Kreatin är ett av de mest sålda och bäst studerade kosttillskotten på marknaden, och då främst kreatinmonohydrat. Kreatin är ett naturligt ämne, uppbyggt av de tre aminosyrorna L-arginin, L-glycin och L-metionin. Det finns naturligt i kött och bildas i små mängder av kroppen själv.
Kroppens egen produktion och det vi får i oss via maten räcker dock inte till för att ge de prestationshöjande effekter som kreatin visats ha. Och det är där kosttillskott kommer in i bilden.
Vad är kreatin bra för?
Kreatin är en prestationshöjare. Det lagras i musklerna där det används för att producera snabb energi, vilket i sin tur förbättrar prestationsförmågan.
Energin som produceras från kreatin räcker kortvarigt men kan produceras väldigt snabbt, vilket är anledningen till att kreatin funkar bäst vid högintensiva och kortvariga idrotter, så som styrketräning, sprint, styrkeidrotter och Crossfit.
När ska man ta kreatin?
Eftersom kreatin lagras i musklerna och förblir där till det används kan kreatin tas när som helst på dagen. Tar du till exempel kreatin varje morgon under en viss tid så är dina kreatindepår fyllda och kreatinet kan användas under dina pass, även om du tränar på kvällen. Fortsätter du ta kreatin regelbundet förblir dina kreatindepåer fyllda och kan utnyttjas även efterföljande pass.
Ett undantag från denna regel är kreatin i form av Kre-alkalyn. Kre-alkalyn tas i mindre doser och endast före träning, för att endast ge tillräckligt med kreatin för varje pass.
Hur mycket kreatin per dag?
Kreatin tas vanligen i doser om fem gram per dag. När du börjar med kreatin är det vanligt att inleda med en så kallad "uppladdningsfas" i fem dagar. Under den här tiden rekommenderas 20 gram kreatin per dag, fördelat på fyra enskilda doser.
Uppladdningsfasen är inget måste för att få effekt från ett kreatintillskott. Det hjälper dock att fylla kreatindepåerna snabbare, vilket gör att du får effekt snabbare. Om du hoppar över uppladdningsfasen och istället tar fem gram per dag från början får du fortfarande effekt av kreatinet, men det tar längre tid.
Hur länge kan jag använda kreatin?
Det finns ingen känd anledning till att använda kreatin i cykler eller att ta uppehåll från kreatinanvändande.
I enstaka studier har vissa fördelar, men inte alla, varit störst när testdeltagarna precis börjat använda kreatin. Det är dock oklart om det går att ta en paus och få samma fördelar igen samt om den eventuella fördelen väger upp för att kreatinnivåerna sjunker när du slutar med kreatintillskottet.
Finns det biverkningar av kreatin?
Det finns inga kända farliga biverkningar av kreatin hos friska personer, varken på kort eller lång sikt.
En ofarlig biverkning av kreatin är viktuppgång, vilket har att göra med att kreatin binder vatten inuti muskelcellerna där det lagras. Därför kan personer som börjar med ett kreatintillskott, och fyller sina kreatindepåeår, få en ökad kroppsvikt på ~0,5-2 kg.
Denna viktökning är ofarlig och består endast av vatten som lagras i musklerna. Den är även temporär, då vattnet kreatinet binder försvinner när man slutar med kosttillskottet och kreatinnivåerna sjunker igen.
