×

Välkomment till Gymgrossisten.com!

0 0,00 kr
  • Fri fraktÖver 499 kr
  • Fri retur
  • Prisgaranti
  • Bonusprodukter

Sections

×
    Aminosyror och fettförbränning

    Aminosyror och fettförbränning

    Grenade aminosyror (BCAA) är något som har blivit allt mer populärt bland oss som tränar och det med all rätt. BCAA är mångsidigt och passar in i många typer av kosthållningar för att optimera resultaten. Inte minst under diet.

    BCAA består av aminosyrorna leucin, valin och iso-leucin. BCAA har på senare tid undersökts allt mer och är väl värt att begrunda som tillskott under diet av flera anledningar:

    ► BCAA är muskelbesparande under träning.
    ► Det kan troligtvis minska den upplevda tröttheten under träning.
    ► BCAA kan minska träningsvärken efter hårda träningspass.
    ► Det kan vara glykogenbesparande under fysisk aktivitet.
    ► BCAA kan minska fettinlagringen under hyperkaloriska dieter (kaloriöverskott).
    ► BCAA kan öka mättnadskänslorna.

    BCAA och deff

    Mourier et al.1 genomförde 1997 en studie på brottare som är intressant att återbesöka. Mourier et al. ville undersöka om BCAA kunde ha någon positiv effekt på brottare när de försökte gå ner i vikt inför tävlingar. De samlade därför ihop 25 brottare som delades in i tre grupper. Samtliga grupper fick en kostplan avsedd för viktminskning. Grupp 1 skulle följa kostplanen och åt även mycket protein. Grupp 2 fick BCAA som tillskott och grupp 3 fick ett lågt intag av protein.

    De tre grenade aminosyrorna L-Isoleuicn, L-Valin och L-Leucin.

    Den andra gruppen var den grupp som fick de mest intressanta resultaten med en total viktförlust på 4kg och en minskning av fettmassan med 17,3%. Ingen av deltagarna fick någon försämring i mätvariablerna för fysisk prestation (VO2max, wingate samt muskulär styrka). Genom att inkludera BCAA i kosten kunde deltagarna bibehålla bra träningsresultat samtidigt som de förlorade mer fett än om de inte hade använt BCAA. 

    BCAA spelar även roll i reglering av hungerkänslor. Detta är troligtvis ett resultat av att det har en inverkan på blodsockernivåerna. 2011 hypotiserade Gualano et al. att BCAA hjälper till med att balansera blodsockret vilket minskar hunger och plötsliga begär efter lättillgänglig mat vilket är en klar fördel under diet2. För att uppnå denna effekt så gavs deltagarna 300mg BCAA / kg kroppsvikt. Det kan även vara så att framför allt leucin har en inverkan på viktiga  signalämnen som reglerar hunger och mättnad i hjärnan. Detta är något som har observerats i studier på möss. Det är även en del i förklaringen till varför en högprotein-diet leder till högre mättnadsgrad.

    Iso-leucin och GLUT-4

    Leucin får ofta mycket uppmärksamhet när BCAA kommer på tal men även iso-leucin och valin spelar viktiga roller. Iso-leucin har på senare tid visat sig ha intressanta egenskaper som kan utnyttjas under diet. Nästan samtliga celler i kroppen har receptorer som ansvarar för upptaget av glukos från blodbanan och in i cellen. I muskelvävnad och fettvävnad kallas denna receptor för GLUT-4 (glukostransportör typ 4). Om man kan uppreglera mängden GLUT-4 så innebär det att kroppens celler kan ta upp mer glukos som då lagras in eller förbränns som energi. Går man på diet finns det ingen anledning för kroppen att lagra in glukos som energidepå utan detta kommer att förbrukas. Fysisk aktivitet så som styrketräning ger en naturlig, kraftig uppreglering av GLUT-4 för att kroppen lätt ska kunna återställa glykogenförråden efter man har använt dessa. Iso-leucin kan uppreglera GLUT-4 oberoende av träning vilket innebär att BCAA även är intressant vid andra tillfällen än bara träning3. Som tidigare nämnt kan en stabilisering av blodsockret minska hungerkänslor och underlätta att man håller sig till sin kostplan. 

