×

Välkomment till Gymgrossisten.com!

0 0 kr
  • Fri fraktÖver 500 kr
  • Fri retur
  • Prisgaranti
  • Bonusprodukter

Sections

×
    10 sätt att maximera din återhämtning

    10 sätt att maximera din återhämtning

    När man tränar bryts musklerna ned, när man vilar byggs de upp. För att göra det bästa av vilan, och således optimera förutsättningarna att lägga på sig muskelmassa, finns det ett par saker man ska tänka på.

    Tränar man för hårt och/eller för ofta finns det alltid en risk att man blir övertränad. Lär känna din kropp och tolka dess signaler. Om du inte ger din kropp tillräckligt mycket vila och tid för återhämtning kommer du inte kunna bygga någon muskelmassa eller utveckla din styrka.

    Att vila för mycket är dock minst lika dåligt som att vila för lite. Med dessa tips kan du optimera din återhämtning så att den blir så effektiv som möjligt. Detta gör att du kan träna både oftare och hårdare, vilket i förlängningen innebär bättre resultat!
     

    1. Sov mer

    Att sömn är viktigt för återhämtningen är nog de flesta överens om. Inom vetenskapen är dock sömnens förhållande till träning fortfarande ett relativt outforskat område. Det man konstaterat är att sömnbrist kan leda till betydande nedsättningar av prestations- och återhämtningsförmåga. Det är även klarlagt att nattsömnen är en av de viktigaste faserna för proteinsyntesen.

    Läs även: Optimera natten för maximala gains»
     

    2. Ät protein innan nattsömn

    Förutsatt att du inte ägnar dig åt kvalificerad sömngång och ditt undermedvetna prioriterar rutten mellan sängen och kylskåpet finns det en överhängande risk att du inte förser din kropp med tillräckliga mängder näring under natten. Försök få i dig protein från en långsam och kalorisnål källa innan läggdags – det gör att din kropp kan ägna sig åt vävnadsreparation under hela natten.

    Läs även: Välj rätt proteinpulver»
     

    3. Ät protein på morgonen

    Efter nattsömnen har kroppen mest troligt förbrukat all näring du konsumerat dagen innan, vilket innebär att den är i ett fastande läge. Genom att i detta skede fylla på med en proteinrik frukost ger du musklerna rätt förutsättningar att fortsätta växa, samtidigt som det reglerar aptit och sötsug för hela återstoden av dagen.

     

    4. Lyssna på lugn musik

    Musik kan vara ett effektivt hjälpmedel för att få dig att fokusera och prestera maximalt under träningspasset. I ett omvänt förhållande kan musik även hjälpa dig att slappna av och påskynda återhämtningen. Genom att lyssna på lugn musik efter träningen kan du sänka både blodtryck och vilopuls vilket påskyndar återhämtningen.

    Handla nu: Musik som motivationshöjare»
     

    5. Spola kröken

    Gillar du att ta ett par öl efter fredagspasset? Se då till att det inte blir för många. Det finns vetenskap som indikerar att intag av mer alkohol än motsvarande två drinkar försämrar kroppens återhämtningsförmåga efter träning. Så drick med måtta och tänk på att det absolut går att kul i sociala sammanhang utan alkohol.
     

    6. Investera i en foamroller

    När det kommer till träningsrelaterad smärta orsakas den inte sällan av s.k. ”muskelknutar”. Enkelt förklarat är det när musklerna och fascian (eller annan bindväv) fäster i varandra på ett oriktigt sätt. Genom att massera musklerna med hjälp av en foamroller med jämna mellanrum kan detta enkelt undvikas- Detta gör att din träning både blir smärtfri och mer effektiv.

    Handla nu: Trigger Point och Foam Rollers»
     

    7. Ät protein innan träning

    Protein är musklernas byggstenar. Genom att äta tillräckliga mängder protein kan man både bibehålla och bygga mer muskelmassa. En situation där kroppens proteinnedbrytning är extra stor är under pågående träning. För att motverka de negativa följderna av detta ska man försöka få i sig protein eller aminosyror innan träning så att proteinsyntesen stimuleras.

