×

Välkomment till Gymgrossisten.com!

0 0 kr
  • Fri fraktÖver 500 kr
  • Fri retur
  • Prisgaranti
  • Bonusprodukter

Sections

×
    Hur leucin stimulerar muskeluppbyggnaden

    Hur leucin stimulerar muskeluppbyggnaden

    Aminosyror utgör grunden för ett bra träningsresultat, vare sig målet är att gå ner i vikt eller bygga muskelmassa. Här beskrivs den senaste forskningen på grenade aminosyror, med ett särskilt fokus på leucin.

    Vår muskelmassa är till stor del uppbyggd av protein. Uppbyggnaden och nedbrytningen av protein avgör om vi bygger eller förlorar muskelmassa. För att musklerna ska växa måste vi bygga upp mer protein än vad som bryts ner. Uppbyggnaden av muskelprotein kallas proteinsyntes och nedbrytningen kallas proteinnedbrytning. Den sammanlagda effekten av proteinsyntes och proteinnedbrytning utmynnar i proteinbalansen, som antingen kan vara positiv eller negativ. När proteinbalansen är positiv byggs mer protein än vad som bryts ner, vilket gör att muskelmassan ökar. När proteinbalansen är negativ är förhållandet det omvända.

    För att förstå hur våra muskler växer måste vi därför ta en titt på vad som påverkar proteinsyntesen och proteinnedbrytningen. Och här spelar BCAA en viktig roll.

    Proteinsyntes och aminosyror

    För att stimulera proteinsyntesen krävs endast EAA(1). Många forskare menar att de tre grenade aminosyrorna bland de essentiella aminosyrorna är viktigare än andra när det gäller proteinsyntes, och speciellt en aminosyra har fått extra mycket uppmärksamhet: Leucin(2).

    Leucin har definitivt gjort sig förtjänt av den här uppmärksamheten. I en studie publicerad 2014 i American Journal of Clinical Nutrition(3) fick 40 män utföra ett styrketräningspass och sedan inta en av fem olika drycker med lika mycket energi. En av dryckerna innehöll 25 gram vassleprotein och 23 gram kolhydrater och de andra dryckerna innehöll 6,25 gram vassleprotein och 35 gram kolhydrater. Till tre av dryckerna som endast innehöll 6,25 gram vassleprotein tillsattes aminosyror i olika sammansättningar (olika mängd EAA, BCAA och leucin). Det viktiga att veta är att grupperna som fick 6,25 gram vassleprotein med adderade aminosyror endast fick hälften av den totala aminosyramängden i jämförelse med gruppen som fick 25 gram vassleprotein.

    Klicka på bilden för att se den i full upplösning.

    Det visade sig att proteinsyntesen stimulerades lika mycket i alla grupper de första 90 minuterna efter intaget. Mellan 1,5 och 4,5 timmar efter intaget var dock proteinsyntesen högre i gruppen som fick 25 gram vassleprotein och gruppen som fick 6,25 gram vassleprotein men med fem gram leucin tillsatt. Trots att deltagarna endast fick halva mängden aminosyror så stimulerades alltså proteinsyntesen lika effektivt när fem gram leucin lades till i drycken. I den här gruppen observerades också högst aktivering av mTOR (mer om mTOR längre fram)(3).

    I en annan studie från 20094 fick 36 män med erfarenhet av styrketräning träna i åtta veckor. Under den här perioden fick de olika drycker, varav en bestod av 14 gram BCAA. Efter den åtta veckor långa studieperioden hade BCAA-gruppen ökat sin lean mass (kroppsvikt minus fettmassa) med så mycket som fyra kilo. Denna ökning var även associerad med en minskad fettprocent och en styrkeökning. Ökningen i lean mass kan jämföras med en grupp från samma studie som fick 28 gram kolhydrater och följde samma styrketräningsschema men som bara ökade sin lean mass med ett kilo(4).

