Gymgrossistens CrossFit-skola

Lär dig snacka CrossFit, bli insatt i CrossFit Open och Games och briljera på gymmet med tuffa WOD'ar du lärt dig i Gymgrossistens CrossFit-skola! Tillsammans med den meriterande CrossFit Games-atleten Camilla Salomonsson Hellman har vi satt ihop en FAQ, CrossFit A-Ö, ett gäng videos med olika WOD'ar och mycket mer!

Gymgrossistens CrossFit-atlet Camilla Salomonsson Hellman

Camilla Salomonsson Hellman har tränat på gym sedan 2005 och gjorde sin debut i CrossFit 2011. Därefter har det blivit otaliga tävlingar och i år satsar Camilla återigen på att kvala in till Crossfit Games som individuell atlet för fjärde året i rad. Sedan hon kvalade första gången 2018 har karriären gått stadigt framåt och hon har blivit utnämnd till den officiella utmärkelsen "Fittest in Sweden". Variationen och gemenskapen i CrossFit är det som gör att Camilla orkar lägga ner alla träningstimmar på sporten.

-       CrossFit som träningsform passar alla skulle jag säga! Det är en väldigt varierad och rolig träningsform som anpassas efter dina förutsättningar. CrossFit som sport däremot ställer högre krav på fysiska färdigheter såsom styrka, rörlighet, uthållighet och så vidare. Det passar mer den som har de fysiska förutsättningarna och som är redo att lägga in en stor mängd arbete och förståelse för kroppen.

Camillas uppladdning inför CrossFit Open 2021 går ut på ca 15 timmars träning per vecka. Hon kör oftast ett långt träningspass per dag, men någon dag blir det två pass. En dag i veckan är vilodag. En promenad är den enda fysiska aktiviteten under vilan. Annars känner hon sig lätt stel och seg i kroppen inför nästa pass dagen därpå. Varje dag är inte stenhård träning utan Camilla varierar volym och intensitet i sina pass.

Sömnen är viktig för återhämtningen och Camilla ser till att sova kl 22.00 - 07.00 varje dag. Hon äter oftast 5 gånger per dag oavsett period på året. Med ungefär 3 timmars mellanrum. Energifördelningen är 35% protein, 50% kolhydrater och 15% fett och så här äter hon 5 dagar i veckan.

-       Jag börjar med en smoothie på morgonen. Sedan äter jag lunch och efter träningen en protein/kolhydratsshake. Middag följer sedan och till sist ett kvällsmål. Resterande två dagarna så blir det lite mer fritt och jag bryr mig inte lika mycket om rätt mängd, utan slappnar av mer. Jag kan vara lite mer slapp under vissa perioder av året (kring jul eller när jag precis har genomfört årets största tävling) men jag presterar som allra bäst när jag äter den mer strikta kosten upplever jag.

I år är det inte helt självklart hur bra placering man måste hamna på för att gå vidare till CrossFit Games. Fortfarande är en viss procent inte helt satt på grund av regleringar tack vare Covid-19. Tidigare år har det varit topp 30–40 bästa kvinnorna respektive männen i världen som går vidare. Om man är sugen på att tävla i Games har Camilla några allmänna råd:

-       Var väl medveten om att det tar år för kroppen att anpassa sig till så hög träningsvolym som krävs för att slå sig in i tävlingen. Du bör träna ofta om du vill satsa högt men lika viktigt är det att vila för att låta kroppen få tid att återhämta sig. Prioritera sömn och stresshantering högt. Ät mycket protein och kolhydrater kring träningen för att ha rätt energi i kroppen när den ska få jobba hårt.

