×

Välkomment till Gymgrossisten.com!

0 0 kr
  • Fri fraktÖver 500 kr
  • Fri retur
  • Prisgaranti
  • Bonusprodukter

Sections

×
    Kom i form – en nybörjarguide

    Kom i form – en nybörjarguide

    Ett inte helt ovanligt scenario. Du ser sig själv i spegeln och tänker – jag vill/ska/måste komma i form! Det enda lilla problemet: Du vet inte hur man gör.

    Misströsta icke, vi har alla varit där. Haft en vision och ett mål, men saknat grundläggande kunskap för att nå det. I dagens informationssamhälle är dock denna kunskap mer lättillgänglig än någonsin. Problemet är bara att hitta rätt. Internet svämmar bokstavligen över av både bra och dåliga råd, och det är inte helt lätt att navigera rätt bland alla fallgropar och paradoxer.

    Man brukar säga att goda råd är dyra, men så behöver det inte nödvändigtvis vara. T.ex. är innehållet i den här artikeln helt gratis och om du läser den kommer du ha en klar uppfattning om vad som krävs för att komma i form.
     

    Rannsaka dig själv

    Det här är säkert varken första eller andra gången du försöker komma i form och bli mer hälsosam. Om du vill ha mer bestående resultat den här gången måste du ta dig an uppgiften med rätt inställning. Jag kan redan nu säga att det kommer krävas hårt jobb samt en och annan uppoffring. Det kommer helt enkelt inte vara en dans på rosor hela vägen, men om det är något du verkligen vill så kan jag garantera att det kommer vara värt det i slutändan.

    Du har förmodligen redan testat alla trendiga metoder med fräcka namn. Bra, då är det överstökat. Att göra samma sak igen och förvänta sig ett annat resultat är mer eller mindre definitionen av dumhet.

    Denna guide kommer inte innehålla några dietdetaljer eller avhandla någon specifik träningsmetod, utan snarare försöka etablera en grundfilosofi som sedan kan överföras och appliceras på alla personers unika förutsättningar. Denna filosofi står stadigt på dessa tre grundpelare:

    • Kunskap – Lär dig hur kroppen reagerar på olika dieter och träningsformer.
    • Motivation – Fastställ varför du vill komma i form och jobba mot en realistisk målbild.
    • Ödmjukhet – Släpp prestigen och våga fråga om hjälp när du känner dig villrådig.

    Om du lyckas kombinera och balansera dessa element är chanserna goda att du får de resultat du alltid drömt om. Var dock helt på det klara att det INTE handlar någon quick-fix. Utan, tvärtom, närmast bör betraktas som ett livslångt engagemang. Det är så man uppnår en hållbar levnadssituation med varaktigt god hälsa.
     

    Kunskap

    Hur man ska ta sig an denna punkt är till stor del beroende av vilken kunskapsnivå man redan befinner sig på. Det man (enligt min mening) bör ta sig tid att lära sig är inte bara hur man uppnår ett visst resultat, utan även varför man uppnår det med den specifika metoden.

    Inlärd teoretisk förmåga att förstå, återge och tillämpa information och idéer.

    Vad är en kalori, hur många kalorier innehåller olika näringsämnen, hur många kalorier innehåller olika livsmedel, vilka livsmedel innehåller vilka näringsämnen, hur många kalorier förbränner man vid olika typer av fysisk aktivitet, hur många kalorier kan man äta per dag och hur många pass per vecka måste man träna för att gå ned i vikt?

    Om man bara matas med färdigpaketerade ”sanningar” utan att själv förstå logiken bakom dem är man ute på svag is. Det är först när man till fullo förstår konsekvenserna av olika ageranden som man kan sätta sitt mål och sina resultat i ett större perspektiv. Den encyklopediska definitionen av kunskap sammanfattar det ganska bra: Inlärd teoretisk förmåga att förstå, återge och tillämpa information och idéer.

