×

Välkomment till Gymgrossisten.com!

0 0 kr
  • Fri fraktÖver 500 kr
  • Fri retur
  • Prisgaranti
  • Bonusprodukter

Sections

×
    Bygg stora armar

    Bygg stora armar

    Stora armar, köttiga klubbor, maffiga kanoner - kärt barn har många namn.
    Om du vill ha överarmar av det större slaget får du inte ligga på latsidan!

    Ett par svällande biceps blir snabbt ett hett samtalsämne var man än befinner sig i världen. Dels eftersom det är en av få muskelgrupper som är fullt synliga så fort man inte bär långärmat och dels för att det sedan urminnes tider varit en symbol för stor styrka. 

    När det kommer till att träna armarna för att få dem att öka i storlek finns det nästan lika många teorier som det finns tränande personer. Vissa hävdar att armarna inte behöver tränas alls, utan att de får tillräckligt mycket stimulans under veckans press- och dragpass. Andra hävdar att man måste träna dem varje dag för att något ska hända. Eftersom att alla människor inte är stöpta i samma form kommer vad som fungerar bäst variera en hel del från person till person, men troligtvis hamnar de flesta någonstans mittemellan exemplen ovan.

     

    Mer än bara biceps

    En sak man måste ha med sig innan man börjar sin jakt på större ”guns” är att armen består av fler muskler än bara biceps. Många stirrar sig blinda på just biceps och tror att curlande i alla dess former är det som ska ta dem dit de vill. Faktum är dock att armens visuella helhetsintryck till stor del är beroende av andra komponenter. 

    Om man bara pratar överarm brukar man säga att triceps ska utgöra två tredjedelar av den, och sen får man inte glömma bort underarmarna. Symmetri är inte bara snyggt, i det här fallet det även funktionellt. En korrekt balans i styrka och storlek mellan biceps, triceps och underarmar är avgörande för att man ska kunna utöva effektiv och smärtfri träning av i princip hela överkroppen.


    Ett extra armpass per vecka

    Om du vill lägga fokus på att bygga upp armmusklerna kan det alltså vara en god idé att slänga in ett extra armpass varje vecka.

    Det äldsta knepet i boken för att få bättre träningsresultat är att höja träningsvolymen. Och detta görs med fördel genom att öka frekvensen. Helt enkelt träna oftare. Om du vill lägga fokus på att bygga upp armmusklerna kan det alltså vara en god idé att slänga in ett extra armpass varje vecka. Fortsätt med din ordinarie träningsrutin, där du kanske kör biceps på dina dragpass och triceps på dina presspass, men addera därutöver ett dedikerat armpass. 
    Tips: Inled armpasset med den del av armen som släpar mest. Om triceps är för dominant i förhållande till biceps bör du börja med bicepsövningarna.

    Lästips:
    ► Skapa ditt eget träningsprogram
    ► Öka träningsvolymen för bättre träningsresultat

     

    Set & reps

    Tränar man med för få repetitioner och set per pass får man dåliga resultat. Tränar man med för många set och repetitioner får man dåliga resultat. Därför är det viktigt att hitta sin egen gyllene medelväg där man får en bra effekt utan att träna vare sig för mycket eller för lite. Det finns forskning som föreslår att man uppnår en optimal överbelastning för muskeltillväxt vid en träningsvolym om 40-60 repetitioner (fördelat på 4-6 set) per muskelgrupp och träningspass.

    Tips: Två övningar för varje respektive del av armen är fullt tillräckligt per träningspass. Kör tre set per övning med 8-12 repetition i varje set. Stanna en repetition före ”failure”.


    Variera dig
    Du har säkert hört det förr, men variation är nyckeln till framgång när det kommer till styrketräning. Om man hela tiden kör på i gamla hjulspår kommer musklerna till slut vänja sig vid den typen av belastning och inte behöva kompensera genom växa sig större och starkare. Det finns en hel uppsjö av effektiva armövningar och egentligen är det bara din fantasi som sätter gränserna. Testa dig fram och se vilka som fungerar bäst för dig.


    Tips: Man kan variera sig på olika sätt. Antingen genom att med jämna mellanrum byta ut och ersätta övningarna i sitt träningsprogram, alternativt behålla samma övningar men istället justera vikt, set och reps.

