×

Välkomment till Gymgrossisten.com!

0 0 kr
  • Fri fraktÖver 500 kr
  • Fri retur
  • Prisgaranti
  • Bonusprodukter

Sections

×
    5 viktiga övningar för större bröstmuskler

    5 viktiga övningar för större bröstmuskler

    Vill du bygga riktigt imponerande bröstmuskler? Här är några träningstips som du inte får missa! Till alla som vill ha STÖRRE BRÖSTMUSKLER: håll dig till basövningarna som armhävningar, flyes med hantlar, lutande bänkpress och pullovers med hantlar, och så en övning till som vi inte avslöjar förrän senare.

    Först ska du skapa alla de kopplingar mellan hjärnan och musklerna som behövs för att bygga DINA bröstmuskler på bästa sätt – målet är att du ska kunna utföra de här övningarna med perfekt teknik. Vi kommer att förklara hur du maxar de här övningarna så att du verkligen MANGLAR musklerna uppifrån och ned, inifrån och ut, nästa bröstdag. Bröstmusklerna heter pectoralis major och pectoralis minor. Major-muskeln är den muskel som syns, och minor-muskeln ligger under den. Dessutom brukar man dela in Pectoralis major i två delar: den övre nyckelbensdelen och den nedre bröstbensdelen.

    För att verkligen kunna BYGGA STÖRRE BRÖSTMUSKLER behöver du medvetet fokusera tankarna på rätt muskel i varje övning. Vi hjälper dig! Här presenterar vi 5 VIKTIGA ÖVNINGAR som hjälper dig att snabbt få ordning på din träning. Med basövningarna som vi nämnde tidigare tränar du igenom bröstet ordentligt … och sen kommer en liten twist. Glöm inte att använda Clear Muscle som en del i träningsrutinen. Om du är noga med att följa rutinen exakt kommer du inte bara att se resultat – du kommer att känna dem också.

    Nu sätter vi igång!

     

    1. 21:or

    Tre olika typer av armhävningar, sju repetitioner av varje, som görs i följd – totalt 21 stycken. Börja med 7 vanliga armhävningar (hela vägen ned till golvet och upp igen, med rak kropp) med händerna något bredare än axelbredd för att aktivera ALLA bröstmuskler. Fortsätt med 7 armhävningar med fötterna på en låda eller bänk och händerna i axelbredd på golvet – som en lutande bänkpress för de övre bröstmusklerna. Avsluta med ytterligare 7 armhävningar med fötterna på golvet och händerna på bänken, något innanför axelbredd, som en lutande bänkpress för de nedre bröstmusklerna. Gör ett set med 3 x 7 armhävningar, vila i 30 sekunder och gör 3 set till. Totalt gör du alltså fyra set av 21:orna. Du kan variera ordningen om du vill.
     *Om det här är för enkelt för dig kan du göra fler än 7 av varje variant åt gången. Men KOM IHÅG att göra lika många repetitioner av varje variant, för att få en balanserad träning.
     

    Set

    Reps

    Vila

    4

    21

    30 sekunder

     

    2. Extended flyes med hantlar

    Flyes är en bra grundövning, och lägger du till extension får du riktigt bra träning för rörelseomfånget (ROM). Vid extended flyes ligger du på rygg på en bänk med en hantel i varje hand. Pressa upp hantlarna rakt ovanför bröstet, håll armarna starka med lätt böjda armbågar och för långsamt hantlarna utåt till sidorna, med kontroll hela vägen (träna på den där tanke-muskel-kopplingen som jag nämnde ovan) – musklerna gör det som din hjärna ger order om. Håll kvar hantlarna och låt vikten och gravitationen sträcka ut musklerna i ungefär 5 sekunder, och för sedan långsamt hantlarna inåt och uppåt, tillbaka till startläget. Det är viktigt att du jobbar riktigt långsamt när du för upp hantlarna igen, så att du verkligen kan krama ur muskeln i toppläget och maximera tillväxten i muskelfibrerna. Gör totalt 12-15 noggranna repetitioner för att träna på kopplingen mellan hjärnan och musklerna. Vila 60 sekunder och gör ytterligare 3 set (totalt alltså 4 set). Det som händer i stretchläget är att ALLA bröstmuskler expanderas helt och hållet så att muskelfibrerna bryts ned. Det här är det första stadiet i ”TEAR AND REPAIR”-stadiet: träningen bryter ned muskeln, som sedan repareras genom rätt kost och vila. Sträva efter perfekt kontroll i dina extended flyes med hantlar, så kommer du att se dina bröstmuskler bli mer och mer deffade.
     

