0
0

På grund av hög belastning så har vi just nu lite längre leveranstid 🏃💨 

Goalbreaker

Individanpassade och

näringsberäknade kostscheman

För att ett kostschema ska vara något att ha måste det vara individanpassat, näringsberäknat och okomplicerat att efterleva.

Med individanpassat avses att hänsyn tas till livsstil och energibehov. Med näringsberäknat avses att alla näringsämnen förekommer i rätt mängd. Med okomplicerat avses att kostschemat enkelt ska gå att integrera i din vardag. Du ska t.ex. inte behöva gå hungrig mellan måltider, eller för den delen bli för mätt.

Längre ned på denna sida finns instruktioner och vägledning för hur du räknar ut ditt kaloribehov och väljer rätt kostschema baserat på din målsättning.

Hur vet jag vad jag har för kaloribehov?

Det du behöver börja med är att räkna ut ditt BMR (basal metabolic rate), vilket är den mängd energi kroppen förbrukar i total vila för att upprätthålla alla fundamentala biologiska processer. De parametrar som påverkar ditt BMR är vikt, längd, ålder och kön.

Den metod som visat sig ha högst precision när det kommer till att räkna ut BMR är MD Mifflin & St Jeor. Använd någon av de två nedanstående ekvationerna beroende på om du är kvinna eller man.

Uträkning för kvinnor

(10 x din vikt i kg) + (6,25 x din längd i centimeter) – (5 x din ålder i år) – 161

Uträkning för män

(10 x din vikt i kg) + (6,25 x din längd i centimeter) – (5 x din ålder i år) + 5

Aktivitetsfaktor

När du räknat ut BMR med hjälp av ovan ekvation behöver du multiplicera resultatet med en aktivitetsfaktor för att få fram ditt reella energibehov.

Träningsdos (faktor)

  • Lite eller ingen motion (1,2)
  • Lätt motion, 1-3 gånger per vecka (1,375)
  • Medelmotion, 3-5 gånger per vecka (1,55)
  • Tung motion, 6-7 gånger i veckan (1,725)
  • Mycket tung motion, 810 pass i veckan (1,9)

Förändra din kroppsvikt

För att gå ned 0,5 kg i kroppsvikt behöver du förbruka 3500 kcal mer än du konsumerar. För att gå upp 0,5 kg i kroppsvikt behöver du konsumera 3500 kcal mer än du förbrukar.

Just 0,5 kg i viktförändring är en bra takt att sikta mot på veckobasis. Det innebär att du behöver ligga 500 kcal under eller över ditt energibehov per dag.

För att gå upp eller ned 0,5 kilo i kroppsvikt i veckan så behöver din kropp 3500 kcal extra eller färre i veckan än det värde du har räknat ut ovan. Detta motsvarar 500 kcal per dag. Det är inte rekommenderat att gå upp eller ned mer än 0,5 kilo i veckan under en längre period.

Summa summarum: Vill du gå ner i vikt – välj ett kostschema i listan som ligger ca 500 kcal under ditt dagliga kaloribehov (BMR x aktivitetsfaktor). Vill du bygga muskler – välj ett kostschema i listan som ligger ca 500 kcal över ditt dagliga kaloribehov.