CrossFit A-Ö

A

Air Squat – knäböj utan vikt

Amanda – en ”girl” WOD innehållandes 9-7-5 st ryck på 60/40kg och ring muscle up på tid

AMRAP – står för ”As Many Rounds/Reps As Possible” Du gör så många varv eller reps du kan på utsatt tid

AMSAP – står för ”As Many Seconds As Possible”

Annie – en “girl” WOD innehållandes 50-40-30-20-10 reps av Double unders och situps på tid

Angie – en “girl” WOD innehållandes 100 pullups, 100 armhävningar, 100 situps och 100 knäböj på tid

B

Back Squat – knäböj som gör med vikten bak på skuldrorna (Kallas också ”BS”)

Barbell – skivstång

Bar Muscle Up – en muscle ups om görs i räcke

Benchmark – ett mått på hur bra du presterar i en WOD eller en övning

Box – CrossFit-gym

Box jump – hoppar upp på en låda/box

Burpee – en övning där ska ta dig från marken med bröstet och låren i golvet, till stående och ett hopp med klapp över huvudet i en och samma rörelse

BW – Body weight

C

Chipper – en workout med många övningar och repetitioner som alltid är ett varv

Christine - en “girl” WOD innehållandes 3 varv med 500 m rodd, 12 marklyft kroppsvikt, 21 box jumps 50/35 cm på tid

Cindy – en “girl” WOD innehållandes 20 min AMRAP av 5 pullups, 10 armhävningar och 15 air squats

Clean – en frivändning (olympiskt lyft)

Clean & Jerk – en frivändning med stöt

CrossFit Games – motsvarande VM i CrossFit

CrossFit Open – kval till CrossFit Games

CTB – står för ”Chest to bar”, bröstet ska toucha räcket

D

Deadlift – marklyft

Diane - en “girl” WOD innehållandes 21-15-9 st marklyft på 100/70 kg samt handstående armhävningar på tid

Double unders – hopprepet snurrar två varv runt innan fötterna landar

D.T – en WOD innehållandes 5 st RFT av 12 marklyft 70/50 kg, 9 hängstyckefrivändningar 70/50 kr samt 6 GTO 70/50 kg så snabbt du kan

Dumbbell – hantel

Dött stopp – en övning startar med paus i startpositionen av lyftet, dvs helt stilla

E

Elizabeth - en “girl” WOD innehållandes 21-15-9 st frivändningar på 60/40 kg samt ringdips på tid

EMOM – Every Minute On the Minute, en övning som ska göras varje hel minut. Beroende på hur snabb du är får du olika lång vilotid.

F

Failure – att göra en övning så många reps tills du inte orkar mer

Fight Gone Bad – en WOD med AMRAP reps-intervaller

Fight simulator – en WOD innehållandes enbart double unders

For Time – du ska genomföra dagens WOD på den tid det tar för just dig att utföra alla övningar, varken mer eller mindre.

Fran - en “girl” WOD innehållandes 21-15-9 st thrusters på 43/30 kg samt pull-ups på tid

FS – front squat, knäböj med vikten framför dig i rackposition

G

Games – (se CrossFit Games) motsvarande VM i CrossFit

Girl – en uppsättning extra tuffa WOD´s som döps efter orkaner eller kända CrossFit-atleter.

Goblet Squat – en front squat med en kettlebell som du håller mot bröstet

Grace - en “girl” WOD innehållandes 30 reps ground to overhead på 60/40 kg på tid

Ground to overhead – vikten lyfts från marken till ovanför huvudet på sträckta armar

H

Handstand pushups – armhävningar i handstående position (HSPU)

Hang position – när en vikt hålls i hängande position ovanför marken innan lyftet görs

Helen - en “girl” WOD innehållandes 3 varv av 400 m löpning, 21 svingar med 24/16 kg samt 12 pullups på tid

Hero WOD - en uppsättning extra tuffa WOD´s som döps efter döda amerikanska militärer.