    BCAA kan minska fettinlagring

    2010 kom en studie från Japan där forskare gav möss en hyperkalorisk högfettsdiet (45E% fett)4. Man hade två grupper, den ena fick endast den feta kosten medan den andra även fick BCAA i sitt dricksvatten. Resultatet var att båda grupperna  gick upp i vikt men den grupp som även fick BCAA gick inte upp lika mycket. Skillnaden var 7% och BCAA-gruppen hade även reducerade nivåer av triglycerider i såväl lever och skelettmuskulatur. 

    UCP spelar en central roll.

    Forskarna hypotiserade att denna skillnad kunde förklaras med en ökning av PPAR-alfa (PPAR-alfa är en mycket viktig receptor för fettmetabolismen och aktiveras främst under kalorirestriktion), UCP2 (uncoupling/frikopplande protein) samt UCP3. En uppreglering av PPAR-alfa kan förklara de lägre nivåerna av triglycerider och en ökning av UCP förklarar den minskade viktuppgången. UCP spelar en central roll i omvandlingen av den mat vi äter till värme. Utan UCP så skulle vi inte ha en fast kroppstemperatur på ~37C⁰. Genom att öka UCP så ökar man även energiförlusten i maten man äter då energin istället blir till värme. Det är oklart om UCP uppregleras med hjälp av BCAA även under en diet men om så är fallet så är det absolut hjälpsamt för viktnedgången.

    När ska man ta BCAA?

    Det är på många sätt logiskt att använda BCAA under träningen för att maximera sina träningsresultat. För att uppnå en minskning av fettmassan och samtidigt behålla muskelmassa så måste man se över både kost och träning och optimera båda två. Under diet är det inte ovanligt att man tränar på fastande mage eller efter att ha ätit betydligt mindre än normalt. Detta tar efter en tid ut sin rätt och det kan bli svårare att upprätthålla bra träningsresultat, framför allt när kroppsfettet verkligen börjar bli lågt. Genom att strategiskt tillföra BCAA under träningspasset finns det potential att fördröja tiden till uttröttning, minska muskelnedbrytningen och spara på muskelglykogenet. För att uppnå de effekter man ser på såväl möss som människor när det gäller minskad inlagring av kroppsfett eller en accelererad förlust av fettmassa så är det sannolikt viktigt att ta BCAA även vid andra tillfällen på dagen och sprida ut intaget.

    Hur mycket ska man ta?

    Sex gram i samband med träning.

    Hur mycket BCAA som behövs i olika situationer är fortfarande öppet för diskussion och kommer att vara det en längre tid framöver då det finns så många faktorer som inverkar på vad en optimal dosering är. För närvarande så verkar en dosering mellan 6-18g passa de flesta. Runt 6 gram är en dosering som passar i samband med träning och högre doseringar än så ger förmodligen bättre effekt om de sprids ut över dagen. För att nå de effekter som man såg i studien med brottarna kan det krävas mer BCAA, runt 0,3-0,5g / kg kroppsvikt och dag vilket är en väldigt hög dosering.

    Sammanfattning

    ► BCAA är hjälpsamt under diet av många anledningar. Det verkar antikatabolt och glykogenbesparande samtidigt som det minskar upplevd trötthet vid träning. 

    ► Iso-leucin och valin spelar en viktig roll, inte minst i regleringen av blodsockret. 

    ► BCAA kan förbättra resultatet av en deff genom att öka fettförbränningen.

    ► Mängden BCAA som behövs är diskutabel, testa mellan 6-18g.

     

    Referenser 

    1.  Mourier A, et al. Combined effects of caloric restriction and branched - chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Int J Sports Med 1997 Jan;18(1):47-55. 

    2.  Gualano, et al. Branched-chain amino acid supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2011;51:82-88 

    3.  Morato PN, et al. A dipeptide and an amino acid present in whey protein hydrolysate increase translocation of GLUT-4 to the plasma membrane in Wistar rats. Food Chem. 2013 Aug 15;139(1-4):853-9.

    4.  Nishimura J et al. Isoleucine prevents the accumulation of tissue triglycerides and upregulates the expression of PPARalpha and uncoupling protein in diet-induced obese mice. J Nutr. 2010 Mar;140(3):496-500.

    Relaterade artiklar

    Varför ska jag äta protein?
    Hitta rätt i proteindjungeln
    Fokus: Ultimate Hydro Whey