    Denna kunskap kan införskaffas på flera olika håll. Och alla sätt är bra, förutom de dåliga. Bra exempel är: Lektionssalar och kurslitteratur, vetenskapliga studier, artiklar i fackmagasin, bloggar och internetforum. Det du emellertid ska vara noga med är att aldrig slarva med källkritiken.

     

    Användbara träningslänkar

    ►  Skapa ditt egna träningsprogram»
    ►  Så tränar du för att se bra ut naken»
    ►  Tre steg till en lyckad viktminskning»

    När du rustat dig med en lämplig mängd kunskap och vill börja omsätta denna i praktiken finns det en handfull knep som kan vara bra att ta till för att bättra på chanserna att lyckas.

    1. Planera och sätt upp konkreta mål

    Kom fram till vad du vill uppnå, skriv ned detta och gör upp en långsiktig plan. Var medveten om att din nya form, liksom Rom, inte byggs på en dag. Försök skapa rutiner och goda vanor. Lägg gärna in påminnelser i din telefon eller kalender till en början för att inte glömma något.

    2. Identifiera dina svagheter

    Om du redan från början känner till dina eventuella akilleshälar gör det att du kan anpassa och planera din vardag för att undvika dem. Blir du alltid sugen på choklad på väg hem från jobbet? Ta då en annan väg så att du inte passerar den där kiosken där du brukar köpa den. Eller ännu hellre, se till att du har tillgång till ett nyttigt mellanmål som substitut. Om du ofta eller alltid känner att du är för trött för att träna efter jobbet, se då till att träna på morgonen eller under lunchrasten o.s.v.

    3. Styr upp kosten

    Även om du tränar varje dag kommer resultaten svikta om du inte också ser till att äta i enlighet med ditt mål. Man brukar säga att relevansfördelningen (i procent) mellan faktorerna kost och träning, för att åstadkomma en lyckad kroppstransformation, ligger på 80/20. Även om detta rör sig om en subjektiv uppskattning så ger det en fingervisning om hur betydelsefull kosten faktiskt är. Undvik dock att genomföra alltför stora omställningar alltför hastigt. Inför en förändring i taget och se till att den nya rutinen får fäste innan du går vidare till nästa.

    4. Hitta rätt träningsform

    Om träningen inte känns rolig eller givande är det svårt att motivera sig att utföra den regelbundet. Testa gärna flera alternativ och kör vidare med den eller dem som passar dig bäst. Man behöver inte träna på gym för att komma i form, all fysisk aktivitet räknas. Oavsett om det är yoga, MMA, spinning, styrketräning eller löpning så är frekvens och varaktighet viktigast. Med intensitet som en ej försumbar sekundär parameter. Och även om kosten utgör ⅘ av framgången så når man aldrig hela vägen fram utan träningen som sista pusselbit.
     

    Motivation

    Varför vill du komma i form? Anledningen är troligtvis viktig så låt den vara din yttersta motivation. Att ha ett syfte med sin träning är nog mer betydelsefullt än många tror. Det spelar egentligen ingen roll om det är för att bli snygg, bota en dödlig sjukdom eller orka leka med barnen. Så länge det är DIN anledning och den är viktig för DIG.

    Skriv ner din anledning. Sätt upp lappar med dess budskap på strategiska platser så att du ser dem varje dag. Genom att hela tiden påminna sig själv om varför man gör det man gör, är det mycket lättare att motivera sig och fortsätta på samma bana. Att ge upp blir, om inte omöjligt, åtminstone mycket svårare.

    Upprätta en målbild och sträva mot den.

    En annan viktig nyckel för att hålla motivationen uppe är att upprätta en målbild och hela tiden sträva mot den. Det gör inget om slutmålet är svåruppnåeligt så länge dina förväntningar är realistiska. Sätt dock gärna upp praktiska delmål för att också ha mindre avlägsna morötter att jobba mot.

