0
0
0
0

Vi firar födelsedag! Nya deals varje vecka hela maj. Kolla här >>

Chins - Så tämjer du monstret

Chins, pull-ups, räckhäv – kärt barn har många namn. Fatta en någorlunda högt och horisontellt monterad stång, använd din överkroppsstyrka för att dra dig upp tills hakan är över stången.

Lättare sagt än gjort. Att ens kunna fullborda en repetition i denna övning kräver mycket styrka. För många kan det till och med kännas som ett omöjligt mål att uppnå. Det är det inte. Med tålamod och rätt tillvägagångssätt kan praktiskt taget vem som helst bemästra denna utmaning.

En komplett överkroppsövning

Många som vill lära sig chins gör misstaget att tro att man ska dra sig upp enbart med hjälp av sin armstyrka. Det är fel. Den muskel som aktiveras mest och jobbar allra hårdast under korrekt utförda chins är latissimus dorsi (stora ryggmuskeln).

Med det sagt ska chins ändå inte betraktas som en renodlad ryggövning, utan snarare som en komplett överkroppsövning där rygg, armar och axlar jobbar tillsammans för att genomföra rörelsen.

Tre tips för att klara din första chin

Det många uppfattar som den största svårigheten med att lära sig chins är den höga instegströskeln. I övningen lyfter man i stort sett 100% av sin egen kroppsvikt, och det upplevs inte sällan som alldeles för tungt för en nybörjare.

Här följer tre tips på hur man på olika sätt man kan ta sig förbi detta initiala hinder och klara av sina allra första chins.

1. Negativa chins

Negativa chins innebär att du bara utför övningens excentriska fas. D.v.s. att du startar med hakan ovanför stången och håller emot så mycket du bara orkar på nedvägen.

Ha dock i åtanke att excentrisk träning kan vara väldigt påfrestande för musklerna. Börja utföra ett par set med en handfull reps och addera succesivt mer volym.

2. Assisterade chins

Här försöker du dig på att utföra hela övningens rörelse. För att det inte ska bli för tungt, främst i den koncentriska fasen, tar du hjälp av en kompis eller ett gummiband.

Teorin bygger på att kompisen eller gummibandet avlastar precis så mycket vikt som behövs för att du ska kunna fullfölja ett givet antal repetitioner med fullt rörelseomfång.

3. Komplement

Chins är som sagt väldigt tunga och svåra att utföra för en nybörjare. Som tur är finns det ett flertal rörelsemässigt närbesläktade övningar som man kan ägna sig åt för att gradvis bygga upp sin styrka

Latsdrag i kabelmaskin är ett bra exempel. Här reglerar du enkelt motståndet för att matcha din nuvarande styrka. Även rodd med skivstång eller hantlar fyller samma syfte.

Tålamod, tålamod, tålamod

Att något som någon annan kan få se så lätt ut, för dig är så overkligt svårt. Det kan vara frustrerande. Vill du ta dig dit behöver du en sak mer än något annat. Och det är tålamod. Även om de första trevande passen kan kännas hopplösa – fortsätt!

Framstegen du gör kommer sannolikt inte komma enkelt, och heller inte vara särskilt dramatiska. Men fortsätter du bara nöta och följa den plan du satt upp så kommer du uppleva hur styrkan ökar och hur du steg för steg närmar dig målet. Trägen vinner!

I takt med att din tålmodighet börjar betala av sig, och framstegen både blir större och mer frekventa, är det inte osannolikt att du kommer tycka att träningen är riktigt rolig. Använd den motivationen för att fortsätta driva utvecklingen. Varför nöja dig med att klara en chin, när du kan satsa på tio?

Genvägen till enkla chins

Vi har tidigare varit inne på att chins upplevs som svårt för att man behöver lyfta hela sin kroppsvikt, och de föreslagna metoderna att komma runt detta går i huvudsak ut på att anpassa övningen så att belastningen blir lättare.

Det finns faktiskt ett, eller till och med två, sätt att åstadkomma detta utan att kompromissa när det kommer till övningens utförande. 1. Gå ner i vikt. 2. Bygg muskler. Eller varför inte båda två på en gång?

Att skala några kilo på vågen kommer göra stor skillnad när du hänger i chinsstången. Kanske är detta rentav det enda som behövs för att du ska gå från noll till en chin? En stor muskel är en stark muskel. Genom att öka din muskelvolym med allsidig styrketräning kommer du också öka dina chanser att klara många chins.

Produkter för ett framgångsrikt chinsande
+ 4 varianter
199 kr
Köp Köp
399 kr
849 kr