    Varför leucin är viktigt

    Aminosyror ökar proteinsyntesen genom att aktivera ett protein som heter mTOR, Mammalian Target Of Rapamycin. När mTOR aktiveras startas en kedjereaktion som slutligen leder till en ökad proteinsyntes. Det är här leucin utövar sin effekt.

    Aktiveringen av mTOR är främst beroende av aminosyran leucin(5). Eftersom aktiveringen av mTOR är central i ökningen av proteinsyntesen är det således inte förvånande att leucin är speciellt viktig för att stimulera proteinsyntesen.

    När och hur mycket aminosyror ska man ta?

    BCAA och leucin stimulerar proteinsyntesen alla tider om dygnet, vilket innebär att de fungerar att dricka till mellanmålet på samma sätt som ett proteintillskott. Men eftersom både BCAA och leucin snabbt tas upp av kroppen är den vanligaste doseringstidpunkten före och efter träning. Med den doseringsstrategin är det möjligt att man maximerar muskeluppbyggnaden i anslutning till träningspasset(6).

    Vilka mängder som är optimala går inte ge ett rakt svar på, eftersom det är beroende på flera faktorer. Det finns dock vissa riktlinjer man kan följa. Kring 20 gram protein av hög kvalité stimulerar maximalt proteinsyntesen och kan därför ses som en rimlig minsta dos(7). Detta motsvarar drygt tio gram EAA, fem gram BCAA samt 2,5 gram leucin.

    Med tanke på att fem gram leucin dock verkar krävas för att vara lika effektivt som 25 gram vassle är detta sannolikt en bättre riktlinje att gå efter om du tar ett kosttillskott som endast består av BCAA eller leucin(3).

    Se dessa siffror som minimivärden. Att inta mer protein än så här resulterar inte i att proteinet går ut i toaletten, vilket ofta föreslås. Kring 20 gram stimulerar proteinsyntesen maximalt – det betyder inte att mer protein än så inte kan användas till annat. 

    Förkortningar

    EAA Essential Amino Acids, eller essentiella aminosyror. Nio aminosyror som kroppen inte kan producera själv.

    BCAA Branched-Chain Amino Acids, eller grenade aminosyror. Tre av de essentiella aminosyrorna.

    Leucin En av de tre grenade aminosyrorna. Många forskare menar att den är extra viktig för att stimulera muskeluppbyggnaden.

    Proteinsyntes Uppbyggnad av protein. Muskelproteinsyntes kan översättas till muskeluppbyggnad.

    Proteinnedbrytning Nedbrytning av protein. Muskelproteinnedbrytning kan översättas till muskelnedbrytning.

    Proteinbalans Det sammanlagda resultatet av proteinsyntes och proteinnedbrytning.

    m TOR Mammalian Target Of Rapamycin. Ett protein som är viktigt för att starta muskeluppbyggnaden.

     

    Referenser

    1. Børsheim et al. (2002) Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise Am J Physiol Endocrinol Metab 283: E648-E657, 2002

    2. Blomstrand et al. (2006) Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise J Nutr 2006 Jan;136(1 Suppl)S269S-73S

    3. Churchward-Venne et al. (2014) Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: a double-blind, randomized trial Am J Clin Nutr 2014;99:276-86

    4. Stoppani et al. (2009) Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss J Int Soc Sports Nutr. 2009; 6(Suppl 1):P1

    5. Norton & Layman (2006) Leucine Regulates Translation Initiation of Protein Synthesis in Skeletal Muscle after Exercise J Nutr 136: 533S-S537, 2006

    6. Levenhagen et al. (2001) Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recover of leg glucose and protein homeostasis Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E982-93

    7. Witard et al. (2014) Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise Am J Clin Nutr January 2014 vol. 99 no. 1 86-95

    Om skribenten

    Martin Juntunen

    Martin Juntunen

    Jobbar på Gymgrossisten.com

    Relaterade artiklar

    Varför ska jag äta protein?
    Hitta rätt i proteindjungeln
    Fokus: Ultimate Hydro Whey
    5 klassiska prestationshöjare