    Set

    Reps

    Vila

    4

    12-15

    60 sekunder


     

    3. 15-delad lutande bänkpress med smalt grepp

    Den här övningen PUMPAR dina bröstmuskler ordentligt, och dessutom kan den hjälpa dig med dina sticking-points. Använd en vikt som du klarar 15-20 repetitioner med. Greppa stången i axelbredd (inte bredare, inte smalare), se till att mittpunkten är precis mitt emellan händerna och FOKUSERA. Lyft av stången, sänk den långsamt till bröstet och stanna där. Gör 5 repetitioner där du endast lyfter stången halvvägs, och lyft den sedan hela vägen upp. Sänk stången halvvägs och stanna där. Gör 5 repetitioner på den övre halvan, och sänk sedan stången till bröstet. Avsluta med 5 hela repetitioner: lyft stången hela vägen upp och sänk den till bröstet fem gånger. Nu har du genomfört en 15-delad lutande bänkpress med smalt grepp. Här börjar du alltså jobba på den nedre halvan för att börja pressa musklerna inifrån. När du sedan jobbar på den övre halvan formar och stärker du de yttre muskeldelarna på bröstet. När du har gjort 10 halvrepetitioner är du väl förberedd för de avslutande 5 helrepetitionerna där du får använda alla delar av bröstmusklerna och hela rörelseomfånget – en komplett bröstövning. Det är en fantastisk övning och jag garanterar att du blir nöjd med det uppumpade resultatet! Vila i 60 sekunder (inte mer) och gör totalt 4 set.
     

    Set

    Reps

    Vila

    4

    15

    60 sekunder


     

    4. Pullovers med hantlar

    Det här är en övning som inte är så vanlig längre bland de som vill BYGGA STÖRRE BRÖSTMUSKLER, oklart varför – för pullovers med hantlar är en komplett övning som verkligen kan MAXA dina bröstmuskler, framför allt bröstbensdelen. Lägg dig på rygg på en bänk med en enda hantel lyft ovanför dig och för den bakåt så långt bakom huvudet som möjligt. Stretcha där, ta gärna en liten paus för att låta gravitationen göra jobbet, och sedan lyfter du långsamt upp hanteln till startläget igen. Spänn de nedre bröstmusklerna så mycket du kan och glöm inte att ANDAS. Den maximala ansträngningen för pec. minor sätter extra press på din PUMPADE pec. major, och du får ett vältränat bröst som du verkligen vågar visa upp! Gör 4 set med 12 repetitioner i varje, vila 45 sekunder.
     

    Set

    Reps

    Vila

    4

    12

    45 sekunder

     

    Den sista övningen är kanske den allra viktigaste!
     

    5. Flexa & stretcha

    Du har säkert sett folk på gymmet som står framför spegeln och flexar mellan seten, och du undrar säkert vad sjutton de håller på med. Men gissa vad? Att FLEXA OCH STRETCHA mellan seten aktiverar fler muskelfibrer och skapar en hårdare, fylligare muskel samtidigt som den statiska träningen förbättrar det funktionella samarbetet med andra muskler. Det flexar-stretcharna på gymmet gör (medvetet eller omedvetet) är att optimera musklernas tillväxtpotential. Du kan expandera bröstet, göra det större, genom att stretcha – och öka hårdheten och densiteten i musklerna genom att flexa. Så, nästa gång det är bröstdag: glöm inte att FLEXA OCH STRETCHA mellan seten, så blir det lättare att BYGGA STÖRRE BRÖSTMUSKLER. Det var allt! Nu vet du allt om de fem viktigaste övningarna för att bygga större bröstmuskler. Programmet för nästa bröstdag är klart!

     

    Produktförslag

    Clear Muscle >>

    Nitro-Tech >>

     

    Om skribenten

    Gymgrossisten com

    Gymgrossisten com

    Gymgrossisten.com är Nordens ledande Internetbutik inom träning och kosttillskott. Här finner idrottsmän högkvalitativa kosttillskott och sportprodukter.

    Relaterade artiklar

    Få större armar!