    Läs även: Därför bör du få i dig tillräckligt mycket protein»
     

    8. Ta en tupplur

    Det finns forskning som visar att en kort tupplur inom två timmar efter avslutat träningspass förbättrar återhämtningen. En powernap, oavsett när på dagen den tas, är ur återhämtningssynpunkt flera gånger mer effektiv än sista timmen av en normal sömncykel. För att inte störa nattsömnen bör den dock inte vara längre än 15-20 minuter.

    Läs även: Sov dig stark»
     

    9. Vila lagom

    En bra riktlinje är att försöka vila 48 timmar mellan varje tillfälle man tränar en specifik muskelgrupp. Det är dock inte något magiskt universalrecept som passar precis allt och alla. Här är det viktigt att lära känna sin egen kropp och tolka dess signaler. Om din prestationsförmåga blir sämre för varje pass som går kan det vara en god idé att slänga in en extra vilodag.

    Läs även: Kosttillskottsskolan: Gainer»
     

    10. Testa kompressionsplagg

    För elitidrottare eller motionärer som gillar att träna ofta är det viktigt att återhämta sig så snabbt som möjligt för att vara fit och redo när det är dags för nästa pass. Det är anledningen till att många av dem fått upp ögonen för kompressionsplagg. Genom att bära kompressionsplagg kan man korta ned tiden det tar för musklerna att återhämta sig efter att ha blivit belastade.

    Handla nu: Kompressionsmaterial förbättrar återhämtningen»
     

    Referenser

    1.

    Sleep, recovery, and performance: the new frontier in high-performance athletics. Samuels C. Neurologic clinics, 2008, Apr.;26(1):0733-8619. 

    Exercise capacity in patients with obstructive sleep apnea syndrome. Przybyłowski T, Bielicki P, Kumor M. Journal of physiology and pharmacology : an official journal of the Polish Physiological Society, 2008, Apr.;58 Suppl 5(Pt 2):0867-5910.

    Deprivation and Recovery of Sleep in Succession Enhances Reflexive Motor Behavior. Sprenger A, Weber FD, Machner B. Cerebral cortex (New York, N.Y. : 1991), 2015, Jun.;():1460-2199.

    2.

    Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Res PT, Groen B, Pennings B. Medicine and science in sports and exercise, 2013, May.;44(8):1530-0315.

    3.

    Neural responses to visual food stimuli after a normal vs. higher protein breakfast in breakfast-skipping teens: a pilot fMRI study. Leidy HJ, Lepping RJ, Savage CR. Obesity (Silver Spring, Md.), 2011, May.;19(10):1930-739X.

    4.

    Effect of different musical tempo on post-exercise recovery in young adults. Savitha D, Mallikarjuna RN, Rao C. Indian journal of physiology and pharmacology, 2010, Nov.;54(1):0019-5499.

    5.

    A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. European journal of applied physiology, 2010, Sep.;111(4):1439-6327. 

    Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. European journal of applied physiology, 2009, Dec.;108(5):1439-6327.

    6.

    6-day intensive treatment protocol for refractory chronic prostatitis/chronic pelvic pain syndrome using myofascial release and paradoxical relaxation training. Anderson RU, Wise D, Sawyer T. The Journal of urology, 2011, Feb.;185(4):1527-3792.

    7.

    Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL. American journal of physiology. Endocrinology and metabolism, 2001, Aug.;281(2):0193-1849.

    Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Tipton KD, Wolfe RR. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2001, May.;11(1):1526-484X.

    8.

    The effect of prior endurance training on nap sleep patterns. Davies DJ, Graham KS, Chow CM. International journal of sports physiology and performance, 2010, May.;5(1):1555-0265.

    9.

    The effects of exercise-induced muscle damage on cycling time-trial performance. Burt DG, Twist C. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2011, Dec.;25(8):1533-4287.

    10.

    Do compression garments enhance the active recovery process after high-intensity running? Lovell DI, Mason DG, Delphinus EM. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2012, Apr.;25(12):1533-4287.

    Om skribenten

    Fredrik Nyman

    Fredrik Nyman

    Frilansskribent, träningsentusiast, nutritionsnörd, språkpolis och småbarnsförälder som gillar att lyfta tunga saker.

    Relaterade artiklar

    Trender i träningsbranschen 2017
    Fredrik Schön om OS i Rio