    Många inspireras även av att ta del av andra personers framgångshistorier. För detta ändamål är sociala medier suveränt. Oavsett vilken plattform du föredrar så finns det konton, grupper och sidor som dagligen presenterar förvandlingar och upplyftande berättelser. Här hittar du också framstående profiler inom olika segment och tävlingsdiscipliner. Det är ingen slump att de nått dit de är, så passa på att ta del av alla eventuella råd och tips de kan tänkas dela med sig av. Eller så kanske det bara räcker med att beundras av deras hängivenhet, och någonstans i bakhuvudet inse att ingenting är omöjligt. Se dock till att behålla ett förnuftigt perspektiv och inte ryckas med i någon hets kring osunda skönhetsideal.

    Summa summarum: Det är jobbigt att komma i form. Det är kanske inte det du vill höra, men så ser förutsättningarna ut. Om du dessutom saknar grundläggande incitament, i form av ett tydligt syfte och mål, kommer du sannolikt sakna den motivation som krävs för att ta dig igenom alla motsträviga dagar utan att ge upp.
     

    Ödmjukhet

    Även om det kan kännas lockande att vara självständig och åstadkomma något på egen hand så är det ingen bra idé. Ensam är stark, men inte nödvändigtvis starkast. Alla grundelement som berörs i denna artikel blir mer kärnfulla om man tillåter sig att ta hjälp av andra i sin närhet. Du känner säkert någon som är väldigt påläst och kan hjälpa dig med kunskapsbiten, eller någon annan som du ser upp till rent formmässigt och kan utgöra delar av din motivation.

    Våga be om hjälp när du känner dig villrådig.

    När det kommer till kost och träning blir man aldrig fullärd. Den enda dumma frågan är den som inte ställs. Så släpp prestigen och våga be om hjälp när du känner dig villrådig. Vissa saker kan du säkert läsa dig till, medan andra frågeställningar bäst besvaras av någon som själv upplevt dem. Om du inte har någon träningsexpert i din umgängeskrets kan det vara värt att anlita en PT. De kan fylla andra funktioner än att coacha dig under dina träningspass. Många erbjuder t.ex. prisvärd distanskonsultation via mail. Att ha tillgång till ett bollplank i stunder av tvivel är guld värt.

    Av samma anledning är det en väldigt god idé att se sig om efter en eller flera träningskompisar. Ni kan komplettera varandra kunskapsmässigt och gemensamt ta er an hinder som uppstår längs vägen mot målet. En välkommen bonus är att man med en träningspartner även har en obligation mot fler än sig själv att dyka upp till träningspasset på utsatt tid. Och genom att inspirera och supporta varandra kommer eventuella formsvackor snabbt kunna läggas bakom en.

    Många stimuleras även av att dokumentera och dela med sig av sin träningsresa till fler i sin omgivning. Dels kan det göra att man känner ett starkare ansvar att hela tiden göra sitt yttersta, och i bästa fall kanske det även inspirerar någon annan i ens umgängeskrets att välja samma väg som en själv. Är det något för dig? Berätta då för dina vänner och kollegor vad du har i görningen. Om du vill krydda till det lite extra kan du även uppmana dem att hålla dig till svars för dina löften och kanske t.o.m. upprätta någon form av vadslagning. Eller varför inte starta en blogg så du kan att nå ut till ännu fler. Med många människor som följer din utveckling kommer du troligtvis tänka efter både en och två gånger innan du äter något onyttigt eller hoppar över ett träningspass.
     

    Sammanfattning

    • Förkovra dig i forskning och vetenskap.
    • Sätt upp tydliga mål.
    • Hitta din personliga källa till motivation.
    • Bygg upp ett nätverk av personer som kan ge dig stöd längs vägen.

    Om skribenten

    Fredrik Nyman

    Fredrik Nyman

    Frilansskribent, träningsentusiast, nutritionsnörd, språkpolis och småbarnsförälder som gillar att lyfta tunga saker.

    Relaterade artiklar

    Marklyft – Varför alla bör göra det!