienterad produkt. Om du ägnar dig åt tung styrketräning och strävar efter en god muskelkontakt kan något pumpfrämjande vara till stor glädje. Och om du har för vana att träna långa lågintensiva pass är en uthållighetsinriktad produkt helt klart att föredra.

    I de flesta tillgängliga alternativen på marknaden har man försökt balansera alla dessa egenskaper för att skapa en så komplett produkt som möjligt. Mängdförhållandena mellan de olika ingredienserna, vilka i förlängningen utgör egenskaperna, kan dock skilja sig en hel del från produkt till produkt. Därför är det viktigt att du granskar innehållsförteckningen innan du bestämmer dig för vilken PWO du väljer att köpa.

    I nedan tabell har jag kopplat två nyckelingredienser till varje segment och inom parentes angett i vilket mängdintervall respektive ingrediens bör förekomma för att ge en godtagbar effekt.

    FOKUS

    PUMP

    UTHÅLLIGHET

    Koffein (200-300 mg)
    BCAA (6 000-10 000 mg)

    L-Arginin (3 000-5 000 mg)
    Agmatinsulfat (500-1000 mg)

    Beta-alanin (2 000-3 000 mg)
    Citrullinmalat (3 000-5 000 mg)

     

    Hur fungerar det?

    Att redogöra för den biologiska verkningsmekanismen hos alla PWO-ingredienser på marknaden skulle innebära en stor mängd tung och långtråkig läsning. Istället försöker jag fatta mig kort och fokusera på de vanligaste komponenterna.

     

    Kreatin - Ökar mängden kreatinfosfat i muskeln. Kreatinfosfat fungerar som en snabb energikälla vid högintensiv träning.

    Koffein - Ökar vakenheten och förbättrar koncentrationsförmågan genom att stimulera det centrala nervsystemet.

    L-Arginin - Ökar mängden kväveoxid i blodet. Kväveoxiden ökar i sin tur blodflödet till arbetande muskler vilket framkallar ”pump”.

    Beta-alanin - Ökar mängden karnosin i muskeln. Karnosin fungerar som en buffert mot mjölksyra och gör att du kan träna längre innan pH-värdet i muskeln blir lågt.

    BCAA – Minskar produktionen av det sedativa signalämnet serotonin genom att sänka koncentratinen av dess förstadium, L-Tryptofan, i blodet.

     

    Hur intas PWO?

    Precis som namnet antyder är PWO en produkt som intas innan träning. Men hur långt innan? Det kan variera från produkt till produkt, men det är vanligtvis ytterst lite. Den främsta parametern att ta hänsyn till här är snarare hur du själv önskar uppleva effekten.

    Standardrekommendationen när det kommer till timingen av sitt intag är 30 minuter innan fysisk aktivitet. På så vis hinner alla aktiva ingredienser tas upp och börja verka lagom till att du kliver ut ur omklädningsrummet. Det vill säga fullt ös från första repetitionen, i första setet, på den första övningen. Vissa föredrar dock att effekten frigörs först lite längre in i passet, när man normalt sett börjar bli trött och försvagad. Då bör du istället dricka din PWO i närmare anslutning till träningspasset. Förslagsvis tillsammans med din BCAA som också ska intas i det skedet för bästa effekt.

    För att få en kontinuerligt god effekt av din PWO bör du undvika att inta den vid varje träningspass eller under för långa sammanhängande perioder. Kroppen har nämligen en tendens att bygga upp en tolerans mot vissa av de vanligast förekommande ingredienserna. Rent praktiskt innebär detta att du efter en tids bruk inte längre får samma goda effekt som du fick i början. För att komma runt det måste du antingen höja dosen (ej att rekommendera!) eller göra ett uppehåll i konsumtionen för att låta kroppens receptorer återhämta sig och återfå normal ”känslighet”. En bra tumregel att utgå från när det kommer till cykling av PWO är att uppehållet bör vara minst hälften så långt som perioden med regelbundet intag. D.v.s. två veckor med PWO följs av en vecka utan, fyra veckor med PWO följs av två veckor utan o.s.v.

    Det finns emellertid tillfällen och förutsättningar under vilka du helt och hållet ska avstå från att använda PWO. Personer som är känsliga eller intoleranta mot de ingredienser som förekommer i produkterna omfattas naturligtvis av dessa avhållsamhetsrekommendationer, liksom barn under 18 år samt gravida och ammande kvinnor. Av förklarliga skäl ska PWO även undvikas i nära anslutning till sänggående då det sedvanliga koffeininnehållet annars kan göra det svårt att somna. Om du räknar baklänges från det klockslag du planerar att gå och lägga dig bör du se till att ha ett tidsfönster på minst fem timmar till tidpunkten för ditt PWO-intag.

    Tänk också på att somliga PWO-produkter ska blandas med viss försiktighet då de innehåller bikarbonat och kan skumma kraftigt vid häftig skakning.

    Om skribenten

    Fredrik Nyman

    Fredrik Nyman

    Frilansskribent, träningsentusiast, nutritionsnörd, språkpolis och småbarnsförälder som gillar att lyfta tunga saker.

    Relaterade artiklar

    Marklyft – Varför alla bör göra det!