×

Välkomment till Gymgrossisten.com!

0 0 kr
  • Fri fraktÖver 500 kr
  • Fri retur
  • Prisgaranti
  • Bonusprodukter

Sections

×
    8 tips för effektiv benträning

    8 tips för effektiv benträning

    Att träna ben är en sak. Att träna dem effektivt en helt annan. Vissa människor har välsignats med en genetik som gör att benen växer vad de än gör, vi andra dödliga måste slita hårt för våra gains.

    1. Försumma inte uppvärmningen

    En bra uppvärmning är lika viktigt som den där varma koppen kaffe du dricker på morgonen. Den förbereder kroppen och musklerna på vad som komma skall. Varje träningspass bör alltså inledas med förberedande övningar utan större belastning, för att få igång rörlighet och blodcirkulation. Personer med stillasittande jobb är i extra stort behov av detta.

    Uppvärmningsövningar som upphopp och utfallsgång värmer effektivt upp lederna och gör att blodcirkulationen ökar i hela underkroppen. Gå sedan vidare till att utföra mer övningsspecifika repetitioner med låg belastning för att bana in rörelsen. På så sätt aktiveras nervsystemet och förbereder kroppen på att leverera maximal kraft i just det rörelsemönstret.

    2. Mind-muscle connection

    För att få ut det bästa av sin träning måste man vara fokuserad.

    För att få ut det bästa av sin träning måste man vara fokuserad. Man brukar prata om att upprätta en koppling mellan musklerna och hjärnan (mind-muscle connection). Om man är fokuserad genom hela övningsgenomförandet och verkligen tänker på att spänna muskeln maximalt i den koncentriska fasen och hålla emot i den excentriska fasen kommer vare repetition göra skillnad.

    Om du ändå har problem att få kontakt med dina arbetande muskler kan det vara en god idé att låta någon utomstående granska din teknik. Om du utför övningar där händerna inte är involverade kan du även använda dem för att känna på musklerna när de är under belastning.

    3. Tänk på utförandet

    Lär dig att utföra alla övningar med korrekt teknik innan du lastar på tunga vikter. Om du har brister i utförandet när du kör knäböj med bara stången kommer det knappast bli bättre om du lägger på 100 kg. Felaktig form gör att träningseffekten minskar och skaderisken ökar.  Så, lämna egot utanför gymmet och träna med vikter du kan hantera.

    Var inte rädd för att ta hjälp av en PT eller någon kompetent person i din omgivning om något inte känns rätt när du utför en rörelse, eller om du vet med dig att du har svårt att bemästra en specifik övning. Ofta räcker det med små tips och minimala korrigeringar för att göra stor skillnad

    4. Var inte rädd för att lyfta tungt

    Många tror att tung styrketräning gör att man automatiskt kommer se ut som en bodybuilder. Det absolut ingenting i det resonemanget som stämmer. För att utveckla en sådan muskelvolym krävs mer än att slentrianmässigt köra några set knäböj en gång i veckan. Där pratar vi snarare om årtionden med dedikerad högvolymsträning och en perfekt anpassad kosthållning.

    Det som i själv verket händer när man kör tung styrketräning är att hela kroppen stärks och den muskelmassa man lyckas bygga på sig kommer garanterat inte komma snabbare än man önskar. Förmodligen tvärtom. Just benen är dessutom en muskelgrupp som tolererar lite högre belastning än andra delar av kroppen då vi använder dem för stå och gå större delen av dagen.

    5. Prioritera basövningar

    Många tror att man måste utföra 10 isolationsövningar i 4 olika vinklar för att kunna bygga muskelmassa. De kunde nästan inte ha mer fel. Isolationsövningar har nämligen en begränsad effekt på muskeluppbyggnad samtidigt som kroppen har svårare att återhämta sig från den typen av onaturlig belastning. Basövningar är effektivare i flera bemärkelser. Dels tränar de mer än en muskelgrupp åt gången, inklusive synergister och stabilisatorer, och dels svarar kroppen helt enkelt bättre på den typen av ansträngning.

    Detsamma gäller för träning med fria vikter kontra maskiner med låst rörelsebana. ”Kravet” för att en övning ska klassas som basövning är att rörelsen involverar flera leder. Exempel på basövningar för underkroppen är marklyft, knäböj och utfall.

    6. Var snäll mot knäna

    Olika knärelaterade skador är ett av de vanligaste problemområdena bland både motionärer och elitidrottare. Eftersom knäleden är involverad i nästan all underkroppsträning är det viktigt att man håller den hel och välmående. För när du inte kan träna kommer musklerna helt enkelt inte att växa.

    Några enkla tumregler för att bespara knäna onödigt slitage är att i alla press-/böjövningar se till att knäna och tårna alltid pekar åt samma håll, samt undvika att låsa ut knäleden toppläget. Däremot kan vi avskriva den felaktigt väletablerade rädslan om att inte låta knät gå över/framför tårna. När knät inte tillåts passera tårna förflyttas nämligen belastningen från benmusklerna till ryggraden.

    7. Spänn bålen

    Mycket av kraften i alla strikt utförda basövningar kommer från bålen. En god stabilitet här är alltså avgörande för hur tungt man kommer kunna lyfta. Dessutom är tillämpandet av en korrekt hållning sannolikt en av de mest skadeförebyggande åtgärderna man kan vidta när det kommer till styrketräning. Vid låg och medeltung belastning bör man kunna hantera sin bålsabilitet på egen hand, men när det ska lyftas tungt kan ett bälte vara välkommet.

    Att andas korrekt är en välanvänd en välanvänd metod för att säkerställa god bålstabilitet genom hela övningen. Fyll lungorna med luft och håll andan under övningens excentriska fas. Utandningen ska sedan ske långsamt under hela den koncentriska fasen.

    8. Använd lämpliga skor

    Valet av skor när det kommer till benträning är viktigare än man tror. Fel typ av sko kan göra det extremt svårt att utföra övningarna korrekt. Vilket ökar skaderisken och minskar träningseffekten. De allra flesta som tränar på gym reflekterar inte särskilt mycket över sitt val av träningsskor. De snörar på sig sina joggingskor och så är det inte mer med det. Just joggingskor, eller egentligen alla skor med en välvd och stötdämpad sula, är emellertid bland det sämsta man kan ha på fötterna när man styrketränar. De gör det i princip omöjligt att hitta någon vettig stabilitet och balans i fot- och knäled. I synnerhet när man börjar hantera tyngre vikter.

    En bra sko för styrketräning bör ha en stum och platt sula. Ett populärt exempel är den klassiska modellen ”Chuck Taylor” från Converse. Om man har problem med rörligheten i fotleden kan man även överväga att investera i ett par tyngdlyftarskor. De har en något förhöjd klack som gör det enklare att knäböja djupt utan att ryggen böjs eller hälarna lättar från golvet

    Läs även: Kosttillskottsskolan: Gainer»

    Läs även: Sov dig stark»

    Läs även: Därför bör du få i dig tillräckligt mycket protein»

    Att bygga muskelmassa är en lång process, men nu när du vet de bästa tipsen kan du göra en mer effektiv resa. Tid att öva!

    Om skribenten

    Fredrik Nyman

    Fredrik Nyman

    Frilansskribent, träningsentusiast, nutritionsnörd, språkpolis och småbarnsförälder som gillar att lyfta tunga saker.

    Relaterade artiklar

    Marklyft – Varför alla bör göra det!