    Lästips:
    ► Samir laddar kanonerna

     

    Träna med korrekt utförande

    Vi kan inte nog betona vikten av att träna med ett korrekt utförande. Det gäller egentligen all träning, men armträning i synnerhet. Om du inte utför rörelsen strikt och kontrollerat kommer de tilltänkta musklernas synergister ta över stora delar av jobbet, varpå de önskade resultaten uteblir. Så, lämna ditt ego utanför gymmet och träna med vikter du kan hantera. Kontrahera muskeln ordentligt och känn hur den berömda pumpen infinner sig. Och faktum är att pumpen inte bara är temporärt tillfredsställande. Den bidrar även till att förse musklerna med syre och näring, samtidigt som den stretchar fascian vilket ger muskeln utrymme att växa.

    Tips: Tänk på andningen. Fyll lungorna med luft och håll andan under övningens excentriska fas. Utandningen ska sedan ske långsamt under hela den koncentriska fasen.

    Lästips: 
    ► Så gör du en bicepscurl på rätt sätt
     

    Deffa

    Det är få saker som är lika bra på att dölja vältränade muskler som underhudsfett. Med en lägre kroppsfettprocent kommer armarna se större ut. De kommer troligtvis bli ett par storlekar mindre om man mäter omkretsen med ett måttband men spegelbilden kommer indikera det rakt motsatta. Vanligtvis är fettet på armarna något som kroppen släpper ifrån sig först, så man kan se riktigt rippad ut i ett linne redan tidigt i dieten.

    Tips: Använd BCAA-tillskott i samband med träning under diet. Det motverkar muskelnedbrytning och gör att förlorad vikt i huvudsak utgörs av fett.

    Lästips:
    Så tränar du för att se bra ut naken
    Tre steg till en lyckad fettminskning
     

    Läs även: Kosttillskottsskolan: Gainer»

    Läs även: Sov dig stark»

    Läs även: Därför bör du få i dig tillräckligt mycket protein»

    Läs även: Välj rätt proteinpulver»

    Glöm inte underarmarna

    Underarmarna är alltför ofta en muskelgrupp som inte prioriteras eller t.o.m. helt glöms bort. Om du försummar din underarmsträning kan det dels bli en svag länk i din träning, att du inte orkar hålla greppet, och dels försämras armens visuella estetik. 

    Tips: Ett enkelt sätt att få ”gratis” underarmsträning är att använda stänger med tjockt grepp, för att alltid kunna få ett tjockare grepp kan du använda Fat Gripz.


    Armträningsschema förslag/variant #1

    Armdel Övning Set Reps

    Biceps

    Skivstångscurl

    4

    8

    Biceps

    Koncentrationscurl

    2

    12

    Triceps

    Smalbänk

    3

    10

    Triceps

    Pushdowns

    3

    10

    Underarm

    Handledscurls

    3

    8

    Underarm

    Omvänd stångcurl

    3

    12

     

    Armträningsschema förslag/variant #2

    Armdel Övning Set Reps
    Biceps
    Hantelcurl
    3
    10
    Biceps
    Scottcurl
    3
    10
    Triceps
    French-press
    3
    8
    Triceps
    Kick-backs
    3
    12
    Underarm
    Hammercurl
    3
    8
    Underarm
    Grippers
    3
    12

     

    Armträningsschema förslag/variant #2

    Armdel Övning Set Reps

    Biceps

    EZ-curl

    6

    6

    Biceps

    Bamsecurl

    4

    6

    Triceps

    Dips (viktade behov)

    4

    6

    Triceps

    Skullcrushers

    6

    6

    Underarm

    Hantelcurl

    5

    6

    Underarm

    Omvänd EZ-curl

    5

    6

     

    SAMManfattning

    1. Släng in ett extra armpass varje vecka
    2. Använd stänger med tjockt grepp för att utmana underarmarna
    3. Tänk på utförandet, träna med en vikt du kan hantera
    4. Håll dig skadefri, när du inte kan träna kommer musklerna inte växa

    En sista reservation

    Denna artikel innehåller träningstips, men om du inte förser kroppen med tillräckliga mängder näring kommer de inte ta dig någonstans. Se till att äta en balanserad, varierad och proteinrik kost.

     

    Nu är det bara att köra!

    Om skribenten

    Fredrik Nyman

    Fredrik Nyman

    Frilansskribent, träningsentusiast, nutritionsnörd, språkpolis och småbarnsförälder som gillar att lyfta tunga saker.

    Relaterade artiklar

    Marklyft – Varför alla bör göra det!