J

Jerk – stöt (olympiskt lyft)

K

Kettlebell – klotformad vikt med handtag

Kippa/Kipping – när höften nyttjas för att underlätta en övning

Knees to elbow – i hängande position drar du upp knäna så de nuddar armbågarna

KV – kroppsvikt

L

L-pullup – en pullup där kroppen är L-formad när du drar dig upp, dvs med benen sträckta rakt ut i luften

L-sit – sittandes på rumpan med fötterna framåt trycker du dig upp i en L-position och håller så länge du orkar

M

Metcon – står för ”Metabolic Conditioning”, konditionshöjande träning som en WOD

MU – Muscle up

Murph - en “Hero” WOD innehållandes 1,6 km löpning, 100 pullups, 200 pushups, 300 air squats, 1,6 km löpning på tid

Muscle up – från helt raka hängande armar drar du dig upp och kommer i helt utsträckta armar över räcket/ringarna

N

No Rep – en icke godkänd repetition av en övning

O

OHS – over head squat

Overhead squat – en knäböj med vikt ovanför huvudet

OLY – Olympiska lyft, de tekniska lyften som är en del av CrossFit

Open – se CrossFit Open

OTM – On The Minute (samma sak som EMOM)

P

PB – personbästa

Pistols – enbensknäböj där det en benet är helt sträckt framför dig i böjet

Power – term som sätts framför övningar där du inte behöver gå ”below parallell”

PR – personligt rekord

Press – en strikt rörelse där du pressar upp ett föremål över huvudet (se även Shoulder press)

Pull-up – engelska ordet för chins, i CrossFit är en pullup alltid kippad, om det inte står strikt innan

Push-up – engelska ordet för armhävning

Push jerk – en stöt där du använder kraften från höften för att få upp vikten på helt sträckta armar. Knäna ska böjas igen efter att vikten stött i höften och sedan sträckas när armarna är raka ovanför huvudet

Push press – en stöt där du använder kraften från höften för att få upp vikten på helt sträckta armar. Knäna vara helt stilla efter att vikten stött i höften

R

Rack position – vikten vilas på axlarna med armbågarna pekandes rakt fram

Reps – repetitioner

RFT – ”Rounds For Time”, hur många varv du klarar på utsatt tid

Ring Muscle up – en muscle up som görs i ringar

RM – ”Repetitions Maximum”, hur tungt du exempelvis orkar lyfta under ett bestämt antal reps

RPE – Rate of Percieved Exertion, ansträngningsnivån tillsammans med en siffra

Rx – ett pass som ska göras exakt enligt anvisningar, ej skalat/förenklat

S

SDHP – sumo deadlift high pull

Shoulder press – viktens startposition är på axlarna och avslutas med vikten över huvudet med helt utsträckta armar.

Snatch – ryck (olympiskt lyft)

Snatch balance – stången ligger bak på skuldrorna och du hoppar under till ryckposition utan att stången rör sig uppåt

Split jerk – en stöt där när du fångar vikten har ena benet framför det andra i en split

Squat – knäböj

Strikt – en övning som utförs utan att kippa/ge fart

Sumo position – du står med fötterna brett isär vid ex marklyft

Sving – du svingar t ex en kettlebell mellan benen och upp ovanför huvudet

T

T2B – (TTB) toes to bar, du hänger i en stång och svingar upp benen så tårna nuddar räcket

TGU – Turkish Get Up, en övning där du ligger på rygg med en vikt i ena handen ovanför kroppen. Armen ska vara helt sträckt och du ska ta dig upp ståendes och sedan ner till liggandes igen med vikten på sträckt arm hela tiden.

Touch and go – en övning som görs utan paus mellan repsen

Tumlås – ett grepp av skivstången där tummen ligger underst mot stången och resten av fingrarna ”låser” fast tummen för ett starkt grepp

Thruster – en övning där du under en frontböj på vägen upp skjuter upp vikten med hjälp av höften, till helt raka armar och sedan upprepar cykliskt

W

Wall ball – en övning där du går ner i en knäböj med en medicinboll och kastar sedan upp den mot väggen till en bestämd höjd

Wall Climb – en övning där du från magliggande klättrar upp med fötterna mot väggen tills att du är helt rak i en handstående och kan nudda näsan mot väggen.

WOD – Workout Of the Day, det pass som ska köras för dagen.

Källor:

http://crossfitmjolby.se/ordlista

https://www.sportamore.com/se/article/crossfit-ordlista-lar-dig-prata-crossfit

5 tuffa WOD'ar